Il colesterolo è una sostanza che esiste naturalmente nel nostro corpo. I lipidi contengono steroli e uno di questi è il colesterolo, che, sintetizzato dal fegato e trasportato dal flusso sanguigno, svolge un ruolo molto importante in molti processi metabolici. Dobbiamo quindi essere chiari che avere il colesterolo non fa male, ma al contrario, è essenziale.
Tuttavia, avere livelli elevati di colesterolo nel sangue può aumentare il rischio di malattie cardiache. Inoltre questi livelli tendono ad aumentare con l’età, oltre ad altre patologie o situazioni, ed è quindi conveniente controllare periodicamente che i nostri livelli di colesterolo siano entro limiti ragionevoli.
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Colesterolo alto: quali fattori lo influenzano?
Ci sono diversi fattori che hanno dimostrato di essere associati a livelli elevati di colesterolo:
Dieta povera: se mangiamo regolarmente grassi saturi o grassi trans, è probabile che il nostro colesterolo sia alto. I primi si trovano nei prodotti di origine animale, i secondi in alcuni biscotti e pasticceria industriale. Anche l’assunzione regolare di carne rossa o latticini aumenta il colesterolo. Non significa che dobbiamo eliminare tutti questi alimenti dalla nostra dieta ma significa che dobbiamo regolarne l’assunzione con le raccomandazioni salutari, tenendo conto se abbiamo o meno altri fattori di rischio cardiovascolare.
Sovrappeso: un indice di massa corporea (BMI) di 30 o più aumenta il rischio di colesterolo alto. Ecco perché mantenere meno peso può aiutare a tenere a bada il colesterolo. Tutto sta tornando.
Stile di vita sedentario: l’ esercizio fisico aiuta ad aumentare i livelli di colesterolo HDL (“colesterolo buono”) e allo stesso tempo permette di ridurre il colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”). L’esercizio fisico regolare fa bene praticamente a tutto e il colesterolo non fa eccezione.
Fumo: le sostanze1 nocive contenute nel tabacco provocano danni alle pareti dei vasi sanguigni che facilitano il deposito di grasso e, quindi, favoriscono lo sviluppo dell’aterosclerosi.
Età e sesso: con l’età, il livello di colesterolo aumenta. Negli uomini, in media, è solitamente più alta fino ai 50 anni, rispetto alle donne della stessa età. Tuttavia, questa differenza termina con la menopausa, e a quel punto il colesterolo aumenta nelle donne.
Diabete: i pazienti con diabete hanno livelli di zucchero elevati al di sopra del normale e hanno anche un aumento del colesterolo LDL e una riduzione dell’HDL. Poiché i livelli di zucchero nel sangue danneggiano la parete delle arterie, entrambi i fattori insieme aumentano il rischio.
Alimenti da evitare con il colesterolo alto
Il nostro corpo sintetizza da solo la maggior parte del colesterolo che abbiamo nel nostro organismo ma anche la dieta contribuisce in buona misura e, nei casi in cui abbiamo il colesterolo alto, il controllo alimentare può aiutare a regolarne il livello. Non solo gli alimenti ricchi di colesterolo dovrebbero essere limitati se non evitati ma anche quelli ricchi di grassi saturi poiché indirettamente aumenteranno i livelli di colesterolo nel sangue. Vediamo ora gli alimenti che sarebbe meglio evitare o ridurre se hai il colesterolo alto:
Uova: evita il tuorlo che è la parte dove si trova tutto il colesterolo e il grasso nell’uovo.
Carni: diminuisci il consumo di carni dure (anatra, oca) ed evita i tagli grassi. Non mangiare salumi, salsicce, hamburger, carni relative ad organi come reni, fegato, cervello. Non mangiare nemmeno prodotti in scatola sott’olio come possono essere tonno, acciughe. e alici.
Grassi : non mangiare strutto, burro, margarina oltre a panna da cucina e pancetta.
Pane: cerca di non utilizzare pane che contenga grassi, uova o latte intero. E’ meglio evitare anche i panini dolci, le ciambelle e la pasticceria industriale in genere, insomma una bella alimentazione povera di carboidrati sarà davvero un tocca sana per il tuo colesterolo alto.
Bevande: cerca di perdere il vizio di consumare superalcolici e limita l’assunzione di birra e vino a un bicchiere al giorno.
Condimenti: possono essere utilizzati tutti tranne la maionese poiché contiene uova.
Alimenti consigliati per abbassare il colesterolo
Il cibo deve essere ricco di acidi grassi polinsaturi poiché questi livelli di colesterolo inferiori devono contenere stanoli e steroli, composti vegetali che impediscono l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale. Infine, devono contenere antociani che favoriscono una minore produzione di colesterolo nell’organismo.
Sebbene non esista un solo alimento che abbia tutte queste caratteristiche in quantità così importanti da poter essere da solo la chiave per l’abbattimento del colesterolo, ne esiste un’ampia varietà che possiede alcune delle suddette caratteristiche e quindi va consumato regolarmente:
Avocado per colosterolo alto
Nove studi clinici hanno osservato che includere l’avocado nella dieta, soprattutto in chi ha l’ipercolesterolemia, favorisce la riduzione dei livelli di colesterolo totale tra il 9 e il 45 per cento, così come il colesterolo LDL.
E’ noto che abbia un alto contenuto di fibre che ne riduce l’assorbimento e, poiché è molto ricco di acidi grassi polinsaturi, aiuta a ridurre i livelli di LDL. L’avocado è invece il frutto che ha più stanoli e steroli e che favorisce un minore assorbimento intestinale del colesterolo.
Consumare mezzo avocado o un intero durante il pasto principale può essere uno strumento molto efficace se si vuole abbassare il colesterolo.
I cereali integrali aiutano anche a regolare il colesterolo. Ci sono diversi lavori di ricerca in cui il consumo di cereali integrali è stato correlato alla riduzione dei livelli di colesterolo. E quale cereale è meglio prendere? Gli esperti consigliano la farina d’avena poiché è la più efficace e dopo averla consumata per sei settimane abbassa il colesterolo LDL.
L’incorporazione nella dieta di circa 70-100 grammi di avena ogni giorno, ad esempio a colazione, fornisce il 63 per cento della dose giornaliera raccomandata di fibre che favorisce in modo molto significativo la riduzione dei livelli di colesterolo. Inoltre, altri cereali integrali dovrebbero essere incorporati nella dieta, come pane integrale riso.
Noci
È molto interessante che i cibi vegetali con un’alta percentuale di grassi abbiano la capacità di regolare il profilo del colesterolo così come la frutta a guscio ovvero noci, mandorle, pistacchi o la noce del Brasile.
Da un lato, questa gustosa frutta secca riduce i livelli di LDL del 4%, mentre aumenta il colesterolo HDL del 7% dopo quattro settimane di assunzione nella dieta. Si consiglia un consumo giornaliero di una manciata (circa 40 grammi) di noci tostate senza sale, soprattutto durante la colazione.
Legumi
I legumi sono molto ricchi di fibre che favoriscono una diminuzione dell’assorbimento del colesterolo LDL. Le lenticchie, oltre a ridurre le LDL, aumentano l’HDL che è molto benefico per la salute del cuore.
Altri legumi, come i piselli, abbassano i livelli di colesterolo totale del 5% e l’LDL dell’8. Tuttavia, la soia è il legume che riduce maggiormente i livelli di colesterolo. Il suo consumo principalmente sotto forma di fagioli o come prodotto derivato ( latte o tofu) ha la capacità di abbassare il colesterolo totale dell’11% e l’LDL dal 5 al 25%, che insieme alla sua capacità di aumentare i livelli di HDL è molto utile per la salute del cuore.
La raccomandazione generale è di mangiare almeno tra gli 11 ei 50 grammi di legumi come soia, piselli o lenticchie circa tre volte a settimana dato che forniscono il 60 per cento della dose giornaliera raccomandata di fibre.
Verdura
Le verdure a foglia verde come gli spinaci, riducono i livelli di colesterolo, soprattutto quando la dieta è molto ricca di grassi, poiché favoriscono una maggiore eliminazione del colesterolo nelle feci.
D’altra parte, queste verdure contengono un’alta percentuale di stanoli e steroli che significa anche che c’è un minore assorbimento intestinale del colesterolo. Altre verdure come i broccoli hanno un effetto molto benefico sui farmaci ipercolesterolemici grazie ai loro alti livelli di fibre.
Ottima la cottura delle verdure cotte a vapore perché le mantiene croccanti e, a differenza della cottura con pentola a pressione, mantiene i nutrienti all’interno delle verdure stesse.
Inibitori naturali di HMG-CoA
La produzione di colesterolo nel nostro corpo dipende dall’attività di un enzima chiamato HMG-CoA. Gli alimenti molto ricchi di acidi grassi polinsaturi a lunga catena, detti anche omega-3 , hanno funzioni inibitorie di questo enzima che favorisce una diminuzione della produzione di colesterolo.
Alcuni alimenti molto ricchi di omega-3 sono i semi di lino o chia, spinaci, ravanelli, erba medica germogliata, alcuni legumi germogliati e gli oli di semi o noci, per citare alcuni esempi.
Altri inibitori dell’enzima responsabile della produzione di colesterolo sono i licopeni, ovvero una serie di composti chimici che fanno parte di alcuni alimenti come guava, anguria, pomodoro (soprattutto pomodoro essiccato al sole) o pompelmo. Questi abbassano i livelli di colesterolo di circa il 10 %. Pertanto, la quantità consigliata di licopene è compresa tra 25 e 35 milligrammi al giorno (cento grammi di pomodoro essiccato, ad esempio, contengono 45 milligrammi).
Alimenti ricchi di antociani
Infine, alcuni frutti come il mangostano, ortaggi e altri prodotti di origine vegetale contengono un’alta concentrazione di alcuni pigmenti chiamati antociani che danno colorazioni dal rosso all’arancio e dal blu al viola.
La cosa interessante è che alcuni studi hanno osservato che l’incorporazione di antociani ha la capacità di abbassare i livelli di colesterolo LDL tra il 16 e il 25 per cento negli individui con ipercolesterolemia e questo effetto è specifico solo in questi individui.
In altre parole, il corpo in presenza di antociani produce meno colesterolo. Alcuni alimenti che contengono questi composti sono lamponi, more, mirtilli, ciliegie o la buccia della melanzane. Le persone ipercolesterolemiche dovrebbero consumare circa 100 grammi al giorno di alimenti ricchi di antociani.
