Perdere 20 Kg in un mese o in tre mesi non è un obiettivo per tutti. Comprendiamo che la maggior parte delle persone vorrebbe dimagrire velocemente, ma per vedere risultati duraturi è necessario non iniziare con una dieta drastica, ma ridurre i chili in eccesso in modo sano e per un periodo più lungo. Vediamo quali suggerimenti seguire per raggiungere il peso forma tanto desiderato.
Se dovessimo cercare sui motori di ricerca “consigli per perdere peso” otterremmo milioni di risultati. Dalle diete alla moda, alle tisane miracolose per passare negli studi di professionisti, siamo tutti alla ricerca di soluzioni valide e concrete per toglierci di dosso quei chili di troppo.
Sebbene sia gratificante leggere articoli sull’argomento, molto più motivante è ricevere informazioni e consigli da chi è riuscito a centrare l’obiettivo di perdere 20 Kg.
Seguendo alcune accortezze e senza ricorrere alla chirurgia, è possibile far calare l’ago della bilancia, il percorso non sarà facile, ma nemmeno impossibile.
Cambia modo di pensare
Tutto ha inizio nella tua testa. Probabilmente vuoi perdere 20 Kg perché vorresti tornare ad essere più agile, più sano, più magro e con maggiore energia. Più specifico è l’obiettivo che vuoi raggiungere, maggiori saranno le possibilità che venga conseguito.
Immaginarti di avere meno peso addosso, di essere più agile, di sentirti più sicuro, ti aiuterà a superare i momenti difficili, quando non riuscirai a domare la fame o guardandoti allo specchio non vedrai i risultati sperati.
É in questi momenti che devi tirare fuori la tua grinta e far emergere la tua forza di volontà. Se non sei soddisfatto del tuo corpo, inizia facendo il cambiamento e impegnati con te stesso.
Non ti fissare sui 20 Kg da perdere, ma prefissati dei mini-obiettivi da raggiungere in un tempo più breve. Se hai intenzione di perdere il peso in eccesso in tre mesi, significa che dovrai dimagrire circa 7 Kg in un mese, che comporterebbe una riduzione di circa 1,8 Kg alla settimana.
Per raggiungere il tuo scopo dovrai bruciare circa 1300 calorie al giorno, eliminandole dalla tua dieta e praticando costante attività fisica.
Riduci l’apporto calorico
Non lasciare che siano gli altri ad occuparsi della preparazione dei tuoi pasti. Cucinare può essere divertente e facile, trova del tempo da dedicarti ai fornelli e riduci l’apporto calorico, individuando qual è il tuo fabbisogno giornaliero. Se non sai come fare puoi aiutarti attraverso il calcolo automatico delle calorie online.
In media per le donne l’apporto calorico si aggira intorno alle 1200-1500 calorie, il valore per gli uomini oscilla tra 1500-1800 calorie. Se ti sembrano poche calorie rispetto a quelle che ingerisci ogni giorno, sappi che se bevi 500 ml di bevanda zuccherata o gassata e la sostituisci con l’acqua eviti di assumere 200-300 calorie.
Mangia ad orari prestabiliti
In questo caso la routine è salutare, mangiando agli stessi orari eviti di consumare snack per arrestare la fame. Il tuo corpo, con il passare dei giorni, si adatterà al cambiamento e i segnali di fame arriveranno all’incirca alla stessa ora ogni giorno.
Se ti viene il languorino tra un pasto e l’altro, nel mezzo aggiungi uno spuntino salutare capace di sopprimere l’appetito senza alzare troppo l’apporto calorico.
Evita di mangiare la sera e la notte, leggi il nostro articolo con tanti ottimi consigli:
L’unica maniera per non consumare carboidrati è evitare di tenerli in casa, in questo modo non sarai tentato di mangiarli.
Rinunciare in maniera definitiva a questi alimenti non è salutare, perché i carboidrati sono nutrienti indispensabili, di cui l’organismo non può farne a meno. Ne vanno ridotte le quantità, ma non eliminati dalla dieta, con qualche sgarro ogni tanto.
Comunque i carboidrati messi sotto accusa sono: pane, pasta, riso, patate, torte, caramelle. Se ne consumi a grandi quantità, dovresti liberarti di loro per ottenere più energia e meno gonfiore.
Riducendo la quantità di carboidrati occorre aumentare l’apporto di proteine e grassi sani. Gli alimenti che contengono proteine sono: uova, noci e semi, pesce, pollo, yogurt greco, manzo, crostacei.
I grassi sani e poveri di colesterolo li ottieni dalla frutta a guscio, dal pesce azzurro e dagli oli vegetali (olivo, sesamo, cocco, girasole ecc.).
Spuntini
Mettersi a dieta non significa soffrire la fame: se durante il giorno ti viene appetito, ma l’ora del pranzo o della cena ancora è lontano, puoi spezzare il languore con 4 o 5 noci, un pezzo di cetriolo, una banana, un pasto sostitutivo di qualità oppure un pezzetto di cioccolato fondente.
Usa la bilancia una volta a settimana
Fai in modo che la bilancia non diventi la tua ossessione. Prima di perdere peso ci vuole del tempo e se non vedi i risultati immediati potresti scoraggiarti e mollare tutto, vanificando i risultati ottenuti fino a quel momento.
Il peso della bilancia può variare ogni giorno a causa della ritenzione idrica, indipendentemente che tu faccia attività fisica. Queste fluttuazioni potrebbero demotivarti, pesandoti ogni sette giorni diventerà meno assillante.
Parla della tua dieta agli altri
Condividi quello che stai facendo anche con gli altri, parla con familiari, amici e parenti che stai lavorando su te stesso per perdere peso, così capiranno cosa c’è dietro ad ogni rinuncia di cibo.
Se ti vorranno bene, ti aiuteranno a portare avanti il tuo obiettivo di perdere 20 Kg, possono anche incoraggiarti a fare scelte più sane.
Fai esercizio fisico
Se vuoi perdere peso, il fattore cibo è il più importante, l’esercizio fisico è un’aggiunta che ti motiva ad andare avanti e ti fa sentire bene.
Non è necessario che sottoponi il tuo corpo a uno sport intensivo, sono sufficienti 30 minuti di attività fisica al giorno in qualsiasi forma e non è nemmeno fondamentale praticare esercizio tutto in una volta.
Può essere frustrante ma se davvero vuoi perdere 20 Kg devi tenere traccia di quello che mangi ogni giorno scrivendo un diario alimentare. In questo modo eviti di cucinare sempre le stesse cose, inserendo alimenti nuovi e sostituendo quelli che consumi più frequentemente.
Prima di mangiare:
ti fermi a pensare come potresti migliorare il tuo menù.
Nutri il tuo corpo con una buona alimentazione,
sii consapevole di quello che metti in tavola,
ma soprattutto assicurati che le tue scelte culinarie siano vantaggiose per il raggiungimento dei tuoi obiettivi.
Aumenta il consumo di acqua
Bere acqua non significa soltanto non apportare calorie all’organismo, come invece accade con le bevande gassate o zuccherate, ma idratare il corpo, liberare l’organismo dalle scorie attraverso le urine e dare un senso di sazietà.
A volte la fame è dovuta dalla disidratazione. Il corpo ha sete e il desiderio di bere viene mitigato con il cibo. In verità basterebbe bere un bicchiere di acqua per mettere a riposo lo stimolo di appetito e combattere la fame nervosa in modo efficace.
Anche le tisane spezzafame possono essere molto utili per bere invece di mangiare!
Pratica il digiuno intermittente
Come abbiamo visto nell’articolo di approfondimento, il digiuno intermittente ti permette di mangiare in un arco di tempo di 8-10 ore, nella fase nella giornata in cui si consumano le calorie assorbite, per restare a digiuno nelle restanti 14 ore, dove una parte delle ore vengono destinate al sonno.
Molte persone preferiscono fare la colazione alle 7.00 e cenare alle 17.00, in questo modo mantengono un digiuno di 16 ore.
Altre trovano più conveniente fare la colazione alle 9.00, consumare il pranzo alle 13.00 e terminare la giornata cenando alle 17.00 così da avere un digiuno di 14 ore.
L’unica cosa che ti devi assicurare è di mantenere sempre gli stessi orari e lo stesso intervallo di tempo, tutti i giorni.
Chiediti perché mangi: per nutrirti o per noia?
Come smettere di mangiare per noia
Mangiare è indispensabile per vivere, però a volte dietro al desiderio di aprire il frigorifero alla ricerca di qualcosa da mandare nello stomaco, c’è sempre uno stato emotivo che non si riesce a controllare.
Molte persone non sono in grado di frenare la fame quando sono stressate o tristi, in questo caso il cibo rappresenta un appagamento temporaneo difficile da rinunciarvi.
La psicoterapia potrebbe aiutarti a cambiare le tue abitudini alimentari. Se quando sei stressato sei solito mangiare dolci, un professionista potrebbe insegnarti degli esercizi di respirazione per controllare lo stress.
Una volta che ti sei rilassato non avvertirai la sensazione di fame. Quando sarai in grado di gestire le tue emozioni negative, non sentirai il desiderio di distrarti con il cibo.
Inizia oggi
Spesso le persone dicono: “Comincio la dieta dopo le feste oppure lunedì”. Ma perché non oggi? Perché rimandare a un altro giorno qualcosa che potresti cominciare a fare fin da adesso?
Se dopo averle provate tutte non sei riuscito a raggiungere il tuo obiettivo di perdere 20 Kg, consulta il medico per vedere se sei un affidabile candidato per sottoporti alla chirurgia bariatrica.
Anche se rappresenta l’ultima spiaggia, a volte è la soluzione migliore per mettere fine all’eccesso di peso. Tieni presente che si tratta di un’operazione in anestesia totale e come tale comporta dei rischi.
