Tra i più efficaci esercizi per tonificare l’addome c’è il crunch inverso. In cosa consistono? Quando si parla di crunch inverso si parla di flessioni delle gambe che vanno portate in alto verso il busto. Viene detto inverso per distinguerlo dalla controparte “normale”, in cui è il busto a muoversi verso le gambe.
Crunch inverso
Il crunch inverso a terra è uno dei primi esercizi che vengono impostati nella tabella di training negli allenamenti in palestra, soprattutto per chi vuole tonificare ed eliminare la pancia dall’addome.
Si tratta di un esercizio molto versatile, perché non necessita di alcunché, basta soltanto un po’ di spazio e di un comune tappetino, che potrete trovare in tutti i negozi per il fitness; in questo modo potrete eseguire questo semplice esercizio anche a casa, soprattutto quando non riuscite ad andare in palestra, oppure quando non è presente nella vostra città un centro adeguato.
Prima di vedere le tipologie di questo esercizio, guardiamo un video sugli errori più comuni che tante persone commettono eseguendo esercizi di crunch inverso
Tipologie di crunch inverso
Esistono numerose varianti ed in questo modo possiamo allenare gli addominali bassi, gli obliqui, il traverso dell’addome ed il retto dell’addome. Le varianti più utilizzate sono quelle a terra o quelle su panca piana od inclinata, ovviamente per queste ultime due sarà necessario avere anche una panca regolabile.
Crunch inverso a terra
Per eseguire un buon crunch inverso a terra bisogna iniziare dalla posizione supina, ovvero con la schiena rivolta verso il pavimento, per questo motivo è utile utilizzare il tappetino, in modo tale da non arrecare danni alla schiena.
Svolgimento
Per tutta la durata dell’esercizio le spalle non dovranno muoversi, rimanendo appoggiate al suolo ed equidistanti dalla mascella, in modo tale da non stirare i muscoli del collo durante l’esercizio; le uniche due parti del corpo che dovranno muoversi dovranno essere le gambe ed il bacino, anche le braccia dovranno rimanere parallele al corpo, con il palmo della mano rivolto verso il pavimento, in allineamento costante per tutto l’esercizio.
Una parte importante di tutti gli esercizi è la respirazione, in questo caso la inserirò di volta in volta, dopo ogni singolo movimento.
Crunch inverso
Per seconda cosa bisogna alzare per primi i piedi inspirando, quasi raggiungendo una posizione fetale, ma con le gambe a tavoletta rivolte verso il davanti, in questo momento dovrete espirare. Dopo che avrete raggiunto la posizione con le gambe a tavoletta, bisogna iniziare con la parte finale, spingete il bacino verso l’alto, portandolo al petto ed in seguito al mento, ed innalzando così i piedi e le gambe. Dovrete raggiungere con le ginocchia l’altezza del mento.
La parte finale consiste nel tornare alla posizione iniziale, avendo cura d’inspirare durante la discesa delle gambe.
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Crunch inverso sulla panca
Ora possiamo parlare del crunch inverso sulle panche, sia inclinata che piana. Sulle due tipologie di panche l’approccio è identico, con la differenza che dovremo utilizzare anche altre muscoli, soprattutto nella variante della panca inclinata.
Ricordatevi che dovrete al massimo raggiungere un angolo di 45°, non bisogna infatti strafare, per evitare di farsi del male alla schiena, sforzando troppo sulla muscolatura. E’ un allenamento molto intenso, bisogna quindi prestare attenzione a quello che ci “dice” il nostro corpo, senza strafare, evitando serie da molte ripetizioni, ma preferendo molte serie anche da poche ripetizioni, che stimolano molto di più il consumo calorico.
Crunch inverso con una fitball
Vi voglio parlare di un’altra variante, un pochino più “complessa”, perché bisognerà adoperare una fitball ed in questo caso non avrò appoggi veri e propri come nel caso del tappetino o della panca. In questa variante adopereremo un’elevata forza dall’addome, in modo tale da rimanere in equilibrio in orizzontale sulla palla, in questo modo avremo tutti gli addominali in tensione.
Versione coi pesi
Altre varianti sono quelle con pesi, utilizzando un peso tra le caviglie o tra le ginocchia per aumentare la difficoltà: abbiamo il crunch alle parallele, utilizzato principalmente in palestra; il crunch a gambe tese, con l’utilizzo di un peso che spostandosi lontano dal bacino aumenta lo sforzo dei muscoli addominali.
Piccoli accorgimenti per la sicurezza
Non smetterò mai di ricordarvi di non esagerare, non bisogna sforzare troppo i muscoli addominali, non è necessario lavorare su di loro ogni singolo giorno, come si farebbe per altri muscoli come i dorsali od i pettorali. Vedrete degli ottimi risultati con una buona costanza, potrete rimettervi in forma per l’estate.
