Le vitamine e i sali minerali, sono componenti essenziali di una sana e corretta alimentazione. Seppur in piccole quantità, questi micronutrienti devono essere quotidianamente presenti nella dieta, in quanto risultano essere indispensabili per mantenere il benessere dell’organismo.
Esistono però, dei metodi di cottura, utilizzati ogni giorno, che involontariamente, alterano le proprietà nutritive e organolettiche degli alimenti. Di conseguenza, gran parte di questi preziosi elementi, verrà persa.
Allora, è importante conoscere in maniera approfondita quali sono le strategie per impedire la perdita di vitamine e minerali, durante la cottura.
Prima di addentrarci nel cuore dell’argomento, però, dedicheremo un paragrafo ad una breve presentazione delle due tipologie di micronutrienti sopra descritte.
Vitamine e sali minerali: quali sono?
Le vitamine si possono distinguere in due principali categorie: vitamine liposolubili e idrosolubili. Al primo gruppo appartengono le vitamine A, D, E e K. Esse sono accomunate dalla caratteristica di sciogliersi nei grassi, come quelli di cottura ad esempio, tra cui olio, burro, margarina e altro ancora; nel secondo gruppo rientrano quelle del gruppo B e la vitamina C.
Queste, come indica il termine stesso, risultano solubili in acqua.
Un altro metodo di classificazione, le divide in due aree: vitamine termolabili e termostabili.
Le vitamine vengono dette termostabili quando hanno una struttura più robusta che gli consente di resistere alle alte temperature,
mentre le vitamine termolabili, sono invece quelle che subiscono più facilmente delle alterazioni al momento della cottura.
I sali minerali, sono dei componenti inorganici, che vengono assunti tramite cibi e liquidi e partecipano ad importanti attività cellulari. Hanno la capacità, a differenza di alcune vitamine, di non disperdersi dopo la cottura, perché sono idrosolubili, anche se potrebbero sciogliersi nell’acqua, se la cottura avviene per un lasso di tempo prolungato.
Nonostante venga fatta questa distinzione, si può affermare che tutti gli alimenti, con più o meno intensità, subiscono modificazioni durante la cottura, in qualsiasi modo essa avvenga.
Naturalmente, la perdita di nutrienti è correlata anche ad altri fattori, che riguardano il metodo utilizzato, la temperatura raggiunta e tutte le operazioni che precedono la cottura. Tra queste, ad esempio, l’ammollo in acqua, la rimozione della buccia o lo sminuzzamento.
Dunque, ecco come preservare il contenuto di vitamine e minerali all’interno di alcuni alimenti.
Perdita di vitamine termolabili in cottura
– Vitamina B1 o tiamina, si trova in alimenti di origine animale e vegetale. E’ una delle molecole più sensibili al calore, infatti tende a disperdersi nell’acqua bollente. Si consiglia allora di utilizzare metodi brevi e non troppo prolungati, come ad esempio, la cottura a vapore, che limita la dispersione.
– Vitamina B2 o riboflavina, è presente nel latte e derivati, nelle uova, nei vegetali. Risulta suscettibile al calore e alla luce. Per questo motivo, si trova all’interno di alimenti racchiusi dentro involucri che la proteggono dai raggi solari e la cottura prolungata con un quantitativo eccessivo di acqua tende a degradarla. Nonostante ciò, ha un’ottima resistenza ad alte temperature, come quella della sterilizzazione.
– Vitamina B3 o niacina, rientra nella categoria delle vitamine termostabili, ma riesce comunque a disperdersi nell’acqua. Così, si consiglia di riutilizzare lo stesso liquido per ottenere un parziale recupero.
– Vitamina B5 o acido pantotenico, è presente in un’ampia varietà di alimenti, tende a perdersi in cottura, così, quando è possibile si consiglia di consumarli crudi o appena cotti.
_ Vitamina B9 o acido folico, è una molecola essenziale per l’organismo. Bisogna tenere in considerazione che il processo di preparazione, di cottura e di conservazione degli alimenti, potrebbe portare alla dispersione dei folati.
– Vitamina B12 o cobalamina, è particolarmente resistente alle alte temperature, quindi si registrano perdite piuttosto basse, dopo la cottura.
– Vitamina C o acido ascorbico, è tra le più instabili e termolabili.
La Vitamina C risente molto della cottura o di qualunque processo di trasformazione a carico dell’alimento. Si trova in grandi quantità nelle carote, nei broccoli, nelle cime di rapa, negli spinaci, nel cavolfiore, ecc. Per cui, si consiglia di consumare questi alimenti senza sottoporli ad alcun tipo trattamento, preferendo mangiarli a crudo.
Le vitamine A, D, E e K, che rientrano nel gruppo di quelle liposolubili, sono tendenzialmente più resistenti alle alte temperature.
Perdita di sali minerali in cottura
I sali minerali sono tutti facilmente solubili in acqua, quindi, non vengono in alcun modo degradati a seguito del processo di cottura degli alimenti. Nonostante ciò, essi tendono a disperdersi nel liquido in cui vengono cucinati, per questo, si consiglia di riutilizzare il brodo ottenuto, in cui le molecole sono disciolte, e non di buttarlo via.
Per ridurre al minimo la perdita, allora, si dovrebbe prediligere la cottura a vapore, che dovrebbe avvenire preferibilmente in pentole a pressione. In questo modo, infatti, l’alimento viene immerso in poca acqua e i tempi di cottura sono nettamente inferiori.
Bisognerebbe evitare di privare i cibi della loro buccia, con conseguente eliminazione di foglie e semi, cercando di preservare i vegetali da ammaccature o da trattamenti domestici.
Metodi di cottura
Alcuni metodi di cottura hanno lo scopo di rendere più appetibili o digeribili alcuni alimenti, di uccidere la loro carica microbica, ma bisogna fare attenzione, perché alcuni di questi, potrebbero alterarne la qualità e determinare una consistente perdita dei principi nutritivi.
Anche il recipiente in cui vengono immersi i cibi è importante, perché gli utensili di rame o di alluminio, comportano un’ossidazione più precoce degli ortaggi e degradano soprattutto la vitamina E e l’acido folico, vitamina B9.
Allora, diventa fondamentale conoscere quali sono gli accorgimenti da conoscere e da mettere in pratica in cucina, per mantenere l’organismo in buono stato di salute.
Di seguito, elencheremo i tre principali metodi di cottura per i vegetali, con i loro rispettivi vantaggi e svantaggi.
Bollitura
La bollitura prevede l’immersione dei cibi all’interno di una pentola, contenente acqua o brodo. A seconda del cibo da cucinare, si consiglia di utilizzare una quantità di acqua più o meno elevata. Nel caso di verdure, è preferibile utilizzare poco liquido, per minimizzare la perdita di nutrienti.
Il vantaggio consiste nel fatto che non è prevista l’aggiunta di grassi, ma il grande svantaggio è rappresentata proprio dalla possibile degradazione di vitamine e sali minerali, che si può risolvere recuperando l’acqua di cottura o riducendone il livello.
Cottura su piastra o alla griglia
Entrambi i metodi di cottura possono avvenire per diretto o indiretto contatto del cibo con la superficie. Le alte temperature che vengono raggiunte potrebbero provocare la formazione di sostanze dannose solamente sulla superficie, senza alterarne l’interno, qualora i tempi cottura non venissero perfettamente rispettati, ma tali componenti potrebbero essere scartate dal resto dell’alimento.
Al tempo stesso, si registra una notevole perdita di grassi dal cibo stesso, ma anche di vitamine e sali minerali.
Cottura al vapore
La cottura a vapore viene effettuata mediante l’immersione di cibi all’interno di apposite pentole a contatto con il vapore. Il vantaggio consiste nel fatto che questo metodo di cottura non comporta perdite significative di nutrienti, come vitamine o sali minerali, o delle caratteristiche organolettiche dell’alimento. Inoltre, generalmente non vengono utilizzati grassi da cottura.
L’unico svantaggio è rappresentato dal fatto che i cibi dovrebbero essere tagliati in piccoli pezzi per poter essere cotti in tempi rapidi, altrimenti bisognerebbe aumentare la temperatura e questo potrebbe provocare un’alterazione del sapore e della consistenza del cibo.
