Online troviamo le più disparate informazioni riguardo a quale sia la corretta frequenza cardiaca per dimagrire. In quest’articolo cercherò di fare chiarezza una volta per tutte, fornendovi tutte le informazioni necessarie per capire meglio l’argomento sul calcolo della frequenza cardiaca che serve per perdere peso, in un’attività come la corsa sia all’esterno che su un tapis roulant.
Calcolo della frequenza cardiaca
Per prima cosa, prima di parlare della frequenza cardiaca per dimagrire, dobbiamo spiegarvi che si deve partire misurando quella a riposo. Bisogna effettuare il rilevamento alla mattina, appena alzati e soprattutto dopo essere rimasti seduti per qualche minuto.
Possiamo servirci di un cardiofrequenzimetro, cioè uno strumento che rileva i battiti, oppure contando i battiti per un minuto intero. Se temiamo di perdere il conto, possiamo contare i battiti per soli 15 secondi, moltiplicando per 4 per ottenere il totale per minuti.
Dobbiamo poi annotare queste rilevazioni per almeno 5 giorni, per avere un dato statistico rilevante. A questo punto, dovremo calcolare la media aritmetica dei valori rilevati. Il calcolo è semplice, dovrete sommare i dati rilevati e dividere per 5.
Nel caso in cui non sappiate dove rilevare i battiti, posso dirvi che abbiamo diverse possibilità:
- polso radiale cioè nella parte di sotto del polso
- polso carotideo cioè sul collo
Con due dita, dovrete praticare una pressione leggera, soprattutto se la misurazione verrà effettuata corrispondenza delle carotide.
Da queste misurazioni, potrete trarre alcune conclusioni:
- Bradicardia se avete meno di 60 battiti al minuto
- Normale se avete 60-100 battiti al minuto
- Tachicardia se si supera i 100 battiti al minuto.
Calcolo della frequenza cardiaca massima
A semplificare troppo l’argomento, sono i personal trainer. Spesso ci consigliano proprio di mantenere una frequenza cardiaca compresa tra il 60 ed il 70% della frequenza cardiaca massima, ottenibile attraverso delle tabelle esemplificative.
Si riteneva in passato, che a questo livello d’intensità si collocasse il maggior consumo di grassi, ma come abbiamo detto, si tratta di una semplificazione troppo datata, che merita un maggior approfondimento.
Se non recuperiamo queste famose tabelle, il calcolo è molto semplice. Si considera come frequenza massima 220, alla quale dobbiamo sottrarre la nostra età e dal risultato, calcoliamo quindi il range 60-70%. Per farvi un esempio pratico, mi presto ad un calcolo esemplificativo:
220 bpm-30(la mia età)= 190bpm
Range 60-70%=114-133 bpm
Attraverso un cardiofrequenzimetro dovrei monitorare la mia frequenza cardiaca.
Durante il mio allenamento, dovrei mantenere i mie battiti tra i 114 e i 133 battiti per minuti, per dimagrire.
Come calcolare la FREQUENZA CARDIACA di allenamento per il cardiofrequenzimetro
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I substrati energetici, il carburante del nostro organismo.
Prima di affrontare l’argomento principale, dovremo per prima cosa analizzare i carburanti energetici dell’organismo.
Condizioni di normale attività, gli zuccheri intramuscolari ammontano a circa 300-500 grammi, a cui si aggiungono i circa 100-150 grammi epatici. Si mantiene molto basso il livello della glicemia nel sangue, cioè la quantità di glucosio che circola nel sangue.
Un secondo e non meno importante carburante è il grasso. Questo viene immagazzinato in quantità elevatissime nel tessuto adiposo ed in minor misura tra le fibre muscolari.
Il terzo carburante che viene utilizzato, quando gli zuccheri terminano sono gli amminoacidi muscolari e del pool amminoacidico presente nel sangue.
Perché questa digressione? Per capire quale sia la miglior frequenza cardiaca per dimagrire, bisogna capire che:
- I carboidrati, cioè zuccheri complessi, possono spingerci ad avere i massimi livelli delle nostre prestazioni sportive.
- A parità di peso, i lipidi apportano più energia degli zuccheri in termini assoluti. Questo però non si può dire a livello relativo, poiché per poterli utilizzare, occorre maggior ossigeno per poter produrre energia. Questo porta ad avere minori prestazioni fisiche, rispetto a quelle che possiamo ottenere dagli zuccheri.
Da qui si può facilmente capire che se desideriamo eliminare i grassi, dovremo avere quindi un allenamento poco intenso perché il nostro organismo avrà maggior ossigeno a disposizione. Questo è alla base della teoria sostenuta dalla maggior parte dei trainer: se noi ci manteniamo nel range 60-70% della frequenza massima cardiaca indicata dalle famose tabelle, dovremo dimagrire.
Da quanto esposto si può facilmente dedurre che: quanto più l’intensità dell’esercizio sale e tanto maggiore diviene il contributo percentuale del carburante zuccheri. Viceversa, per non attaccare le limitate riserve di questi nutrienti, negli sforzi più leggeri l’organismo brucia prevalentemente grassi. Purtroppo come abbiamo detto, queste tabelle presenti in ogni palestra, sono un metodo antiquato e del tutto inaffidabile.
La giusta frequenza cardiaca per dimagrire
Nel tempo gli studi hanno dimostrato che per dimagrire, bisogna alternare allenamento intenso a quelli medi e leggeri. Anche nell’allenamento leggero, all’inizio dello sforzo si consumano molti zuccheri prima dei grassi. L’alternanza allenamento intenso, con frequenze superiori al 70%, ed allenamento medio/leggero aiuta nel dimagrimento.
Questo ci aiuta anche a concentrare il nostro training nei ritagli di tempo. Un allenamento anche solo di un’ora, ci darà risultati migliori, rispetto ad una semplice corsa lenta di 2 ore, mantenendo la frequenza cardiaca nel range 60-70% e bruciando più o meno lo stesso numero di calorie.
