Spesso ci capita per motivi economi, per pigrizia, per problemi organizzativi di non prenderci cura in modo adeguato del nostro corpo e speriamo di raggiungere, con qualche sessione di allenamento prima della prova costume, i risultati sperati ma ciò non accade. Il motivo fondamentale è che l’attività fisica innanzitutto richiede costanza e impegno.
Puoi credere che per fare attività fisica in modo adeguato sia necessario iscriversi a corsi in palestre attrezzate ma non è così. Puoi allenarti a raggiungere ottimi risultati restando semplicemente a casa tua con la sola forza della tua assiduità.
Workout esercizi a casa – Accessori da comprare
Ti sarà necessario per iniziare i tuoi allenamenti alcuni strumenti e qui sotto i miei consigli su quelli che potranno esserti più utili per un percorso di allenamento a casa:
Non è necessario che tu parta con tutti questi strumenti, puoi iniziare con ciò che hai o puoi comprare man mano le attrezzature necessarie. Ѐ necessario accompagnare i tuoi allenamenti ad un’alimentazione adeguata per vederne i reali risultati.
Prima di iniziare il tuo percorso di allenamenti è essenziale far valutare la tua condizione fisica ad un medico.
L’allenamento che ti propongo qui di seguito è un allenamento total-body che prevede esercizi che coinvolgono tutto il corpo. Ѐ un allenamento pensato per chi si allena da tempo e per i meno esperti perché sarai tu ad adattare i mei consigli alla tua resistenza. Questo allenamento non prevede attrezzi.
Stretching
Prima di entrare nel cuore dell’allenamento non dimenticare mai lo stretching, è una pratica determinante per prevenire infortuni e migliorare la prestazione tramite l’allungamento dei muscoli. Ogni posizione di stretching va tenuta per almeno 25-30 secondi. Riscalda il tuo corpo con almeno 10-15 minuti di stretching.
Jumping jack
Inizia l’allenamento saltellando in modo da riuscire a riscaldare i muscoli. Se sei all’aperto fai una piccola corsetta o degli scatti. Se sei al chiuso inizia con il jumping jack che si esegue partendo in piedi con le braccia lungo i fianchi.
Inizia l’esercizio facendo un salto che porta alla divaricazione delle gambe e allo stesso tempo le braccia verso l’alto. Ritorna alla posizione di partenza con un salto.
Trovato il giusto ritmo ripeti per 15 volte.
Stretching per braccia, schiena e petto: afferra un asciugamano alle estremità e muovi le braccia dritte avanti, in alto e dietro fin quanto riesci. Esegui questo movimento sempre impugnando l’asciugamano.
Stretching per tricipite brachiale e spalle: piega il braccio destro dietro la testa verso la spalla sinistra. Con il braccio sinistro tira lievemente il gomito creando tensione. Fatto ciò fai lo stesso esercizio partendo con il braccio sinistro.
Tendi le braccia verso l’alto e intreccia le mani sopra la testa spingendo le braccia leggermente verso l’alto.
Stretching per quadricipiti: inizia l’esercizio in piedi. Porta la punta del piede destro verso il gluteo destro. Fai altrettanto con il piede sinistro. Il punto fondamentale di questo esercizio è sentire la tensione del quadricipite.
Una volta finito il riscaldamento è ora possibile iniziare ad allenarsi.
Iniziamo l’allenamento partendo dal nucleo centrale del corpo, il core, con il front plank, sicuramente uno dei migliori esercizi rassodanti:
Front Plank
il primo esercizio lavora sui muscoli addominali e sulla bassa schiena. Questo esercizio per addominali si esegue in posizione distesa appoggiando il corpo su entrambi i gomiti. Cerca di resistere appoggiando solo le punte dei piedi a terra. Un errore da evitare durante il plank è quello di inarcare la schiena. Se riesci esegui l’esercizio in sessioni di 30 secondi per tre volte.
Crunch normale
Il secondo esercizio è il crunch normale che coinvolge tutta la muscolatura addominale. Sdraiati supino con le gambe flesse e i piedi a terra e compi una leggera retroversione del bacino in modo da far aderire al suolo la colonna vertebrale. Fai dodici ripetizioni e poi ricomincia l’esercizio per un totale di tre volte.
Crunch inverso
Il terzo esercizio è il crunch inverso utile per l’allenamento di addominali bassi. Per iniziare bisogna sdraiarsi a terra, da supino, con le anche flesse e le ginocchia piegate. Portate le ginocchia in direzione del tronco staccando l’osso sacro dal pavimento. Il movimento va eseguito senza slanci. Anche per questo esercizio fai dodici ripetizioni per tre set.
Crunch a bicicletta
Il quarto esercizio è il crunch a bicicletta così chiamato perché imita una pedalata. L’esercizio si esegue da sdraiato. Fingendo di pedalare porta il gomito destro verso la parte interna della gamba sinistra. Fai lo stesso con il gomito sinistro tenendo il ritmo. Ogni trenta secondi di esercizio prendi una pausa e poi riparti.
Flessioni
Il prossimo esercizio lavora sui pettorali, tramite dei piegamenti sulle braccia. Questo esercizio è comunemente, anche se erroneamente, conosciuto come flessione. Inizia l’esercizio sdraiato a terra posizionando le mani sotto le spalle con i palmi ad altezza del tronco. Aiutati solo con le braccia e spingi in alto tutto il corpo tenendo solo le punte dei piedi a terra. La schiena non deve essere piegata.
Se riesci ripeti lo stesso esercizio appoggiando, con molta attenzione, le gambe su una sedia o qualsiasi piano d’appoggio solido in modo da lavorare ancor di più con la parte superiore del tuo corpo.
Pike push up o v-push up
Il settimo esercizio è il pike push up o v-push up. I muscoli coinvolti in questo esercizio sono i tricipiti, il trapezio inferiore, i deltoidi e gli addominali. Per eseguire questo esercizio parti da una posizione eretta per poi piegarti fino ad appoggiare le mani a terra. Più le mani saranno vicino ai piedi e più si andrà ad aumentare la difficoltà di esecuzione.
Le gambe e il busto non dovranno muoversi durante l’allenamento. Fletti i gomiti mantenendoli in linea con il corpo. I gomiti devono essere paralleli alla linea del busto. Fai scendere il busto finché non senti la testa toccare terra. Fatto ciò ritorna alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio fin quanto riesci partendo da un minimo di cinque ripetizioni per tre volte.
Squat classico
Gli ultimi due esercizi andranno invece ad allenare le gambe. Il primo dei due è il famoso squat classico. Per iniziare posiziona i piedi poco oltre le spalle con le punte dei piedi rivolte lievemente verso l’esterno. Punta la testa leggermente verso il basso avanti a te e stendi leggermente la schiena mandando dietro il sedere.
Jump squat
L’ultimo esercizio è un jump squat in cui una volta eseguito lo squat si ritorna alla posizione di partenza con un salto. Per una buona esecuzione dell’esercizio cerca di tenere il ritmo. Prova ad eseguire l’esercizio in velocità mantenendo anche la qualità dell’esecuzione.
Ognuno di questi esercizi necessita di pause dal minuto ai tre in base alle tue esigenze. Ricorda l’importanza fondamentale della respirazione. Sforza il tuo corpo in modo da raggiungere l’obiettivo prefissato ma tieni sempre a mente i tuoi limiti fermandoti quando non riesci più.
Finito l’allenamento ripeti gli esercizi di stretching iniziali perché anche se sei stanco questi ti aiuteranno a contenere i DOMS (dolori muscolari dopo l’allenamento).
L’importanza degli esercizi a casa, quanto ne sappiamo?
Le statistiche dell’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) riportano che in tutto il mondo un adulto su quattro e tre adolescenti su quattro non praticano attività fisica, dato allarmante considerata la comprovata importanza dello sport. Obiettivo dell’OMS, tramite un “Piano d’azione globale sull’attività fisica per gli anni 2018-2030”, è quello di ridurre del 15% l’inattività fisica mondiale entro il 2030.
Ci si potrebbe quindi chiedere perché l’Organizzazione mondiale della salute da così tanta importanza all’attività fisica nonostante ci siano problemi ben peggiori.
Il motivo di tanto interesse è che l’attività fisica, nonostante venga spesso sottovalutata, è fondamentale per la nostra sopravvivenza. L’aumento dell’attività sportiva su scala mondiale porterebbe a ridurre la mortalità precoce dovuta a tumori, diabete, malattie cardiovascolari o malattie respiratorie, ridurrebbe drasticamente i problemi collegati all’ipertensione e porterebbe ad una battuta d’arresto nell’aumento del diabete e dell’obesità su scala mondiale.
Praticare sport è fondamentale anche sul piano psicologico ed è stato, infatti, oggetto di innumerevoli studi. Negli ultimi decenni è andata a formarsi una branca della psicologia, la psicologia della salute, che si occupa tra le tante altre cose di incrementare le scelte positive per la salute nelle persone, tra queste è indubbia la necessità di praticare attività sportiva. Come ha evidenziato l’ISSP (International Society of Sport Psychology) l’attività fisica ha effetti vantaggiosi per l’individuo anche sul piano dell’autostima.
Ma quanta attività fisica bisogna fare?
Nel 2010 furono pubblicate dall’OMS le “Global recommendations on Physical activity for Health” in cui vennero chiariti i tempi di attività fisica necessaria distinguendo tre classi di età:
· Bambini e ragazzi (5-17 anni): almeno 60 minuti di attività fisica moderata-incisiva e almeno tre volte a settimana di esercizi per la forza.
· Adulti (18-64 anni): almeno 150 minuti di attività moderata a settimana o 75 minuti di attività incisiva.
· Anziani (dai 65 in poi): le indicazioni sono le stesse che per gli adulti con l’aggiunta di esercizi per l’equilibrio in modo da prevenire le cadute.
Nonostante tutto ciò le statistiche sopraelencate ci fanno comprendere quanto la sensibilizzazione verso lo sport ha ancora dei passi importanti da fare.
link di riferimento:
https://www.epicentro.iss.it/attivita_fisica/documentazione-mondo
http://www.salute.gov.it/portale/news/p3_2_1_1_1.jsp?lingua=italiano&menu=notizie&p=dalministero&id=3668
http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_2828_allegato.pdf
