I Plank sono esercizi per addominali che vi aiuterà ad avere un ventre tonico. Molto spesso, nella nostra vita frenetica, non troviamo il tempo d’effettuare esercizi quotidiani. Con l’attività fisica aiutiamo tutto il nostro corpo e la nostra psiche, possiamo bruciare i grassi che si accumulano e che rendono alle volte antiestetico il nostro corpo, possiamo rassodarlo e tonificarlo, aiutando anche la nostra postura e rendendo meno frequenti i dolori alla schiena.
Oggi vi voglio presentare un esercizio che tutti possono eseguire, senza alcuna panca, struttura specifica et similari.
Un esercizio che può diventare un ottimo alleato nella nostra avventura per perdere perso e mantenervi in forma. Sto parlando del plank, che possiamo tradurre con piastra, è un esercizio che è apprezzato a livello mondiale per la sua efficacia nel far lavorare tutti i muscoli del corpo.
Naturalmente gli esercizi di plank non sono la bacchetta magica del fitness, non vedremo subito i risultati, come per tutti gli altri esercizi. Serve costanza e volontà, andrà infatti eseguito tutti i giorni per almeno qualche minuto al giorno.
Non è un esercizio facile perché consiste nel sostenere il peso di tutto il corpo solo sulle mani e sui piedi, mantenendo questa posizione si riescono ad utilizzare tutti i muscoli presenti, aiutando a rendere le gambe in forma, un addome piatto, braccia e glutei tonici.
Come fare il plank per addominali?
Il plank è un esercizio statico nel quale bisogna mantenere il corpo in posizione corretta.
- Per prima cosa dovete sdraiarvi a terra, l’addome deve essere rivolto verso il basso.
- Come secondo step, dovete piegare i gomiti di 90 gradi, tenendoli allineati con le spalle, durante l’esercizio il gomito dovrà essere sotto le spalle.
- L’intero corpo deve essere in linea retta, dai talloni alla testa, appoggiatevi ora sugli avambracci e sulla punta dei piedi. Durante questa posizione ricordatevi di mantenere tesi i muscoli addominali, senza rilassarli fino alla fine dell’esercizio, i fianchi devono rimanere elevati.
Per eseguire bene gli esercizi plank per addominali alti e bassi bisognerebbe rimanere in questa posizione per vari minuti, per cominciare potete rimanere in questa posizione per uno o due minuti, per poi aumentare via via sempre di più la durata, fino a rimanere per 5 minuti o più in questa posizione.
Plank addominali
Ora vi lascio un riassunto di cosa succederà a tutti i vostri muscoli e strutture:
- Piedi: dato l’aumento della pressione sui muscoli addominali, diventerà più difficile mantenere l’equilibrio.
- Gambe: Devono essere mantenute dritte ed unite, in caso contrario si ridurrà la pressione sul muscolo addominale destro e sulla colonna lombare, rendendo inutile l’esercizio.
- Glutei: Si comprimeranno e non si rilassano fino a quando non si concluderà l’esercizio, poiché questo aumenta l’attivazione di tutti i muscoli della parte inferiore del torso.
- Schiena bassa: La schiena dev’essere ben dritta, per nessuna ragione dovete incurvarla o muoverla verso un lato oppure un altro.
- Addome: durante tutto l’esercizio dovrete tenere tesi i muscoli addominali, senza però trattenere la respirazione.
- Gomiti: I gomiti devono risultare esattamente sotto le spalle e formare una linea retta, per evitare di caricare troppo il peso su di essi.
Programma di allenamento Plank
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Alcune piccole precauzioni
Questo esercizio non è particolarmente facile, ma i suoi benefici sono incredibili. Se non siete abituati a svolgere attività fisica, ma volete comunque mettere in pratica questo esercizio, potete iniziare mantenendo la posizione per 10 o 15 secondi.
Se vi eserciterete regolarmente, potete iniziare anche con 2 minuti. In seguito, potete fare una pausa di 2 minuti e ripetere l’esercizio fino a 5 volte.
Benefici del plank
- Glutei tonici: Questo esercizio fa lavorare i muscoli dei glutei e i tendini delle gambe. Grazie a questo, potrete tonificare i glutei e, poco a poco, combattere la cellulite.
- Schiena forte: Questo esercizio vi permette di esercitare i muscoli della schiena, delle spalle e parte del collo, è l’ideale per rilassare i muscoli della schiena, dopo aver realizzato uno sforzo sollevando carichi pesanti.
- Gambe toniche: l’esercizio può farvi sentire una lieve sensazione di bruciore ai muscoli delle gambe. Non è niente di preoccupante, state eseguendo correttamente l’esercizio.
- Ventre piatto: Questa posizione permette di far lavorare perfettamente i muscoli addominali, sia quelli inferiori che quelli laterali.
