Lo Squat è un esercizio per la parte inferiore del corpo. Si possono eseguire nella versione a corpo libero, ovvero senza ulteriore resistenza (chiamata anche Bodyweight Squat o Air Squat) o con pesi come un bilanciere (Front Squat e Back Squat sono variazioni del Barbell Squat).
Gli Squat si rivolgono principalmente all’allenamento delle cosce (quadricipiti e muscoli posteriori della coscia) e ai glutei. Tuttavia, la forza e la stabilità del core, la mobilità della caviglia, i muscoli della schiena, i polpacci e altri fattori svolgono un ruolo importante durante questo esercizio.
Alcuni esperti di fitness raccomandano lo squat a casa o in palestra come l’unico esercizio che le persone dovrebbero fare ogni giorno imprescindibilmente, qualora non avessero tempo materiale per un allenamento completo.
Il vantaggio più evidente degli squat è la costruzione dei muscoli delle gambe: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Questi esercizi creano anche un ambiente anabolico, che promuove la costruzione muscolare in tutto il corpo, migliorando la massa muscolare. Gli squat e tutte le loro variazioni sono un ottimo esercizio per tutto il corpo. Questa è una buona mossa anche per bruciare i grassi.
Ecco alcune ragioni per cui gli esercizi di squat sono un esercizio completo e super efficace:
Squat Challenge: ecco i benefici di questo semplice esercizio
Articolazioni più forti. Se eseguito correttamente, il carico applicato allo squat è ottimo non solo per sviluppare la forza muscolare, ma anche per coinvolgere le articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell’anca allo stesso tempo e renderle più forti.
Per aumentare l’agilità. Quanto spesso devi sollevare qualcosa o alzarti da una posizione seduta quotidianamente? Innumerevoli. Le persone che praticano gli squat sono più forti nelle loro attività della vita pratica e hanno maggiori probabilità di rimanere agili più avanti nella vita.
Sono un’ottima base per un allenamento più intensivo. Se pratichi allenamenti più impegnativi come il crossfit, gli squat sono una potenza perfetta. Quasi tutti i cardio e gli sport coinvolgono la parte inferiore del corpo. Avendo un sistema più potente, puoi correre e allenarti più a lungo, più forte e più veloce.
Puoi farli ovunque. Certo, è bello farli con i pesi, ma puoi fare squat per a corpo libero ovunque e in qualsiasi momento in modo da poter rimanere in forma a casa o in vacanza.
Non ti annoi mai. Ci sono infinite variazioni di squat e modi per tenerti allenato.
Ultimo ma non meno importante, fare gli squat è un modo sicuramente destinato ad aiutarti a modellare quelle gambe e un sedere più forte e scolpito. Gli squat colpiscono il gluteo e i muscoli interni della coscia.
A proposito di Challenge, sai cosa è il 30 days squat challenge? Scoprilo nel prossimo articolo
Come eseguire gli squat a corpo libero nella maniera corretta
L’impostazione per l’esercizio di squat è incredibilmente semplice.
Iniziamo dalla postura:
Stai con i piedi leggermente più larghi dei fianchi; le dita dei piedi devono essere leggermente rivolte verso l’esterno, circa da 5 a 20 gradi verso l’esterno (più ampia è la posizione, più si desidera ruotare i piedi verso l’esterno); i talloni dovrebbero essere leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, con le dita dei piedi rivolte verso l’esterno
Squat per rassodare i glutei come si fa?
1) Metti le braccia dritte davanti a te, parallelamente al suolo. Mantieni il petto sollevato e la colonna vertebrale in posizione neutra;
2) Il peso è tutto sui piedi – dovrebbe essere sui talloni e sulla pianta dei piedi, come se fossero incollati a terra;
3) Mantieni tutto il corpo contratto per tutto il tempo;
4) Continua a tirare i fianchi all’indietro mentre le ginocchia iniziano a piegarsi. È importante iniziare con i fianchi indietro e non piegando le ginocchia per non causare contratture da posizione errata;
5) Mentre ti accovacci, concentrati sul mantenere le ginocchia in linea con i piedi. Quando le ginocchia iniziano a virare verso l’interno delle gambe, spingile fuori;
6) Accovacciati fino a quando l’articolazione dell’anca è più bassa delle ginocchia (ciò che chiamiamo “parallelo” negli squat;
7) Mantenere la posizione qualche secondo, espirare e iniziare a sollevarti;
8) Spingi le ginocchia verso l’esterno (allontanandole l’una dall’altra) nello stesso modo in cui l’hai fatto verso il basso e stringi il sedere in alto per assicurarti di usare i glutei.
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Squat – 3 errori da evitare
Il grande personal trainer di Torino Matteo Miletto ci racconta in questo video i 3 più frequenti errori da evitare se vuoi, giustamente, iniziare a fare squat tutti i giorni a casa tua
