A seconda di diversi fattori, tra cui il livello di attività fisica quotidiana e le dimensioni del corpo, una dieta ingrassante ipercalorica da 3000 cal può aiutarti a mantenere o aumentare il tuo peso.
Il consumo di 3000 calorie al giorno è una quantità standard raccomandata quando un uomo o una donna vogliono ingrassare. Però, ricorda bene, che ogni dieta deve essere personalizzata perché ogni corpo è diverso dall’altro, e quindi in base al peso iniziale all’indice di massa corporeo, l’altezza e il genere (maschile o femminile), 3000 cal possono anche essere troppo poche o semplicemente abbastanza.
Dieta Ingrassante IperCalorica per ingrassare in modo sano
Non è così facile assumere tante calorie per un aumento di peso. Occorre una’educazione alimentare anche nel caso di un ingrassamento per motivi di salute. Quindi, meglio abituarsi fin da subito a una dieta ingrassante assumendo le calorie necessarie solo da alimenti interi, non trasformati o minimamente trasformati, come: frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e proteine magre.
Questi alimenti contengono molti nutrienti ma relativamente poche calorie, per questo è importante sapere gestire al meglio le porzioni, che devono essere più voluminose del normale per riuscire a mettere su massa corporea.
Al contrario, sarebbe relativamente molto più facile consumare 3000 calorie mangiando cibi raffinati altamente elaborati, come: merendine, patatine fritte, caramelle, biscotti, cereali zuccherati e bevande gassate. Poiché sono cibi molto gustosi (a causa degli infiniti additivi industriali per la sapidità e il sapore), colorati, seducenti e soprattutto pieni di cattive calorie.
Questi cibi spazzatura mancano degli importanti nutrienti per la salute, quindi abbuffarsi di questi alimenti industriali non è un vero “nutrirsi” ma più che altro assomiglia più a un “riempirsi”. La faccenda, poi diventa pericolosa quando oltre al solo riempirsi, contemporaneamente si va ad avvelenare l’organismo con calorie non sane.
I cibi grassi che fanno bene (e che fanno prendere peso)
- Proteine di origine animale (salmone, pollo, tacchino, uova intere e tagli magri di manzo, come il fianco o la bistecca di lombata)
- Proteine a base vegetale (tofu, edamame -fagioli di soia asiatici-, tempeh -chiamato “carne di soia”-, piselli e ceci)
- Cereali (avena, riso, pane, pasta e quinoa)
- Latticini (latte, ricotta, kefir -i famosi “fiocchi di latte”- e yogurt greco)
- Grassi e oli (mandorle, noci, semi di lino, olio d’oliva e burro di noci come arachidi naturali o burro di mandorle)
- Frutta (avocado, bacche, mele, banane, pere, arance, uva, fieno greco ecc.)
- Verdure (zucca, patate -soprattutto quelle dolci-, piselli, cavoli, peperoni, zucchine, broccoli, pomodori, cavolfiori, ecc.).
Inoltre, ricorda che puoi anche sfruttare gli integratori naturali come le polveri proteiche, tra cui siero di latte, la caseina e le polveri a base vegetale come riso, soia o piselli. Questi elementi possono essere aggiunte ai frullati per uno spuntino ricco di nutrienti e calorie.
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Cibi grassi che fanno male
Cibi fritti (patatine fritte, anelli di cipolla, ciambelle, nugget di pollo, formaggio fritto, ecc.)
Fast food (tacos, hamburger, pizza, hot dog, e tutto quello che puoi trovare in una delle tante catene di fast food.)
Alimenti e bevande zuccherate con tanto zucchero (bubble tea, soda, caramelle, bevande sportive energetiche, prodotti da forno zuccherati, tè zuccherato, gelati, bevande dolci al caffè, ecc.)
Carboidrati raffinati (biscotti, patatine, cereali zuccherati, dolci, ecc.).
Programma di allenamento
Prima di dare un’occhiata alla nostra dieta per ingrassare, sono felice di presentarti il nostro programma di allenamento giornaliero per rimetterti in forma, diventare o tornare ad essere più soda fisicamente e più allegra mentalmente.
Questo programma di allenamento è davvero completo, parte da un livello base così da poter essere seguito anche da chi non fa attività fisica da mesi o anni. E’ tenuto dal più famoso personal trainer italiano, Dave Gamba.
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Questo è un esempio di menu di dieta ingrassante, ricorda di calcolare il tuo IMC in base ad altezza, peso ed età prima di iniziare una dieta di questo tipo (così come accade con quelle ipocaloriche), in questo modo avrai risultati nel minor tempo possibile.
Scegli sempre comunque alimenti integrali. Se la maggior parte della tua dieta è composta da cibi integrali e ricchi di nutrienti, puoi goderti i carboidrati da forno, ad esempio, ingrassando in modo sano. Gli alimenti integrali, non trasformati o minimamente trasformati, come frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e proteine magre dovrebbero costituire la maggior parte – se non tutta – della tua dieta.
Lunedì
Colazione: 80 grammi di fiocchi di avena con 240 ml di latte intero di mucca oppure vegetale (come quello di soia), 1 banana e 2 cucchiai (33 grammi) di burro di arachidi.
Spuntino: 80 grammi di cereali secchi, 30 grammi di muesli, 34 grammi di frutta secca e 20 noci.
Pranzo: 100 grammi di spaghetti con 83 grammi di salsa di pomodoro e 112 grammi di carne macinata cotta, 1 grissino medio con 14 grammi di burro.
Spuntino: 226 grammi di ricotta fresca e 70 grammi di mirtilli.
Cena: 110 grammi di salmone, 100 grammi di riso integrale e 5 gambi di asparagi
Martedì
Colazione: frullato fatto con 480 ml di latte a base animale o vegetale, 227 grammi di yogurt, 140 grammi di mirtilli e 2 cucchiai di burro di mandorle
Spuntino: 1 barretta di muesli, 1 frutto di stagione e 2 pezzi di formaggio a pasta filante
Pranzo: un panino grande condito 2 cucchiai di hummus, con carne, formaggio e verdure a scelta + una mela
Spuntino: 1 misurino di polvere di proteine del siero di latte mescolato in 240 ml di latte a base animale o vegetale oppure yogurt greco
Cena: bistecca di lombo 113 grammi, 1 patata al forno di medie dimensioni (173 grammi) con 1 cucchiaio di burro e 85 grammi di broccoli
Mercoledì
Colazione: 3 cialde integrali con 2 cucchiai di burro di arachidi, 1 arancia 480 ml di latte a base animale o vegetale
Spuntino: 1 barretta di muesli a base di noci e 28 grammi di mandorle
Pranzo: hamburger magro al 90% da 170 grammi con un panino integrale, 1 fetta di pomodoro e foglia di lattuga, + 86 grammi di patatine fritte fatte in casa
Snack: 227 grammi di yogurt greco e 140 grammi di fragole
Cena: petto di pollo da 112 grammi, 84 grammi di quinoa e 85 grammi di piselli verdi
Giovedì
Colazione: frittata di 3 uova con cipolla, peperoni rossi e verdi e 28 grammi di formaggio grattugiato con 480 ml di latte animale o vegetale da bere.
Spuntino: 2 cucchiai di burro di arachidi e 1 banana su 1 fetta di pane integrale con miele
Pranzo: 226 grammi di filetti di sgombro, 32 grammi di lenticchie e un’insalata condita con 30 grammi di noci
Spuntino: 2 uova sode affettate in cima a un’insalata verde mista
Cena: petto di tacchino da 114 grammi cucinato con cipolle tritate, aglio, sedano e peperoni dolci, 123 grammi di pomodori in scatola, a dadini e 120 grammi di fagioli cannellini. Aggiungi origano, foglie di alloro, peperoncino in polvere e cumino a piacere.
Venerdì
Colazione: 3 uova intere e 1 mela
Spuntino: 226 grammi di yogurt bianco con 30 grammi di muesli e 70 grammi di lamponi
Pranzo: petto di pollo da 168 grammi, 1 patata dolce di medie dimensioni (151 grammi), 85 grammi di fagiolini e 28 grammi di noci
Spuntino: 130 grammi di ceci con verdure a foglia verde
Cena: Burrito con 170 grammi di filetto di manzo tritato, 130 grammi di fagioli neri, 90 grammi di riso integrale, 35 grammi di lattuga e spinaci con e 2 cucchiai di salsa piccante.
