Il crunch, forse più noto come “addominali”, sono l’esercizio addominale per antonomasia, uno dei primi che si fanno in palestra e anche a scuola. É un esercizio mirato a tonificare il muscolo retto addominale, quello che, per localizzazione e struttura, rappresenta l’immaginario collettivo associato al corpo atletico: l’agognata “tartaruga”.
Durante l’esercizio, andiamo a contrarre la parete addominale, creando una “stretta” al livello del bacino, per questo in inglese si usa il termine “crunch”. Vediamo di seguito come si svolge il crunch classico.
Come si fanno gli esercizi di Crunch addominali?
Imparare a fare gli esercizi di crunch non è difficile, non bisognare avere fretta e darsi il tempo giusto per rinforzare e rassodare tutta la zona interessata.
Ci si sdraia su un tappetino con le ginocchia piegate e si mettono le mani dietro la nuca o sulle tempie, con la sola funzione di sorreggere leggermente la testa. I piedi devono essere leggermente divaricati e devono avere la pianta perfettamente aderente a terra. Si compie anche una leggera retroversione del bacino per far aderire perfettamente la colonna vertebrale a terra.
Da questa posizione, e guardando il soffitto, si alza la parte alta del busto di circa 30°, staccando così le scapole dal pavimento per un’altezza di circa 10-15 cm. Una volta arrivati al momento di massima contrazione dell’addome, si scende tornando alla posizione di partenza. Si espira durante la contrazione, si inspira invece nella fase di ritorno a terra. É importante non trattenere mai l’aria durante lo svolgimento dell’esercizio, perché il corpo va in debito di ossigeno e questo comporta inevitabilmente una riduzione della forza.
Perché è importante allenare gli addominali con i crunch?
La pancia piatta è per molti soltanto un’esigenza estetica da raggiungere prima della prova costume, la verità è che il ruolo dei muscoli addominali è legato più alla salute e il loro ruolo è prettamente funzionale. Innanzitutto, essi proteggono organi vitali come lo stomaco, il fegato e l’intestino.
La funzione principale degli addominali, al di là dell’estetica, è quella di stabilizzare la nostra postura e sostenere i visceri. Inoltre, garantiscono il nostro equilibrio, i movimenti del tronco, delle gambe e la rotazione del bacino. É fondamentale per chi si allena conoscere l’anatomia dei cosiddetti “addominali”, che sono composti da quattro muscoli diversi:
Il muscolo trasverso è il più profondo e agisce contraendo i visceri. Studi recenti hanno dimostrato l’importanza del tempismo corretto di contrazione di questo muscolo per stabilizzare la zona lombare della colonna e per prevenire la lombalgia.
L’obliquo interno è legato alla rotazione e la flessione laterale del tronco, l’obliquo esterno è il muscolo più grande tra quelli addominali ed è importante nel controllare i basculamenti in avanti del bacino durante i nostri movimenti quotidiani. Contraendosi insieme all’obliquo interno, garantisce anche il movimento di rotazione del tronco.
Il retto dell’addome, infine, è un unico ventre muscolare la cui azione è fondamentale nella flessione della spina.
É importante allenare i muscoli addominali perché la debolezza della parete dell’addome può portare a una predisposizione alla formazione di ernie addominali e, a lungo andare, a un cattivo funzionamento dell’apparato digerente.
Per ottenere addominali forti e che sostengano anche la schiena non devi fare 10 ore di palestra al giorno, basta eseguire esercizi di workout a casa 3 o 4 volte alla settimana per 30 minuti l’uno.
I miti da sfatare sull’allenamento degli addominali
Nonostante gli studi e le innovazioni che sono emerse negli ultimi anni, il mondo del fitness vive ancora di luoghi comuni infondati che purtroppo a volte diventano delle credenze assodate. Cerchiamo di seguito di smentirne alcuni, grazie ai concetti ribaditi dalla letteratura scientifica:
Distinzione tra addominali alti e bassi
Il muscolo oggetto di questo falso mito è il retto dell’addome. Come indicato sopra, il retto dell’addome è un muscolo unico, che inizia dalla cartilagine costale e finisce sulla superficie superiore del pube. Non esistono perciò esercizi per gli addominali bassi ed esercizi per gli addominali alti, perché questa distinzione semplicemente non esiste.
Eliminare il grasso addominale con i crunch
Il cosiddetto “dimagrimento localizzato”, cioè la perdita del grasso mirata ad alcune parti specifiche del corpo, non esiste. Questo perché gli esercizi destinati all’addome hanno un consumo calorico troppo basso, il che non permette nemmeno di avere un’attività metabolica del muscolo post-allenamento rilevante, tale quindi da portare a un dimagrimento effettivo in quella zona.
Per ottenere dei risultati è necessario abbinare agli addominali un corretto bilanciamento calorico (alimentazione) e un lavoro aerobico (come il cardio o la corsa) per bruciare calorie e attivare il metabolismo.
Più ripetizioni, più risultati?
É un mito duro a cadere, soprattutto nelle palestre, quello per cui più ripetizioni di crunch si fanno nel proprio workout e più sarà possibile avere un addome tonico e definito.
Gli addominali sono muscoli come tutti gli altri, formati da fibre lente e fibre veloci e, per poter essere sottoposti a stimoli in maniera efficace, hanno bisogno di rigenerarsi con dei tempi di recupero adeguati. La letteratura scientifica consiglia di allenare gli addominali 2 o 3 volte alla settimana.
Esercizi di Crunch Addominali Tipologie
Ora che abbiamo sfatato questi miti, andiamo ad analizzare tutte le varianti esistenti di crunch:
Crunch addominali con la sedia: ideale per i principianti
Sistema le gambe a 90° su una sedia, con i glutei ben appoggiati a terra e le mani che sorreggono la nuca. Inspira e poi espirando, contrai gli addominali e sali con le spalle staccandole da terra. Fai attenzione a non sforzare la cervicale.
Crunch addominali su Fitball
Appoggia spalle e schiena sulla fitball, mantieni stabile il bacino e solleva il busto fermandoti a 30° di flessione. Espira durante la flessione, inspira al ritorno. In questo caso, l’instabilità della fitball (che non deve muoversi), allena anche la core stability.
Crunch laterale in piedi
Adatto a chi soffre di dolori al collo o alla cervicale. Apri le gambe oltre l’altezza del bacino, contrai l’addome e porta il ginocchio verso il gomito dello stesso lato, inclinando il busto lateralmente. É il ginocchio che va verso il gomito, e non viceversa. Attenzione a tenere il collo dritto e non piegare il busto in avanti.
Crunch obliqui alternati (bicicletta)
Sdraiati a terra e porta le mani con i gomiti aperti dietro la testa. L’esercizio consiste nell’alzare la spalla e il gomito portandole verso il ginocchio opposto mentre distendete l’altra gamba, simulando così il movimento della bicicletta. L’errore più comune qui è spingere la mano sulla testa, in questo modo la pressione che si esercita potrebbe provocare dolori al collo. La mano non spinge ma accompagna il movimento.
Crunch inverso
Per fare il crunch inverso, sdraiati a terra, inspira ed espirando stacca il bacino da terra e spingi le gambe verso l’alto. Il movimento in questo caso è minimo, ma il bacino sale perché il lavoro lo fa l’addome.
Double crunch (livello avanzato)
Questo esercizio aiuta a tonificare anche la schiena, i fianchi e i muscoli posteriori della coscia. Partenza a terra, solleva il busto dal pavimento e contemporaneamente avvicina le ginocchia al petto. La parte superiore e inferiore del corpo devono incontrarsi nel mezzo del movimento.
Esercizi di Crunch a libro
Si chiama così perché consiste nel “chiuderci come un libro”, avvicinando contemporaneamente il busto e le gambe tese a 90° e partendo da sdraiati.
Crunch con tocco alle caviglie
La posizione di partenza prevede la schiena a terra, le gambe piegate a 90° e i piedi ben fissi sul pavimento, a una distanza che ti permetta di toccarli con le dita. Le braccia sono distese lungo i fianchi. A questo punto, come nel classico crunch, solleva le spalle da terra, ma ruota anche il busto a destra e a sinistra in modo da toccare le caviglie. Questa variante attiva anche gli addominali laterali.
Crunch a gambe alte con tocco della punta dei piedi
Sdraiati a terra e solleva le gambe in modo che siano verticali rispetto al pavimento. Solleva verso l’alto anche le braccia. Aiutandoti con la sola contrazione dell’addome, solleva il busto cercando di toccare con le mani la punta dei piedi.
Qual é il più efficace tra questi esercizi di crunch?
Nel 2001, il Dr Peter Frances dell’American Council of Exercise (ACE) fece insieme al suo team uno studio molto dettagliato per capire quali tra 13 tipologie diverse di crunch fossero più efficaci, studiando il numero di fibre motorie coinvolte e la loro intensità di contrazione (detta elettromiografia).
Dopo aver analizzato i dati, il Dr Francis scoprì che gli esercizi che richiedono una contrazione addominale costante abbinata alla rotazione del corpo sono quelli che generano più attività muscolare. Si è rilevato che i più efficaci sono i crunch a bicicletta. Per saperne di più sulla ricerca, cliccate qui.
Gli errori più comuni nel Crunch
Tirare il collo
Spesso, per compensare la mancanza di tensione a livello addominale, tendiamo a strattonare il collo. In questo modo non solo l’esercizio non è efficace, ma aumentiamo anche la pressione sulla colonna vertebrale.
La respirazione
Spesso, quando compiamo sforzi, tendiamo a farlo in apnea. Questo è sbagliatissimo perché impediamo l’ossigenazione dei muscoli. L’inspirazione deve avvenire durante la contrazione dei muscoli e, al momento di scendere, bisogna espirare svuotando i polmoni.
Movimenti bruschi
I movimenti non devono essere veloci e strattonati ma sempre fluidi, per evitare infortuni.
