Chi si allena con costanza e tiene alla propria forma fisica, è sempre alla ricerca di nuovi metodi di allenamento sia per il potenziamento sia per il dimagrimento. In questa guida vogliamo parlare del protocollo Tabata, nato in Giappone negli anni ’90.
Vedremo di cosa si tratta, quali effetti permette di ottenere, come si pratica e se esistono eventuali controindicazioni.
Allenamento Tabata: cos’è e quando è nato
Come accennato, il metodo Tabata Training, anche detto ‘protocollo Tabata’, è una tecnica di allenamento così chiamata dal nome del suo ideatore, il dottor Tabata.
Negli anni ’90 del secolo scorso il professor Tabata ha studiato e strutturato questo protocollo che, per le sue caratteristiche, rientra tra gli allenamenti cosiddetti HIIT (acronimo di allenamenti ad alta intensità con intervalli).
Il motivo è che chi utilizza questa tecnica deve eseguire una serie di ripetizioni ad alta intensità con recuperi brevi, appunto ad intervalli.
In principio questo allenamento è stato impiegato sulla cyclette, e consisteva in una pedalata molto veloce (ad alta intensità e sforzo) intervallata da recuperi.
Successivamente lo si è declinato anche in altri sport, ed oggi si pratica nello spinning, nella corsa, sul tapis roulant e nell’home fitness.
Allenamento Tabata in cosa consiste
Come si pratica questo tipo di allenamento? Si devono eseguire 8 ripetizioni di attività fisica intensa, facendo un recupero passivo di 10 secondi tra una ripetizione e l’altra.
Ogni serie va eseguita per 3-4 minuti, a seconda della velocità personale.
Naturalmente propedeutico ad ogni allenamento deve essere sempre il riscaldamento, che non va mai omesso.
Allo stesso modo, dopo ogni protocollo, va fatto un corretto defaticamento, per evitare accumuli di acido lattico o dolorose contratture.
Benefici e vantaggi del metodo Tabata
Nell’idea del suo inventore, il protocollo Tabata doveva avere effetti performanti e di miglioramento sulle capacità aerobiche ed anaerobiche.
È ottimale come preparazione negli sport da contatto, o in quelli che prevedono la corsa, come il calcio.
Dura poco e quindi può essere integrato negli allenamenti senza prolungarli eccessivamente. I benefici sono stati inoltre dimostrati da diversi studi, primo fra tutti quello dell’Università di Auburn.
La ricerca in questione ha paragonato la quantità di calorie consumate con una camminata con quella bruciata dal Tabata.
I dati non hanno lasciato spazi a dubbi: per bruciare la stessa quantità calorica di una camminata intensa di circa 20 minuti ne bastano 4 del Tabata.
Allenamenti Tabata per principianti
Se hai bisogno di maggiori informazioni puoi vedere questo video sugli allenamenti Tabata per principianti che hanno iniziato da poco questa tipologia di fitness brucia o per persone che vogliono iniziare.
Tabata precauzioni ed eventuali controindicazioni
Naturalmente non tutti possono iniziare con il Tabata alla massima intensità.
Chi è nuovo agli allenamenti dovrebbe prima antecedere un programma di fitness per ritrovare una forma minima sia in termini di muscolatura sia in termini di capacità cardiache e respiratorie.
Si dovrebbe poi evitare di praticare le ripetizioni all’intensità massima ma cominciare gradualmente.
Inoltre i sovraccarichi sono assolutamente sconsigliati, cioè l’impiego di pesi contemporaneamente all’allenamento. Va da sè che chi ha problemi articolari o alla schiena dovrebbe consultare preventivamente uno specialista ed essere seguito attentamente.
Esempio di schema di allenamento Tabata
Forniamo adesso uno schema tipico di allenamento Tabata, che non vuole essere affatto esaustivo e soprattutto è a mero titolo di esempio, variando ciascun allenamento a seconda delle caratteristiche fisiche ed atletiche di ciascuno.
In genere un protocollo prevede:
- una sessione di 20 secondi alla velocità massima raggiungibile (che si tratti di corsa o di pedalata;
- una pausa di 10 secondi di riposo;
- una seconda sessione di 20 secondi con le stesse caratteristiche;
- altri 10 secondi di pausa;
- via così fino a raggiungere le 8 ripetizioni.
Il defaticamento è fondamentale, e con uno schema del genere dovrebbe durare almeno 15 minuti. Si dovrebbero sentire le pulsazioni cardiache rallentare pian piano sino a tornare alla fascia tipica. Questo schema permette anche la miglior eliminazione di acido lattico dai tessuti, ciò che eviterà contratture o dolori.
In definitiva, considerando anche gli studi che via via, da quando è stato introdotto il protocollo Tabata si sono succeduti, si è potuto capire che questo tipo di allenamento genera un debito di ossigeno alto durante le sessioni, che viene recuperato pian piano nelle pause.
Nelle pause si scarica anche parte dell’acido lattico che viene poi eliminato con il defaticamento finale.
Ecco perché sia le pause intermittenti che il riposo finale sono degli step da non saltare mai, e non solo per una questione di stand by.
Quanto tempo ci vuole per migliorare i risultati e la resistenza del Tabata Training?
Bastano, secondo le ricerche, appena 6 settimane per aumentare le prestazioni generali dell’organismo.
La capacità aerobica, cioè quella che avviene in presenza di ossigeno, sale. Ciò accade anche per le prestazioni in assenza di ossigeno, cioè le
anaerobiche, e si diventa così più tolleranti al debito di questa preziosa sostanza.
Resta sempre importante una visita preliminare presso un medico dello sport che potrà valutare con test specifici lo stato di salute generale e suggerire il percorso migliore per approcciarsi a questa tecnica estrema ma molto benefica.
