Per alcune persone, aumentare di peso, e al contempo aggiungere massa muscolare, può essere difficile così come per gli altri lo è dimagrire. Per questo è utile sapere individuare il cibo che fa ingrassare in modo sano e soprattutto veloce. Formaggi? Burro? Uova? Tutto quello che di solito è vietato nelle diete dimagranti, è il benvenuto in una dieta ingrassante.
I medici di solito raccomandano di ingrassare alle persone che non solo semplicemente magre, ma che soffrono proprio di una grave condizione di sottopeso. Il sottopeso grave può causare una serie di problemi di salute tra cui:
- Infertilità
- Ritardi nello sviluppo
- Sistema immunitario indebolito
- Osteoporosi
- Aumentato rischio di complicanze durante l’intervento chirurgico
- Malnutrizione.
Cibo che fa ingrassare: quale scegliere?
Per ingrassare velocemente, quindi, basta cambiare regime alimentare (proprio come fanno le persone che devono dimagrire, ma al contrario) e scegliere cibo che fa ingrassare, ovviamente parliamo di alimenti sani. Non serve abbuffarmi di cibo spazzatura senza seguire alcun criterio, solo aggiungendo determinati alimenti studiati alla tua nuova abitudine alimentare, allora gli sforzi per aumentare di peso saranno ripagati.
Questa è una carrellata di alimenti che ti aiutano a ingrassare in modo sano ed equilibrato, senza mettere in pericolo la tua salute.
Latte
Il latte offre un mix di grassi, carboidrati e proteine: un cibo perfetto per ingrassare.
Il latte è anche un’ottima fonte di vitamine e minerali, incluso il calcio. Il contenuto proteico del latte lo rende una buona scelta per le persone che cercano di costruire una massa muscolare.
Uno studio recente ha dimostrato che dopo un allenamento intenso, bere latte scremato ha contribuito a formare la muscolatura in modo più efficace rispetto a un prodotto a base di soia. Un altro studio simile, che ha coinvolto le donne nello stesso ciclo di allenamenti, ha mostrato anche risultati migliori circa l’assunzione di latticini dopo un workout sfiancante.
Per chiunque cerchi non solo di ingrassare ma di irrobustirsi, il latte aggiunto alla dieta di tutti i giorni è un valido alleato. E perché non mangiare un bel gelato saziante, un cibo ormai mangiato in tutte le stagione dell’anno?
Formaggio
Il formaggio è una buona fonte di grassi, proteine, calcio e calorie. Una persona che cerca di ingrassare dovrebbe cercare sempre di inserire una porzione di formaggio giornaliera.
Yogurt Greco
Lo yogurt greco può anche fornire proteine e sostanze nutritive. Evita gli yogurt aromatizzati e quelli con un basso contenuto di grassi, poiché spesso contengono zuccheri aggiunti. Puoi addolcire e arricchire il tuo yogurt con frutta o noci.
Frullati di proteine
I frullati di proteine sono degli alimenti specifici pensati proprio per chi deve incrementare l’apporto di proteine al proprio corpo. Possono aiutare le persone a ingrassare facilmente e sono più efficaci se bevuti poco dopo un allenamento, proprio come il latte. Si tratta di frullati composti interamente da alimenti naturali iperproteici selezionati come ad esempio: noci, banana, cacao.
I frullati con proteine possono aiutare una persona ad aumentare di peso in modo semplice ed efficiente. Una bevanda di questo tipo è più utile rispetto a qualsiasi altro frullato da fast food. Infatti, paradossalmente, è meglio evitare anche quei frullati che contengono troppi zuccheri aggiuntivi e additivi extra. Controlla attentamente le etichette prima di assumere un alimento.
Si chiamano pasti sostitutivi e, per noi che vogliamo ingrassare
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Pasta
La pasta è la tua migliore amica se vuoi prendere peso. È un concentrato di calorie derivanti dai carboidrati per un sano aumento del grasso. Pure una semplice pasta in bianco con un filo d’olio extravergine può aiutarti nel tuo intento. Prova ad assumerla la sera anziché per il pranzo, ti aiuta anche a prendere sonno più velocemente e a trascorrere una notte tranquilla.
Riso
Un pugno di riso bianco contiene circa 200 calorie ed è anche una buona fonte di carboidrati, che contribuiscono all’aumento di peso. Molte persone trovano facile incorporare il riso nei pasti contenenti proteine e verdure dato che in diversi casi risulta più digeribile della pasta.
Per sfruttare la versatilità del riso, prova a mangiare una bella minestra di riso e legumi in inverno, oppure un’insalata di riso con pollo, mais e maionese in estate. Si tratta di pasti unici ipercalorici e sani.
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Carni rosse
Il consumo di carne rossa ha dimostrato di aiutare a incrementare la massa muscolare e aumentare di peso in modo significativo.
Ad esempio, la bistecca contiene sia leucina che creatina, sostanze nutritive che svolgono un ruolo significativo nel potenziare il corpo. La bistecca classica e altre carni rosse contengono sia proteine che grassi. Per questo motivo, a una persona che intende dimagrire si consiglia di limitarne l’assunzione.
I tagli più magri di carne rossa sono più sani per il cuore rispetto ai tagli più grassi. Secondo una ricerca universitaria, l’aggiunta di carne rossa magra alla dieta di 100 donne di età compresa tra 60 e 90 anni le ha aiutate ad aumentare di peso e aumentare la forza del 18% dei casi mentre si sottoponevano ad un allenamento di resistenza.
Noci e burro di noccioline
Consumare noci regolarmente può aiutare una persona a ingrassare in modo sicuro. Le noci sono un ottimo spuntino super energetico e possono essere aggiunte a molti pasti, comprese le insalate. Le noci tostate crude o secche hanno maggiori benefici per la salute.
Anche il burro di noccioline fatto senza zuccheri aggiunti od oli idrogenati può aiutare nel processo di incremento del grasso corporeo. Ricorda però di leggere sempre l’etichetta molto bene per renderti conto di ciò che stai assumendo. L’unico ingrediente di questo tipo di burro deve essere comunque sempre e solo la frutta secca con guscio, le noci per l’appunto, e nient’altro. Evita di assumere burro di noccioline con additivi.
Pane integrale
Credevo che la parola “integrale” dovesse venire bandita dalla tua nuova dieta ingrassante? E invece, ti è utile scoprire che il pane integrale contiene carboidrati complessi e semi, che possono favorire l’aumento di peso.
Questo tipo di prodotti da forno fatti con farine integrali contengono carboidrati complessi da una parte e fibre sane e utili a mantenere un intestino regolare dall’altro. Quindi, non mettere da parte i prodotti integrali se vuoi ingrassare, ma mantienili sempre nella tua dieta. In questo modo sarò più semplice evitare di incorrere in problemi di stitichezza (causati anche dal cambiamento improvviso di regime alimentare).
Gli amidi
Gli amidi aiutano alcuni degli alimenti già elencati finora a incrementare la crescita muscolare e l’aumento di peso. Aggiungono volume ai pasti e aumentano il numero di calorie consumate.
Oltre ad aggiungere calorie al tuo pasto, gli amidi forniscono energia sotto forma di glucosio. Il glucosio è immagazzinato nel corpo come glicogeno. Ad esempio, mangiare una delle ricette della tradizione napoletana come pasta, patate e provola, è un ottimo modo per assumere amidi, grassi e abbastanza carboidrati in un solo piatto.
I cibi ricchi di amidi includono:
- patate
- mais
- quinoa
- grano saraceno
- fagioli
- avena
- legumi
- pasta
- cereali integrali
- pane integrale
- barrette di cereali.
Integratori proteici
Prendi come modello il regime alimentare di alcuni sportivi. Quando gli atleti cercano di mettere massa in zone specifiche del corpo per irrobustirlo e inspessirlo, spesso usano integratori proteici per aumentare la massa muscolare, in combinazione con gli allenamenti.
Esistono molti integratori proteici naturali da poter acquistare online per aumentare di peso e incrementare la tua massa muscolare in modo economico e facile. In ogni caso, però, ricorda di assumerli sempre continuando a seguire una dieta ingrassante.
Salmone
170gr di salmone contengono circa 240 calorie. Il salmone è uno dei pesci più grassi, ma è ricco di grassi sani. Questo lo rende un’ottima scelta per chi intende ingrassare variando la propria dieta e inserendo anche il pesce. Il salmone contiene anche molti nutrienti, tra cui omega-3 e proteine.
Un ottimo pasto per la tua dieta ingrassante potrebbero essere 8 pezzi di nigiri (sushi di tonno su riso bianco giapponese).
Avocado
Per i vegani che non vogliono attingere alle fonti di grassi animali, per fortuna esiste un’alternativa fruttariana come cibo per ingrassare. L’avocado è ricchissimo di calorie, grassi, vitamine e minerali. Puoi inserirlo nei tuoi pasti usando un pizzico di fantasia.
Crea degli abbinamenti vegani ma super proteici: un pesto per condire la pasta (il pane, o qualsiasi altro piatto) usando avocado, succo di lime e frutta secca come noci e mandorle.
Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è un cibo calorico che contiene antiossidanti naturali. Una persona che cerca di ingrassare dovrebbe selezionare un cioccolato con un contenuto di cacao di almeno il 70%.
Barrette di cereali
Le barrette di cereali possono offrire il contenuto vitaminico e minerale di cereali in una forma più conveniente e portatile (a prova di borsa!). Evita di scegliere quegli snack che contengono quantità eccessive di zucchero.
Cereali integrali
Molti cereali sono arricchiti con vitamine e minerali. Tuttavia, alcuni contengono molto zucchero e pochi carboidrati complessi. Questi dovrebbero essere evitati. Invece, seleziona, ad esempio, le scatole di cereali che contengono quelli integrali e noci. È la scelta migliore perché come abbiamo visto contengono livelli salutari di carboidrati e calorie, oltre a nutrienti come fibre e antiossidanti.
Uova
Se non sei vegano o vegetariano, la tua dieta ingrassante può essere molto più varia. Le uova sono una buona fonte di proteine, grassi sani e altri nutrienti fondamentali. Ricorda che la maggior parte dei nutrienti sono contenuti nel tuorlo, quindi concentrati sul consumare quello come prima cosa. Qualcuno ha detto carbonara? (La ricetta originale della carbonara vuole solo il tuorlo dell’uovo, quindi: corri ad accendere i fornelli!).
Grassi vegetali
Oli, come quelli derivati da olive e avocado, sono grassi vegetali e apportano calorie e grassi insaturi salutari per il cuore. Un cucchiaio di olio d’oliva contiene circa 120 calorie.
