Come assumere vitamina c prima o dopo i pasti? A stomaco pieno o stomaco vuoto? Scoprilo in questo articolo.
La vitamina C, o acido ascorbico, è fondamentale per la normale crescita di cellule, tessuti e della loro salute. Questa sostanza è un micronutriente basilare per il benessere dell’organismo, anche se questa molecola viene richiesta in piccole quantità dal corpo umano.
L’acido ascorbico non si può immagazzinare nell’organismo, in quanto è una vitamina idrosolubile: si scioglie in acqua. Viene, quindi, eliminata dall’organismo con molta facilità attraverso le urine.
Come possiamo averne sempre a disposizione? Assumendola regolarmente attraverso l’alimentazione.
Gli alimenti che contengono vitamina C
Questo micronutriente lo troviamo, in misura variabile, in tutta la frutta e le verdure.
I frutti che hanno una quantità maggiore di vitamina C sono:
- l’uva;
- il ribes;
- la papaya;
- l’ananas;
- le fragole;
- gli agrumi;
- il melone;
- il mango;
- i lamponi e i mirtilli;
- i kiwi.
Per quanto riguarda le verdure, invece, possiamo trovare la vitamina C:
- nei peperoni, che ne sono molto ricchi;
- nei broccoli,
- nei cavoli,
- nei cavolini di Bruxelles e nei cavolfiori,
- nelle cime di rapa e nelle altre verdure a foglia verde,
- negli spinaci,
- nelle patate,
- nei pomodori
- e nella zucca, ma in misura minore.
Il contenuto dell’acido ascorbico degli alimenti varia anche da come vengono conservati: quelli più freschi ne sono più ricchi. Con il tempo il livello di vitamina C tende a diminuire, in particolar modo se la frutta e la verdura viene lasciata alla luce.
La perdita del micronutriente può avvenire anche con alcuni metodi di cottura, per questo è consigliabile mangiare frutta e verdura fresca e cruda.
La vitamina C si può trovare, oltre che negli alimenti, anche negli integratori che hanno l’acido ascorbico con una biodisponibilità equivalente a quella naturale insita negli alimenti. Nel caso si decida di utilizzare gli integratori, quest’ultimi devono essere inseriti all’interno di un’alimentazione sana ed equilibrata, e mai come sostituti delle fonti naturali.
Quando e perché usare gli integratori di vitamina C
Ad esempio, qualora si pratichino attività sportive ad alta intensità, può essere utile integrare la vitamina C. Infatti, sebbene non esista unanimità nelle fonti scientifiche, sul reale bisogno degli atleti di aumentare artificialmente l’apporto di vitamina C, sono in tanti a sostenere che l’aumento di radicali liberi nell’organismo sia direttamente proporzionale all’intensità dell’esercizio fisico svolto.
Di conseguenza, il corpo necessita di essere maggiormente stimolato per difendersi dai danni ossidativi grazie alle proprietà antiossidanti dell’acido ascorbico.
È dunque abbastanza raro, soprattutto tra chi pratica attività sportiva a livello agonistico e professionale, che non si faccia uso di integratori. L’assunzione è solitamente consigliata per due/tre volte al giorno, preferibilmente a stomaco vuoto e prima dei pasti.
Le dosi consigliate per l’assunzione della vitamina C
La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) raccomanda l’assunzione di vitamina C con queste quantità:
- 105 mg per gli uomini;
- 85 mg per le donne. In alcuni momenti della vita l’assunzione di questa sostanza micronutriente può variare, ad esempio durante la gravidanza l’assunzione raccomandata è di 100 mg al giorno. Durante l’allattamento al seno si passa a 130 mg al giorno.
Per i bambini e gli adolescenti il fabbisogno giornaliero è più basso:
- 35 mg al giorno da 1 a 3 anni;
- 45 mg al giorno da 4 a 6 anni;
- 60 mg al giorno da 7 a 10 anni;
- 90 mg al giorno per i maschi e 80 mg al giorno per le femmine da 11 a 14 anni;
- 105 mg al giorno per i maschi e 85 mg al giorno per le femmine da 15 a 17 anni.
I benefici della vitamina C per l’organismo umano
Quali sono i benefici della vitamina C? Sono molteplici:
- ha una funzione antiossidante;
- aiuta l’organismo ad assorbire il ferro, soprattutto quello presente negli alimenti vegetali;
- promuove la produzione di collagene, componente della pelle, dei legamenti e dei vasi sanguigni;
- partecipa alla guarigione delle ferite e alla formazione delle cicatrici;
- ripara e mantiene in salute cartilagini, ossa e denti;
- è una sostanza indispensabile per la crescita e la riparazione dei tessuti dell’organismo.
La vitamina C, inoltre, è basilare per la sintesi di alcuni neurotrasmettitori, della molecola L-carnitina, coinvolta nel metabolismo dei grassi. Partecipa, anche, al metabolismo delle proteine.
