Le vitamine erano considerate pillole magiche. Il nome è nato dalla scoperta della tiamina (vitamina B1 che curava il Beri-beri). Il Dr. Funk la definì “amina della vita” che abbreviato divenne vitamina.
Ormai l’importanza delle vitamine per la salute è un concetto ben radicato nella nostra cultura. Anche se sono presenti moltissimi integratori multivitaminici, la scienza conferma che la migliore efficacia proviene dalle sostanze assimilate in modo naturale come con l’alimentazione per esempio. Sai quali sono gli alimenti ricchi di vitamina D? Quali funzioni ha questa vitamina?
La vitamina D come bioregolatore
La funzione che conosciamo tutti è il ruolo che ricopre nel fissare il calcio nelle ossa. Infatti la vitamina D nei bambini previene il rachitismo e negli adulti, specialmente per le donne, l’osteoporosi. Tuttavia è interessante notare che quando è attivata acquisisce delle proprietà bioregolatrici a livello di diversi organi e sistemi, così come rispetto a infiammazione e sistema immunitario.
Malattie come la sclerosi multipla, l’Alzheimer o il diabete e l’infarto sembrano associate alla sua carenza. Il gruppo D comprende 5 vitamine specifiche, tuttavia quelle più importanti sono la D2 (ergocalciferolo, di origine vegetale) e la D3 (colecalciferolo, di origini animale). Visto il suo importante ruolo per il nostro benessere comprendiamo bene la necessità di averne il giusto apporto giornaliero.
Il sole, la nostra fonte naturale di vitamina D3
La vitamina D3 oltre ad essere indispensabili per la nostra salute, ha una maggiore efficacia rispetto alla D2. I due terzi del nostro fabbisogno giornaliero proviene dalla pelle. Quando i raggi UV la attraversano ed entrano in contatto con un tipo di colesterolo che vi è presente, viene prodotta la previtamina D3.
Essendo liposolubile questa molecola può essere immagazzinata nel fegato o nella pelle. Per questo motivo la probabilità di effetti indesiderati dovuti al sovradosaggio è molto bassa.
Quindi per soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero un primo modo è un’esposizione al sole di almeno 20 minuti al giorno. Nondimeno nel momento in cui abbiamo la possibilità di prendere più sole, questa vitamina verrà depositata per le future richieste del nostro organismo.
Cosa mangiare in caso di carenza di vitamina D
Anche se i due terzi provengono dal sole, l’altro terzo lo possiamo ricavare dall’alimentazione. Vediamo ora gli alimenti più ricchi di vitamina D.
I cibi più ricchi di vitamina D di origine animale
Questo micronutriente è prodotto dagli animali, e principalmente nei pesci:
- il salmone, il pesce spada e il tonno, con un apporto rispettivamente di 10,9 μg ogni 100 grammi, 13,9 μg e 1,7 μg. Tuttavia per questi pesci bisogna prestare attenzione al rischio di contaminazione da metalli pesanti, quindi viene consigliato di non consumarne più di 150 gr a settimana;
- i pesci azzurri come lo sgombro, con i suoi 13,8 μg ogni 100 grammi, ma anche sardine, aringhe, palamita o lanzardo.
- la trota salmonata da allevamento, con 15,9 μg ogni 100 grammi.
Potremmo aggiungere anche olio di fegato di merluzzo che contiene 250 μg ogni 100 grammi, oltre alla vitamina A. Però viene utilizzato principalmente come integratore più che come alimento. Per di più è da sottolineare una proprietà supplementare di questi pesci, la presenza di Omega 3.
Oltre al pesce, la molecola è contenuta anche:
- nel fegato di bovino con 1,2 μg ogni 100 grammi, con insieme un buon apporto di vitamina A;
- nelle uova e in particolare nel tuorlo;
- nel latte, con 1,3 μg, e nei suoi derivati come il burro e i formaggi particolarmente grassi.
L’ergocalciferolo (D2) di origine vegetale
Anche se non ha la stessa efficacia della vitamina D3, non è comunque da disprezzare. Questo micronutriente è presente nei funghi in quantità variabili a seconda della varietà. Infine possiamo menzionare anche le fave di cacao che contengono la vitamina D2 in quantità apprezzabile.
La ritroviamo nel cacao e nella cioccolata:
- fondente (con 1,90-5,48 µg/100 g);
- bianca (con 0,19-1,91 µg/100 g) e
- spalmabile alla nocciola (con in media 0.15 µg/100 g).
Infine, anche se in modeste quantità, si trova nelle verdure a foglia larga e scura come la cicoria, la bietola o il cavolo nero.
Curare il nostro benessere con il sole e il cibo
Come abbiamo detto la carenza di vitamina D non è da sottovalutare, può portare diverse conseguenze anche gravi. Quindi avere un’alimentazione equilibrata con frutta e verdura, accompagnata da cibo ricco di micronutrienti come il pesce azzurro o il salmone sarà sicuramente d’aiuto, ma rimane molto importante tener conto del tempo trascorso al sole.
Ciò non di meno se tutto questo non bastasse è importante valutare la cosa insieme al proprio medico curante che saprà consigliarci gli integratori più adatti.
