Seguire un’alimentazione sana ed equilibrata è essenziale per vivere meglio e vivere anche più a lungo. Spesso, all’interno delle diete più gettonate, si sente parlare di cibi ricchi di fibre e di quanti benefici possa apportare al nostro organismo l’assunzione giornaliera di una buona dose di fibre.
Ebbene, in questo articolo andremo a vedere cosa sono le fibre, a cosa servono e in quali cibi si possono trovare, per scoprire la formula perfetta per una dieta sana ed equilibrata e una vita migliore.
Perché è importante mangiare fibre? Quali sono i benefici per l’organismo?
Uno stile di vita sano ed equilibrato, associato a una dieta varia è la regola principale per il benessere sia fisico che mentale. Il giusto apporto di fibre varia dai venti ai quaranta grammi al giorno, considerando il peso e la corporatura, nonché l’età: le fibre hanno senza dubbio un effetto saziante e non possiedono calorie in sé, per questo sono perfette per la dieta dimagrante.
Le fibre solubili regolarizzano le funzioni intestinale, e aiutano in caso di gonfiore, e contribuiscono a prevenire obesità, diabete e malattie metaboliche. Le fibre insolubili aumentano la massa fecale portando una benefica protezione del colon aiutandolo nell’eliminazione di tossine.
Cosa accade se mangiano poche fibre?
Quali problematiche di salute possono sorgere mangiando una quantità insufficiente di cibi con fibre?
Sono definite come carboidrati complessi non amidacei, le fibre sono i residui di cellule non digeribili provenienti dai vegetali. Si tratta di a-nutrienti, ciò significa che non apportano all’organismo sostanze nutrienti ma sono in grado di stimolare l’intestino favorendone la funzionalità.
Le fibre infatti arrivano integre nell’intestino e agiscono aumentando di volume e assorbendo l’acqua depurando così l’intestino e mantenendolo in stato di eubiosi, cioè di equilibrio.
Se si soffre di colite è sconsigliato l’uso di troppe fibre che possono inglobare ed espellere minerali essenziali; inoltre, se solitamente si ha un intestino pigro è meglio ricorrere a integratori naturali contro la stitichezza: le fibre solubili agiscono insieme all’acqua e se quest’ultima venisse a mancare non si farebbe altro che aggravare il problema.
Quali sono gli alimenti che contengono più fibre?
| Alimenti | Contenuto di fibra totale (g/100 g) |
| Crusca di frumento | 42,40 |
| Fave, secche | 21,10 |
| Fagioli cannellini, secchi, crudi | 17,60 |
| Fagioli, secchi, crudi | 17,50 |
| Fagioli borlotti, secchi, crudi | 17,30 |
| Piselli, secchi | 15,70 |
| Pop corn | 15,10 |
| Farina, segale | 14,30 |
| Passiflora | 13,90 |
| Lenticchie, secche, crude | 13,80 |
| Ceci, secchi, crudi | 13,60 |
| Fagioli dall’occhio, secchi | 12,70 |
| Mandorle, solci, secche | 12,70 |
| Soia | 11,90 |
| Farina di soia | 11,20 |
| Arachidi | 10,90 |
| Pistacchi | 10,60 |
| Frumento duro | 9,80 |
| Frumento tenero | 9,70 |
| Noci pecan | 9,40 |
| Orzo perlato | 9,20 |
| Datteri | 8,70 |
| Farina con frumento integrale | 8,40 |
| Tartufo nero | 8,40 |
| Prugne | 8,40 |
| Fiocchi d’avena | 8,30 |
| Lenticchie | 8,30 |
| Nocciole | 8,10 |
| Cioccolato fondente | 8,00 |
| Carciofi | 7,90 |
| Fagioli | 7,80 |
| Fagioli cannellini | 7,80 |
| Farina di avena | 7,60 |
| Lamponi | 7,40 |
| Fave | 7,00 |
| Fagioli borlotti | 6,90 |
| Lievito di birra | 6,90 |
| Farro | 6,80 |
| Pane integrale | 6,50 |
| Muesli | 6,40 |
| Piselli | 6,40 |
| Piselli, freschi, crudi | 6,30 |
| Noci | 6,20 |
| Biscotti, integrali | 6,00 |
| Grano saraceno | 6,00 |
| Fave | 5,90 |
| Mele cotogne | 5,90 |
| Ceci, secchi, bolliti | 5,80 |
| Ceci, in scatola, scolati | 5,70 |
| Fagioli borlotti | 5,50 |
Le fibre in cucina si possono trovare in cereali, legumi e verdure a foglia verde, e possiedono un effetto saziante garantito anche dal rispetto di una lenta masticazione utile a sminuzzare bene le fibre. È necessario inoltre distribuire bene le fibre nell’arco della giornata all’interno dei pasti principali.
Tra i cibi top in cui trovare un buon apporto di fibre ci sono:
Cereali
Tra cui pasta integrale, riso sempre integrale, ma anche avena, orzo, mais, segale e tutti i sottoprodotti sono un’ottima fonte di fibre e una perfetta base per molti primi piatti da condire a piacere. In una dieta mediterranea solitamente si introducono dai 10 ai 15 grammi di fibre provenienti da cereali.
Cavoli
Anche se a molti possono non piacere, i cavoli sono davvero ricchi di fibre e possono essere cucinati in modi diversi e sempre più gustosi. Inoltre, i cavoli sono ricchi di benefici, contengono acido folico, vitamina C, potassio e hanno la capacità di stimolare le difese immunitarie, in ché li rende quindi perfetti per le stagioni più fredde.
Legumi
Esistono numerosissime varietà di legumi, e anche se spesso soffrono di una cattiva fama, sono indispensabili per una dieta sana ed equilibrata.
Oltre che di fibre, poi, sono un’ottima fonte di proteine vegetali, e sono i migliori alleati contro il colesterolo: contengono sostanze chiamate saponine che impediscono al colesterolo di essere assimilato; quest’ultimo, sempre grazie ai legumi e alla lecitina, viene anche eliminato dal sangue.
Risolvono problemi legati alla stitichezza e sono perfetti abbinati ai cereali, che aiutano l’assimilazione degli aminoacidi.
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Castagne
Perfette per il periodo autunnale appena arrostite alla brace o bollite, le castagne sono gustose e piene di fibre. Sono piuttosto farinose e utilizzabili in varie ricette di classe, ma possono portare molta aria in pancia, ma sono utili in caso di anemia e stanchezza. Contengono acido folico e carboidrati complessi, molto similmente ai cereali.
