Chiunque pratichi una qualche attività fisica e tiene alla cura del propria forma, sia a livello agonistico che come semplici amatori che desiderano solo perdere qualche chilo, è consapevole che il grasso presente sulla zona addominale è quello che determina più di qualsiasi altro punto del corpo una maggiore difficoltà di dimagrimento.
Quindi, per perdere peso bisogna partire con un lavoro preciso e costante che mira a scolpire gli addominali attraverso l’esecuzione di vari tipi di esercizi, qualitativamente validi per il proprio fisico, ma soprattutto per la propria massa grassa accumulata.
Oltre a favorire un corretto dimagrimento e modellare la zona del ventre, eseguire regolarmente una buona quantità di addominali aiuta a mantenere in salute anche la schiena evitando l’insorgere di eventuali problemi di postura.
In questo senso, scegliere alcuni determinati esercizi rispetto ad altri aiuta non solo a modellare i muscoli dell’addome ma anche quelli che si trovano vicino alla colonna vertebrale sostenendola e proteggendola.
Ma vediamo insieme quali sono i migliori esercizi completi per addominali oggigiorno più eseguiti ed efficaci che non devono mai mancare durante il proprio allenamento per avere una pancia piatta.
Esercizi addominali crunch: programma completo per allenare i muscoli addominali
Entriamo ulteriormente nello specifico parlando di un circuito che, se bene eseguito, può fare la differenza per quanto riguarda il tono dei muscoli addominali.
Prima di parlare degli esercizi di addominali veri e propri, diamo qualche indicazione relativa alle parti anatomiche coinvolte.
Retto addominale: parete anteriore dei muscoli addominali, rappresenta la zona in cui si forma la celebre e tanto agognata tartaruga.
Muscoli obliqui (sono due): il muscolo obliquo esterno e quello interno sono fondamentali per compiere torsioni con il busto.
Muscolo traverso: questo muscolo molto largo contribuisce a formare la parete addominale. Comincia dalla parte posteriore del busto e, procedendo orizzontalmente, ricopre tutto l’addome. Quando lavora non compie nessun movimento ma si limita a contrarsi.
Core addominale: gruppo composto dai muscoli addominali e dagli estensori della colonna.
Il core addominale è particolarmente importante per chi punta a sfoggiare una pancia piatta. La core stability, infatti, è un concetto essenziale, che tocca anche la stabilità della colonna vertebrale.
Ecco perché, quando si parla di tonificazione degli addominali, è necessario prendere in considerazione anche esercizi che tonifichino pure la cosiddetta “cintura di forza” (definizione di Joseph Pilates).
Addominali Crunch inverso
Concludiamo con un esercizio ottimo per tonificare il retto addominale e il traverso: il crunch inverso.
Si comincia stendendosi sulla schiena con i piedi aperti e a una distanza pari alla larghezza del bacino. Si prosegue inspirando e, successivamente, espirando e staccando il bacino da terra, spingendo le gambe verso l’alto.
Fondamentale è non sentire fatica alla schiena e mantenere la posizione per 30 secondi, dopo i quali si può fare mezzo minuto di pausa.
Per fare questo esercizio di crunch puoi utilizzare lo strumento Total crunch qui sotto.
Addominali Crunch a terra
Il crunch a terra è uno di quegli esercizi ormai divenuti una routine quando si vuole allenare efficacemente i muscoli addominali e la posizione di partenza prevede che ci si metta sdraiati a terra supini con le ginocchia piegate in modo le la pianta del piede possa appoggiarsi a terra completamente.
Le mani possono essere tenute sia incrociate dietro la testa che incrociate sul petto e, una volta assunta questa posizione iniziale, bisogna sollevare lentamente la parte alta della colonna vertebrale lasciando quella bassa ben adesa al pavimento per evitare strappi muscolari anche dannosi.
Questo esercizio deve essere ripetuto almeno dieci volte per tre serie per avere la certezza di allenare efficacemente sia i muscoli addominali che gli obliqui interni ed esterni.
Guarda il video qui sotto per evitare di fare errori facendo Crunch!
Per aumentare il grado di difficoltà o variare l’esercizio del Crunch è possibile svolgerlo ponendo le anche flesse a 90° e posizionando i piedi su un rialzo o in sospensione: la colonna sarà flessa molto delicatamente e lavoreranno insieme tutti i muscoli addominali.
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Il Sit up è uno degli esercizi più eseguiti in palestra per allenare gli addominali e può essere eseguito sia su una panca che direttamente a terra con o senza un fermo per i piedi su cui far leva.
Ottimo esercizio per rafforzare la fascia del retto addominale, è da cominciare sdraiandosi a terra e bloccando i piedi con un letto o con un mobile. Si prosegue portando le mani dietro alla nuca e alzando la schiena mentre si espira.
Per eseguire correttamente il Sit up addominali, è essenziale è tenere la pancia in dentro. Nel corso della salita e della discesa, è molto importante sentire bene tutte le vertebre. Per quanto riguarda i tempi di esecuzione, valgono le indicazioni degli esercizi precedentemente elencati.
La posizione di partenza del Sit up è la stessa del Crunch, ma, in questo caso, si solleverà tutta la schiena in modo da flettere sia il tronco che le anche e arrivare in posizione seduta per poi tornare gradualmente a terra stendendo la schiena e la testa in modo corretto prima di ripetere l’esercizio che bisogna eseguire otto volte consecutive per tre serie.
In un primo momento, quando si è poco allenati o alle prime armi, è possibile agganciare i piedi ad una spalliera o a un supporto per facilitare la fase di risalita senza staccare i piedi dal pavimento, mentre, quando la forza sarà aumentata, è bene svolgere l’esercizio senza l’aiuto di alcun supporto.
Guarda il video qui sotto su Esercizio Addominali Sit-up come eseguirlo?
Esercizio Addominali Superman
L’esercizio per addominali Superman è molto utile per tonificare la zona lombare e gli addominali, ma anche i glutei e i flessori.
Si inizia stendendosi a terra in posizione prona. Si prosegue allungando le braccia davanti alla testa, con i palmi rivolti verso terra. Contraendo i glutei e la zona lombare, si sollevano le gambe da terra assieme alla parte alta del corpo.
Fondamentale è mantenere lo sguardo basso. La posizione va mantenuta per 30 secondi, dopo i quali sono necessari ulteriori 30 secondi di pausa. La serie va ripetuta 3 volte.
Esercizio per addominali Plank
Tanto in voga negli ultimi tempi, il Plank addominali è diventato uno degli esercizi più eseguiti perché permette, attraverso pochi secondi di esecuzione e relative ripetute, di allenare una gran quantità di muscoli e non solo quelli addominali.
Infatti, il Plank è un esercizio statico che tonifica e scolpisce anche i glutei, le gambe, rinforza la schiena, migliora l’elasticità, aumenta il metabolismo e perfeziona la postura migliorando l’equilibrio.
I motivi principali che lo hanno reso così popolare sono, oltre all’elevato numero di muscoli che mette in gioco, il fatto che lo si possa eseguire ovunque e senza l’ausilio di un attrezzo, ma soprattutto il vantaggio che basta eseguirlo almeno per cinque minuti al giorno e avere risultati immediati e duraturi.
Per eseguire correttamente il Plank bisogna sdraiarsi a terra a pancia in giù, piegare i gomiti a 90° in modo che siano allineati con le spalle e mantenere l’appoggio anche sulle punte dei piedi.
È fondamentale – ed è anche la parte più difficile da fare e mantenere a lungo – che il corpo formi una linea retta che va dalla testa ai talloni, i muscoli dell’addome e dei glutei devono rimanere contratti dall’inizio alla fine dell’esercizio e le gambe devono essere dritte, leggermente distanziate e si deve evitare in tutti i modi di piegare le ginocchia.
Anche la testa e il collo devono rimanere dritti, né allungati in avanti e nemmeno piegati.
I principianti devono mantenere questa posizione per venti secondi ripetendo l’esercizio almeno tre volte, mentre coloro che sono ad un livello più avanzato possono aumentare via via il loro livello di resistenza.
Esercizio molto popolare per gli addominali e per il core, si inizia mettendosi in ginocchio con i gomiti a terra. Si prosegue portando indietro le gambe e appoggiando i piedi sugli alluci. Lo step successivo consiste nel sollevare il bacino, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento.
La posizione va mantenuta per 30 secondi. Si prosegue poi con 30 secondi di pausa e con la ripetizione della suddetta serie per tre volte.
Esercizio di Plank laterale
Si tratta della variante più comune del classico Plank frontale e anch’esso coinvolge nell’allenamento più fasce di muscolatura: gli obliqui dell’addome, il retto addominale, il traverso dell’addome, i glutei, i dorsali, i deltoidi e il retto femorale.
Si esegue posizionandosi a terra, su un tappetino, su di un lato avendo cura di appoggiare il gomito e l’avambraccio sul pavimento, mentre le gambe saranno distese e i piedi uniti.
Il bacino deve essere sollevato da terra e allineato con testa, spalle e colonna vertebrale. Una volta raggiunta questa posizione, bisogna cercare di mantenerla correttamente più a lungo possibile, ma per i principianti bastano anche venti secondi ripetendo l’esercizio almeno tre volte.
Anche questo esercizio coinvolge il retto addominale. Come si svolge? Sdraiandosi sul pavimento con le gambe sollevate e le ginocchia piegate ad angolo retto. Nel corso dell’esercizio, è fondamentale tenere le gambe ferme. Dopo lo step iniziale, si procede inspirando e, espirando e mantenendo la pancia in dentro, si staccano da terra le spalle, portando i gomiti verso le ginocchia.
Anche per questo esercizio per addominali vale la regola dei 30 secondi, dopo i quali arriva mezzo minuto di pausa. La serie va sempre ripetuta per tre volte.
Flutter kicks – esercizio addominali bassi
Con l’esercizio che stiamo per presentare, il Flutter kicks, ci concentriamo in particolare sugli addominali bassi. Come si parte? Sdraiati a terra. Subito dopo si inspira, successivamente si espira e si porta la pancia in dentro, staccando nel medesimo tempo il busto e le gambe da terra.
Mantenendo le braccia lungo i fianchi, bisogna poi eseguire piccoli slanci con le gambe, facendo sempre attenzione a non sollevare la zona lombare.
Dopo 30 secondi di slanci, ci si può concedere un pausa di mezzo minuto. Anche in questo caso la serie va ripetuta per tre volte.
Guarda l’esecuzione del Flutter kicks
Cycling cross crunches
Esercizio molto famoso e perfetto per sollecitare gli addominali obliqui, si esegue partendo da sdraiati, con la schiena a terra e le mani dietro la nuca. Con le gambe bisogna poi mimare il movimento tipico della bicicletta, con un’alternanza del gomito destro e del ginocchio sinistro, e viceversa.
Nel corso della torsione, è bene evitare di sollecitare troppo il collo.
Avere addominali scolpiti è il sogno di qualsiasi uomo. Questa parte del corpo, infatti, esercita un fascino particolare e rappresenta in ogni caso un riferimento importante quando si parla di cura del fisico.
Gli esercizi per gli addominali sono importanti ma lo è ancora di più l’alimentazione. Se vuoi approfondire qualcosa in merito, nelle prossime righe puoi trovare una guida dettagliata.
Quando si discute di potenziamento degli addominali e di perdita del grasso a livello del girovita, è essenziale ricordare il ruolo dell’alimentazione. Fare attenzione a come si mangia è importante non solo per migliorare l’estetica della fascia addominale, ma anche per la salute.
Il grasso addominale, infatti, espone a un maggior rischio di malattie cardiovascolari e di patologie come il diabete. La situazione peggiora in caso di colesterolo alto.
La situazione, però, si può tenere sotto controllo grazie a una dieta ipocalorica. Per quel che riguarda invece gli esercizi migliori per gli addominali, è bene ricordare l’importanza dello sport aerobico.
Questo approccio è ideale per tonificare la zone core in quanto attiva il metabolismo e migliora l’efficienza dell’apparato cardiocircolatorio.
Per ottenere buoni risultati, è necessario eseguire gli esercizi aerobici per almeno 20 minuti consecutivi.
