Come ingrassare
Guida su come ingrassare velocemente o prendere peso lentamente. Rimedi per metabolismo veloce, cosa fare, cosa mangiare per ingrassare in fretta.
I migliori rimedi per prendere peso attraverso l’alimentazione per ingrassare, integratori ricostituenti per persone inappetenti e stanche, i migliori esercizi per rassodare il corpo e aumentare la massa muscolare. Tanti trucchi per aumentare il seno, ingrassare il viso e programmi di salute per rimettersi in forma da situazioni di sottopeso.
Se sei arrivata fin qui a leggere questo articolo, significa che non hai ancora smesso di lottare, che non vuoi arrenderti. Questo vuol dire come capire come puoi ingrassare in fretta, che sei decisa ad attuare alcuni semplici cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, per aumentare di peso poco a poco (o velocemente) fino a quando non sarai soddisfatta del volume del tuo corpo.
Ricorda comunque di consultare sempre un medico prima di intraprendere percorsi autonomi in cui cambia le tue abitudini alimentare in modo drastico.
Come capire se sei sottopeso: calcolo IMC (o BMI)
L’Imc è l’indice di Massa Corporea.
Essere sottopeso è una condizione ben precisa definita attraverso i calcoli dell’Indice di Massa Corporea (IMC o BMI si calcola dividendo il peso espresso in chili per l’altezza espressa in metri al quadrato: kg/m2).
->Se il tuo IMC risulta inferiore a dei limiti standard (in questo caso, se risulta inferiore a 18,5 kg/m2) allora significa che sei potenzialmente sottopeso.
->Al contrario, oltre 25 kg/m2 sono considerati in sovrappeso e oltre 30 kg/m2 sono considerati obesi.
Puoi usare un qualsiasi calcolatore IMC che trovi online per farti un’idea circa la tua condizione. In ogni caso, tieni presente che comunque ci sono molti problemi con la scala dell’Indice di Massa Corporea, perché non tiene conto della massa muscolare. Alcune persone, infatti, sono naturalmente molto magre ma ancora sane. Essere sottopeso secondo questa scala, quindi, non significa necessariamente avere problemi di salute.
Quanto è pericoloso essere sottopeso?
L’obesità è attualmente uno dei maggiori problemi di salute del mondo, ma anche essere sottopeso può essere altrettanto dannoso per la salute. Secondo uno studio recente, il sottopeso è associato a un rischio di morte prematura con una percentuale di probabilità maggiore del 140% negli uomini, e del 100% nelle donne. In confronto, l’obesità è stata associata a un rischio maggiore di morte precoce solo del 50%. Questi dati raccolti fanno riflettere su come una condizione di sottopeso potrebbe essere anche peggio per la salute.
Essere sottopeso può anche compromettere la funzione immunitaria, aumentare il rischio di infezioni, portare a osteoporosi e fratture e causare problemi di fertilità. Le persone sottopeso hanno molte più probabilità di quelle normopeso di contrarre sarcopenia (perdita di massa muscolare legata all’età) e possono essere maggiormente a rischio di demenza.
Perché non riesco a ingrassare? Le cause principali dell’essere troppo magri
Esistono diverse condizioni mediche che possono causare una perdita di peso malsana e un’incapacità di ingrassare:
- Disturbi alimentari
Questo include anche l’anoressia nervosa, un grave disturbo di origine mentale/comportamentale non organico.
- Malattie del colon e dell’Intestino
Questo tipo di problemi di salute legati all’infiammazione cronica del colon come il morbo di Chron e la colite ulcerosa portano molto spesso difficoltà nell’assimilare i nutrienti dei cibi e, spesso, portano a dimagrire. - Problemi alla tiroide
Avere una tiroide iperattiva (ipertiroidismo) può accelerare il metabolismo e causare una perdita di peso malsana.
- Stati depressivi che fanno diminuire l’appetito e fanno passare quasi totalmente la voglia di mangiare.
- Celiachia
La forma più grave di intolleranza al glutine.
- Diabete
Il diabete incontrollato (principalmente di tipo 1) può portare a una grave perdita di peso.
- Infezioni
Alcune infezioni possono causare una grave sottopeso. Ciò include parassiti, tubercolosi e HIV / AIDS.
Se sei sottopeso, e se soprattutto prima non lo eri, allora potresti dover consultare un medico per escludere eventuali condizioni mediche gravi. Ciò è particolarmente importante se di recente hai iniziato a perdere grandi quantità di peso senza nemmeno rendertene conto.
Come ingrassare in modo sano?
Se vuoi aumentare di peso, è molto importante farlo nel modo giusto. Frullati, bibite gasate, dolci e fast food possono aiutarti ad aumentare di peso velocemente, ma allo stesso tempo possono distruggerti la salute. Se sei troppo magra, l’obiettivo più corretto è quello di guadagnare una quantità equilibrata di massa muscolare e grasso sottocutaneo piuttosto che una massa di grasso solo sull’addome.
Ci sono molte persone di peso normale che soffrono di diabete di tipo 2, malattie cardiache e altri problemi di salute spesso associati all’obesità. Per questo, è assolutamente essenziale mangiare cibi sani e vivere uno stile di vita regolare in generale, anche quando devi ingrassare.
Per ingrassare devi assumere più calorie
La cosa più importante che puoi fare per aumentare di peso è creare un surplus di calorie, il che significa che mangi più calorie di quante ne abbia bisogno il tuo corpo.
Se si desidera aumentare di peso lentamente e costantemente, puoi puntare a 300-500 calorie in più rispetto a quelle giornaliere che assumi e bruci. Se si desidera, invece, aumentare rapidamente di peso, puoi puntare ad aumentare di 700-1000 calorie al giorno.
Per tenere la situazione sotto controllo, puoi usare uno dei tanti calcolatori di calorie che si trovano online o nelle app da scaricare sullo smartphone. In ogni caso, ricorda che non è necessario contare le calorie per il resto della tua vita, ma aiuta a farlo meglio per i primi giorni o settimane. Così avrai il tempo di abituarti e farti un’idea di quante calorie assume e brucia il tuo corpo.
App per contare le calorie
Ecco alcune app davvero ottime per tenere sotto controllo il controllo giornaliero di calorie così da cercare di mettere su un po’ di peso giorno dopo giorno:
- Yazio
- MyFitnessPal
- Lose It!
- Contacalorie di FatSecret
- La tua dieta di Melarossa
Come ingrassare se hai un metabolismo veloce
È meglio avere aspettative realistiche per l’aumento di peso. Ad esempio, una giovane donna che è sempre stata magra probabilmente ha una componente genetica per il suo metabolismo veloce e può anche avere membri della famiglia che sono magri come lei. Se rientri in questa categoria, probabilmente aumenterai di peso un po’ più lentamente di quanto desideri.
Ma se mangi costantemente dalle 300 alle 500 calorie in più al giorno rispetto a quanto bruci, è possibile ottenere un guadagno lento e costante di 1-2 chili a settimana. La parola d’ordine è non scoraggiarti se non raggiungi subito i risultati che speri, armati di molta pazienza se hai un metabolismo veloce!
1 – Aumenta il consumo di proteine per favorire lo sviluppo dei muscoli
- Le carni magre, il pesce e le uova sono fonti eccellenti di proteine. Alcune ottime opzioni vegetariane sono: avocado, frutta secca, humus e fagioli.
- Gli snack e i frullati proteici hanno una marcia in più rispetto a quelli tradizionali dato che sono ricchi di proteine e altre sostanze nutrienti.
Anche per una ragazza magra con un metabolismo veloce, mangiare cibi spazzatura non è salutare. Una pazzia occasionale va bene, ma con il passare del tempo, l’abitudine di assecondare dolci e fast food grassi nella speranza di aumentare il peso può portare a problemi di salute come malattie cardiache e cancro.
Abbiamo già accennato che l’aumento repentino di peso che possono portare le abbuffate di junk food è assolutamente malsano e illusorio (il grasso tende ad accumularsi tutto in un’unica zona del corpo e il problema non si risolve, anzi, si complica con gli inestetismi).
Vorresti mangiare più proteine ma non ti piace la carne? Dai un’occhiata a questi pasti sostitutivi proteici di Amazon
Uno dei motivi per cui i cibi spazzatura fanno male è perché si tratta di prodotti elaborati e raffinati industrialmente, contengono più tossine e additivi che altro.
Le calorie al loro interno non sono calorie sane e quindi vanno evitate per l’intento di ingrassare. Fortunatamente, molti alimenti minimamente trasformati sono ricchi di calorie e ricchi di sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno per aumentare di peso e buona salute.
Gli alimenti proteici includono: carne, pollame, pesce, uova e soia. Per un’alimentazione equilibrata (e per assicurarti di guadagnare un po’ di massa muscolare, non solo grasso) mangia degli alimenti proteici a ogni pasto.
Le scelte proteiche a più alto contenuto calorico comprendono: carne macinata di manzo, pollame di carne scura e pesce grasso, come il salmone. Per le opzioni vegetariane, invece, puoi inserire nel tuo nuovo regime alimentare: fagioli, lenticchie, soia, noci e semi.
2 – I grassi sani per la salute
I grassi contengono più del doppio delle calorie di proteine e carboidrati, il che li rende molto calorici e adatti agli intenti di ingrassamento. Devi cominciare a interpretare in modo contrario le istruzioni delle più banali diete dimagranti e usare proprio quegli alimenti che in questi casi sono vietati.
Usa olio d’oliva, olio di cocco, avocado, olive, noci, burro di noci e semi come condimento per i tuoi pasti principali oppure come snack. Ad esempio, un cucchiaio di olio d’oliva ha 120 calorie e metà di un avocado ne ha 160. Ogni volta che ne hai la possibilità, mescola questi grassi sani in ricette mentre stai cucinando o aggiungili al tuo piatto a tavola.
Cuocere i cibi nell’olio o nel burro consente di aumentare l’apporto calorico delle ricette senza dover ampliare le porzioni.
I grassi sani che puoi utilizzare per cucinare includono:
- Olio extravergine di oliva, che apporta circa 120 calorie per ogni cucchiaio (15 ml);
- Olio di semi di girasole, che apporta circa 130 calorie per ogni cucchiaio (15 ml);
- Olio di cocco, che apporta circa 115 calorie per ogni cucchiaio (15 ml);
- Burro, che apporta circa 100 calorie per ogni cucchiaio (15 ml).
Leggi l’articolo su quali sono i grassi sani
3 Aggiungi un ingrediente supplementare ai tuoi pasti
- Aggiungi del latte in polvere all’interno di bevande, zuppe, salse e stufati;
- Trita della frutta secca e spargila sull’insalata o sui cereali;
- Polverizza i semi di lino e includili nell’insalata, nei cereali o nei frullati;
- Grattugia del formaggio sopra le zuppe, le uova, gli stufati, le insalate o sui panini;
- Spalma del burro, del formaggio cremoso o del burro di arachidi sul pane tostato, sui cracker o nei panini.
4 Frulla gli ingredienti e bevili se hai difficoltà a mangiare molti cibi solidi
- Frappè e frullati sono la soluzione ideale, in special modo se sono preparati con frutta fresca e latte a basso contenuto di grassi.
- I succhi ottenuti dalla frutta fresca apportano vitamine e fibre aggiuntive;
- I frullati proteici sono un’altra valida opzione;
- Bibite frizzanti, latte macchiato, tisane o tè zuccherati sono una buona alternativa, a patto di berli con moderazione.
5 Cerca di inserire tre gruppi di alimenti in ogni pasto
- Per esempio non sgranocchiare del semplice pane tostato. Spalmaci sopra del burro di arachidi e aggiungi delle fette di banana. Oppure disponi sul pane delle fette di avocado maturo e accompagna lo spuntino con un bicchiere di kefir.
- Se ti piace fare colazione con le uova, preparale strapazzate insieme a delle fette di peperone e salsiccia.
- Invece di mangiare lo yogurt così com’è, aggiungi del muesli e dei frutti di bosco.
Dieta ingrassante scegliendo i cibi più calorici
Mentre i grassi contengono la maggior parte delle calorie, altri gruppi alimentari hanno numeri diversi che vanno imparati. Diventa un esperta delle proprietà delle diverse tipologie di cibo e del loro apporto calorico così da poter scegliere sempre quelli più utili al tuo scopo.
La frutta secca è una fonte concentrata di calorie, mentre le banane, l’ananas e il mango contengono un forte apporto calorico solo rispetto ad altri frutti freschi.
- Prediligi i cereali integrali, i grani antichi, la segale, la crusca e il germe di grano;
- Banane, ananas, uvetta, frutta disidratata e avocado sono scelte eccellenti per quanto riguarda la frutta. In generale, i frutti amidacei sono da preferire rispetto a quelli ricchi di acqua, come l’anguria e le arance, dato che contengono più nutrienti e calorie.
- Piselli, patate, zucca e granturco sono degli ottimi contorni. Come per la frutta, le varietà di verdure amidacee sono da preferire rispetto a quelle ricche di acqua.
- Per quanto riguarda i latticini, puoi mangiare il formaggio, il gelato, il latte intero e il frozen yogurt.
Per quanto riguarda le verdure, quelle a foglia verde come lattuga, spinaci, bietole, ecc, sono a basso contenuto calorico; mentre le verdure amidacee sono in cima alla lista per la tua dieta ingrassante: patate, patate dolci, mais, piselli, fagioli secchi e legumi.
Un’altra scelta intelligente, è quella che riguarda la categoria dei cereali. I cereali salutari a più alto contenuto calorico comprendono: quinoa, riso integrale e orzo, oltre a pasta e pane integrale.
Anche i prodotti lattiero-caseari grassi come formaggio, yogurt greco, latte intero e yogurt sono scelte cariche di calorie da poter sfruttare.
Riempi la tua dispensa e il tuo frigo con una varietà di cibi ricchi di calorie e ricchi di nutrienti come questi consigliati per assicurarti un regime alimentare con obiettivo ingrassante a base di cibi sani:
- Mandorle, noci, noci di macadamia, arachidi.
- Uvetta, datteri, prugne secche.
- Latte intero, yogurt, formaggio, panna.
- Pappa reale e miele.
- Fieno greco,
- Yogurt greco,
- Olio extra vergine di oliva e olio di avocado.
- Cereali integrali come avena e riso integrale.
- Pollo, manzo, maiale, agnello, ecc. Scegli tagli più grassi.
- Patate, patate dolci e patate dolci.
- Cioccolato fondente, avocado, burro di arachidi, latte di cocco, muesli, miscele di tracce.
Molti di questi alimenti tendono a saziare subito, e spesso potresti ritrovarti a forzarti per continuare a mangiare anche se ti senti piena. Per non saziarti subito, potrebbe essere una buona idea evitare di mangiare molte verdure se aumentare di peso è una priorità per te.
Accantona i cibi a basso contenuto calorico ma che saziano subito come la lattuga e lascia, invece, spazio agli alimenti ad alta intensità energetica.
Vai in palestra e aumenta la massa muscolare (il nostro programma)
Aumentare tua la forza ti farà rassodare e ti aiuterà a sviluppare i muscoli.
- Puoi iniziare facendo sollevamento pesi oppure puoi sfruttare il peso del tuo corpo praticando una disciplina come lo yoga o il pilates. È meglio non esagerare con l’allenamento cardio o aerobico perché potrebbe impedirti di aumentare di peso.
- Se intendi sviluppare una maggiore massa muscolare attraverso l’esercizio fisico, è molto importante assumere delle proteine supplementari.
- Gli esercizi validi per allenare la forza includono squat, deadlift (stacchi da terra), military press, bench press (distensioni su panca piana), barbell row, dip, chin up, crunch (addominali), curl per i bicipiti, leg press e leg curl.
Seguire una dieta equilibrata e sana a base di cibi calorici non basta per aumentare di peso in modo veloce. Per assicurarsi che le calorie in eccesso vadano anche sui muscoli anziché solo sulle cellule adipose, è assolutamente fondamentale sollevare pesi.
Vai in palestra almeno 2-3 volte a settimana. Sollevare pesi (aumentandoli gradualmente) fa aumentare il tuo peso e non brucia troppe calorie. Se sei completamente fuori forma o non sai proprio da dove iniziare per rafforzare i tuoi muscoli e irrobustirti, prendi in considerazione l’assunzione di un personal trainer che ti aiuti in questo percorso.
Ora ti presento un ottimo programma di allenamento da svolgere da casa tua tenuto dal più famoso personal trainer online italiano, Dave Gamba.
Ti aiuterà a rimetterti in forma, riprendere peso, aumentare la tua massa muscolare, essere più tonica. Io lo sto seguendo e nel giro di pochi giorni mi sono sentito subito meglio.
Il costo è più basso di quello di una palestra normale ed è sconvolgente per quanto cambierà la tua vita in positivo.
Clicca sulla copertina qui sotto per scoprire di cosa si tratta, se hai bisogno chiedimi consiglio sul tasto Contatti.
Vuoi prendere peso? Modifica il tuo Stile di Vita
1 Cura le patologie che possono aver causato la perdita di peso
- Se hai perso molto peso in maniera inaspettata, vai a farti visitare dal medico per accertarti che la causa non sia una qualche malattia non ancora diagnosticata alla tiroide o al sistema digestivo, per esempio.
2 Consulta un dietista certificato
- Chiedi al tuo medico curante di darti il riferimento di un dietista esperto.
3 Smetti di fumare
- Se non riesci a smettere di fumare, cerca di evitarlo almeno nell’ora o nelle due ore che precedono i pasti.