Praticamente ogni dieta che, negli ultimi anni, abbia cercato di rispondere alla sempre più elevata percentuale di persone sovrappeso consiglia l’apporto dei cereali integrali nell’alimentazione. Tuttavia, a differenza di tanti altri alimenti ritenuti, a torto, miracolosi, i cereali integrali possono effettivamente rappresentare un alimento da considerare, non solamente per dimagrire, ma anche per migliorare la propria salute in generale.
Molte persone tendono a confondere i cereali integrali con i cornflakes di questo tipo usati per la prima colazione ma, in realtà, quasi tutti i cereali della nostra alimentazione sono integrali, in partenza. È l’uomo che, successivamente, tramite processi di lavorazione e raffinazione li trasforma in materie prime più malleabili, i cui derivati riempiono ogni supermercato sotto forma di pane, pasta o dolci.
È importante, dunque, fare chiarezza e analizzare nel dettaglio caratteristiche e benefici dei cereali integrali,e perché quest’ultimi debbano essere un alimento imprescindibile nella dieta di ogni persona.
Cosa sono i cereali integrali?
Per comprendere appieno cosa siano i cereali integrali, dobbiamo partire dalla botanica. La parte di ogni cereale che può essere consumata come alimento è definita ”chicco” ed è costituita da 3, distinte, parti:
La crusca esterna, ossia quella maggiormente ricca di fibra alimentare e che viene eliminata nei processi di raffinazione industriale. È questa parte che, invece, viene conservata nei cosiddetti cereali integrali.
Il germe, ossia il nucleo interno, particolarmente ricco di elementi nutritivi.
L’endosperma, la componente più ricca in amido.
Come dicevamo, la caratteristica principale dei cereali integrali è la conservazione di tutte e tre le parti del chicco. In particolare, è la crusca esterna ad essere più interessante, per via del suo grande apporto in fibre alimentari. L’industria che si occupa di portare sulle nostre tavole il cibo, ha, per lungo tempo, considerato la crusca un prodotto di scarto, una parte del chicco che non meritasse attenzione e andasse per questo rimossa in fase di lavorazione.
Come vedremo meglio proseguendo nella lettura, ciò è completamente sbagliato e sono, ormai, moltissimi gli studi scientifici che evidenziano come questa sezione del chicco possa portare innumerevoli benefici, sia a livello di salute generale che nel contrastare alcune patologie intestinali, fino a giungere alla prevenzione di tumori.
Quali sono i cereali integrali?
Ogni tipo di cereale acquistabile in commercio è presente anche nella sua versione integrale. La dicitura ”integrale” dev’essere riportata sulla confezione del prodotto come previsto dalla legislazione alimentare.
Vediamo, dunque, insieme un elenco dei principali cereali integrali e delle loro proprietà:
Frumento integrale – grano
Frumento integrale maggiormente noto come grano. Si tratta di un cereale dall’alto potenziale nutritivo, dotato di numerose vitamine (A, E, B3 e B6 nello specifico) e provvisto anche di beta-carotene, precursore della vitamina A e dotato di spiccate proprietà antiossidanti.
Il grano viene solitamente utilizzato in due diverse modalità: dal grano tenero si ottiene la farina mentre da quello duro si ricavano la pasta e il cous cous.
Avena
L’Avena viene solitamente consumata nei popolari fiocchi, alimento che si è affacciato solo recentemente nella colazione degli italiani. Si tratta del cereale dal più alto contenuto nutritivo dato che, oltre ai carboidrati, contiene anche buone quantità di proteine e grassi. I fiocchi d’avena sono alla base del porridge ma possono anche essere abbinati ad altri alimenti come, ad esempio, lo yogurt greco.
Segale: conosciuta per l’elevato apporto di fibre e, dunque, particolarmente indicata per chi soffre di stitichezza, la segale trova il suo proficuo utilizzo anche nelle diete pensate per perdere peso. Le forme più comuni sono i fiocchi e la farine, da cui viene ricavato un pane dal sapore caratteristico.
Riso integrale
Preferire la versione integrale di questo popolare alimento è una scelta fortemente salutare. Il riso integrale, infatti, presenta un apporto di fibre molto elevato e diversi minerali e vitamine molto importanti per la corretta funzionalità del nostro organismo.
Kamut
Il Kamut è anche noto come grano Khorasan e mostra un contenuto proteico decisamente maggiore rispetto al frumento. È disponibile all’acquisto in molte varianti, da pasta e pane fino a fiocchi e biscotti.
Mais
Questo cereale è ricco in minerali (fosforo, magnesio e ferro soprattutto) ma non presenta una grande quantità di vitamine.
Dunque, se si desidera introdurre il mais nella propria alimentazione, è consigliabile abbinarlo ad altri alimenti che possano sopperire a questa mancanza, come frutta e verdura.
Orzo
Ora parliamo del cereale orzo. L’amminoacido lisina è presente in grandissima quantità in questo cereale e la sua combinazione con i legumi (che ne sono, invece, particolarmente sprovvisti) può rappresentare un valido abbinamento alimentare. L’orzo è anche ben fornito di mucillagini, importanti per lenire e calmare i dolori intestinali.
Farro
L’elemento nutritivo più abbondante nel farro è il magnesio e ciò lo rende molto indicato per l’alimentazione degli sportivi. Inoltre, il vasto apporto di fibre migliora la sintomatologia intestinale in caso di stitichezza.
Miglio
In questo cereale sono abbondanti i sali minerali, tra i quali zinco, potassio e magnesio.
Nel miglio è buona anche la percentuale proteica e, inoltre, è importante segnalare l’assenza del glutine, la quale rende il miglio molto indicato per l’alimentazione di chi sia affetto da celiachia.
La forza delle abitudini
Da questa elenco di cereali possiamo facilmente intuire che le alternative alla classica pasta/riso bianca siano innumerevoli.
I problemi, quando parliamo dell’alimentazione tipica italiana, giungono per via della forte abitudine al consumo di cibi come la pasta raffinata con farina bianca che hanno spesso alle spalle una lunga tradizione culinaria.
Infatti, per quanto indubbiamente più salutare, la pasta integrale è un alimento diverso, con una consistenza e un sapore che può non piacere a tutti e che potrebbe necessitare di tempo per farsi apprezzare.
Cereali senza glutine elenco
Sorgo
Quinoa
Miglio
Avena
Grano saraceno
Amaranto
Teff
Mais
Riso sbramato.
Cereali integrali benefici
Tuttavia, la salute e il benessere dell’organismo dovrebbero essere obiettivo primario di tutti ed è quindi raccomandabile approcciarsi a questo alimento, anche iniziando da basse frequenze di consumo, una o due volte alla settimana.
Cereali integrali e dimagrimento
I cereali integrali non possiedono alcuna ”magia” particolare che permetta loro di favorire il dimagrimento semplicemente mangiandoli, ma presentano caratteristiche che chiunque voglia mettersi in dieta deve tenere conto.
La chiave di volta è, come facilmente intuibile, la fibra. Questa, infatti, permette di aumentare il senso di sazietà di un pasto portando al consumo di porzioni più contenute e dal minor impatto calorico.
Proprio parlando di calorie, non ci sono differenze così marcate tra un cereale integrale e uno raffinato, dunque non ci si faccia l’idea che si possa consumare illimitatamente un alimento solo perché è ”integrale”. Tuttavia, per alcuni cereali questa differenza calorica può anche arrivare al 10%, un valore non indifferente quando si vuole perdere peso.
Cereali integrali, irregolarità intestinale e tumori
La fibra alimentare è, tecnicamente, un non nutriente perché non viene digerita dall’uomo come i carboidrati, le proteine o i grassi. Tuttavia, un’alimentazione ricca di fibre può portare moltissimi benefici a livello intestinale. Infatti, la fibra (in particolare la sua frazione insolubile) tende ad assorbire liquidi a livello dello stomaco, gonfiandosi e favorendo la produzione di feci più voluminose e morbide.
Un intestino particolarmente pigro viene riattivato dalla fibra alimentare, che ne migliora anche la motilità, attenuando la sintomatologia di disturbi come la stitichezza. Inoltre, la fibra può migliorare sensibilmente problematiche come irritazioni anali ed emorroidi.
Molte ricerche hanno inoltre evidenziato che un consumo elevato di fibra contribuisca significativamente nel ridurre la possibile insorgenza di vari tipi di tumore, come il cancro al colon retto e anche quello al seno.
Da diversi anni la comunità scientifica è concorde nell’affermare che un significativo apporto di fibra alimentare deve essere introdotto con gli alimenti che ne sono largamente provvisti come, ad esempio, i cereali integrali.
Cereali integrali e patologie cardiovascolari
Altre ricerche, apparse anche sui più importanti giornali di medicina europei e nordamericani, hanno inoltre sottolineato l’importanza della fibra alimentare nella prevenzione delle patologie cardiovascolari, come la cardiomiopatia ischemica.
È bene ricordare che la morte dovuta a queste malattie rappresenta un’elevata percentuale nel computo totale, soprattutto nel mondo occidentale. In aggiunta, il consumo di alimenti ricchi in fibra, come i cereali integrali, si è dimostrato efficace nella prevenzione di condizioni come sovrappeso e obesità.
Dai un’occhiata a una revisione completa di diversi studi collegati all’importanza delle fibre nella prevenzione di varie patologie e condizioni debilitanti.
