I 12 Migliori Esercizi Propriocettivi per le Caviglie
Le caviglie e le ginocchia sono tra le parti del corpo più delicate per ogni pallavolista: salti, scatti, cambi di direzione, tuffi… sono movimenti che le mettono a dura prova sia in allenamento che in partita.
Da uno studio recente di medici norvegesi è emerso che il rischio di distorsione della caviglia è di 1 ogni 1000 ore di attività in palestra. Questo numero cresce di circa 3,8 volte quando invece si affrontano le gare.
È quindi necessario che gli atleti svolgano attività di prevenzione con esercizi specifici non solo per rafforzare la muscolatura ma anche per migliorare la propriocezione.
Esercizi propriocettivi caviglia video
Cosa è la propriocezione?
La propriocezione, semplificando di molto, è la capacità del corpo di percepirsi. Per dirla in altre parole, è il senso che permette di capire la posizione e il movimento del proprio apparato muscolare.
Esiste una propriocezione statica e una in movimento. Entrambe sono molto importanti nell’attività fisica perché consentono all’atleta di avere un grande controllo del proprio corpo, grazie a uno sviluppato senso di sé.
Con un sistema propriocettivo ben sviluppato si sarà in grado di verificare che i movimento siano quelli giusti, mentre li si stanno eseguendo, e di controllare che la postura sia quella più corretta, in vista di un movimento da compiere.
La propriocezione nella pallavolo
Nella pallavolo il sistema propriocettivo è di fondamentale importanza.
Esso infatti consente di prevenire efficacemente traumi alle articolazioni più stimolate durante l’attività fisica come caviglie e ginocchia.
Serve inoltre ad avere un recupero più veloce ed efficace nel caso di traumi o infortuni.
Ci sono diversi esercizi che possono essere svolti sia individualmente che in gruppo e con l’utilizzo o meno di ausili e strumenti.
Vediamone insieme alcuni.
Esercizi propriocettivi per caviglie e ginocchia senza l’uso di tavolette
Si possono eseguire molti esercizi in palestra. L’indicazione generale è quella di variare anche il terreno su cui eseguirli: camminando senza scarpe su superfici diverse si migliora infatti la sensibilità propriocettiva, il senso di equilibrio, il dinamismo e la capacità di variare la forza sulla base di elementi esterni.
Via libera quindi a materassi di vario spessore e all’utilizzo di superfici erbose o sabbiose. È anche consigliabile cambiare l’inclinazione o la pendenza del terreno e fare eseguire gli esercizi con diverse camminate e cambi di direzione (marcia in avanti, laterale o indietro).
1) Camminate
Il primo esercizio prevede di camminare usando diversi punti di appoggio del piede. Sulle punte, sul bordo esterno o sul bordo interno. Si può utilizzare la linea esterna del campo di pallavolo come indicazione di marcia e il tempo consigliato per ogni camminata è di 2 minuti.
2) Equilibrio
È sempre importante sviluppare un buon senso dell’equilibrio.
Per questo si consiglia questo semplice esercizio in cui l’atleta deve stare in equilibrio su un piede con il ginocchio in appoggio semiflesso.
Si consigliano 3 ripetizioni per gamba per una durata di 20/30 secondi a ripetizione.
Quando i giocatori sono pronti si può anche chiedere di ripetere l’esercizio ad occhi chiusi.
3) Saltare per trovare l’equilibrio
In queste ripetizioni, 3 per arto, l’atleta deve saltare su un piede in una sola direzione: verso destra, sinistra, avanti o indietro.
Ogni ripetizione dura 20/30 secondi.
È importante nella pallavolo che non si perda l’equilibrio nella fase di salto e che ci sia un controllo massimo in questo tipo di movimento.
4) Saltare e ruotare
Questo esercizio serve sempre ad allenare l’equilibrio, usando come movimento il salto.
Si chiede all’atleta di saltare su un piede, compiendo una rotazione di 180 gradi. Lo scopo è quello di mantenere l’equilibrio in fase di atterraggio.
È necessario che si atterri sullo stesso piede che aveva staccato da terra.
Questo tipo di esercizio richiede 2 serie da 6 ripetizioni per ogni gamba.
5) Salto con spinta
Questo è un esercizio da svolgere in coppie. Uno dei due giocatori salta dopo essere stato spinto da un compagno. L’obiettivo è quello di mantenere l’equilibrio e di atterrare in piedi su 2 gambe.
Si possono fare 2 serie ognuna da 6 salti.
6) Salto con spinta monopodalico
L’esercizio è uguale a quello precedente con la differenza che si richiede di atterrare su un solo piede. Si aumenta il livello di difficoltà e si chiede un’attenzione maggiore ad ogni movimento compiuto.
Anche in questo caso si propongono 2 serie da 6 salti ciascuno.
Esercizi con l’utilizzo di tavolette propriocettive
In commercio si trovano anche molti attrezzi che possono aiutare a svolgere esercizi anche molto complessi di propriocezione.
Si mira sempre alla ricerca di un equilibrio per fare sì che gli atleti sviluppino in senso del corpo che li aiuti a prevenire traumi e infortuni.
1) In appoggio
Si chiede all’atleta di mantenere l’equilibrio su una tavoletta rettangolare, variando la posizione della stessa (orizzontale, verticale o diagonale) con le ginocchia semi piegate.
Si consigliano 3 ripetizioni da 20/30 secondi ciascuna
2) Tavoletta Freeman
Utilizzando la tavoletta Freeman, si chiede di cercare e mantenere l’equilibrio per 20/30 secondi per un totale di 3 ripetizioni.
3) Appoggio monopodalico
Come nell’esercizio 1, si chiede di cercare e mantenere l’equilibrio per 20/30 secondi per 3 ripetizioni. Questa volta in appoggio su un solo piede e ginocchio semiflesso.
4) Tavoletta Freeman
Come nell’esercizio 2, si chiede all’atleta di rimanere in equilibrio sulla tavoletta Freeman per 20/30 secondi per 3 ripetizioni. In questo caso la difficoltà aumenta dato che l’esercizio si svolge in appoggio su un piede.
5) Tavoletta e pallone
In equilibrio sulla tavoletta (rettangolare o Freeman) si chiede di raccogliere e appoggiare il pallone a terra oppure di farselo girare attorno al corpo.
Sono consigliate 3 ripetizioni della durata di 20/30 secondi
6) Tavoletta e pallone monopodalico
Si aumenta la difficoltà dell’esercizio precedente facendolo svolgere in appoggio su un piede
7) Tavoletta e pallone in movimento
Si chiede di mantenere l’equilibrio sulla tavoletta mentre si riceve il passaggio a due mani da un compagno e lo si restituisce. La palla può essere passata dall’alto o facendola scorrere sul pavimento.
3 ripetizioni da 20/30 secondi
8) Salti e atterraggi
L’atleta deve compiere dei salti dal suolo e atterrare sulla tavoletta, cercando di mantenere l’equilibrio. Si può svolgere sia con balzi monopodalici che bipodalici e si consigliano 3 serie da 15.
Lo stesso esercizio può essere ripetuto partendo dalla tavoletta e atterrando al suolo
9) Affondo
Per 3 serie da 15 l’atleta deve compiere degli affondi e finire il gesto sulla tavoletta, in posizione di bagher.
10) Bagher
Su una tavoletta rettangolare orientata in orizzontale7verticale/diagonale o con un piede su due tavolette Freeman diverse, si chiede di eseguire un bagher in equilibrio.
Le serie possono durare 30 o 60 secondi.
11) Palleggio
L’atleta deve eseguire palleggi sulla testa o a un compagno, stando in equilibrio su una tavoletta rettangolare (con diversi orientamenti nello spazio) o con ogni piede su una Freeman.
12) Muri
Partendo in appoggio sulla tavoletta, si chiede di fare un muro a rete. Prima senza e poi con un attaccante.
3 serie da 15 ripetizioni.
13) Rincorsa
Si chiede di eseguire la rincorsa della schiacciata e di atterrare, mantenendo l’equilibrio, sulla tavoletta.
3 serie da 15 ripetizioni.
