Alcune notti addormentarsi non è affatto facile, e il girarsi e rigirarsi e pensare di non dormire lo rende solo molto peggio. Probabilmente conosci le idee di base per addormentarsi, come leggere un libro, e non guardare la tv, ma quando non funzionano, cosa puoi fare?
Come addormentarsi prima e migliorare la qualità del sonno
Ci sono alcune metodi non convenzionali sulle quali esperti e ricercatori hanno riflettuto e studiato, che si basano su la biologia e la psicologia, per indurre il rilassamento. Ecco alcune strategie creative ma semplici che puoi provare praticamente ovunque per provare a dormire più velocemente e soprattutto meglio stasera.
Prendi un materasso giusto per te
Non esiste la ” taglia unica ” per la stabilità del materasso. A seconda della posizione durante il sonno, del livello di attività che si svolge, della meccanica del corpo, e dell’età, persone diverse hanno esigenze diverse.
Quindi se si desidera ottenere un miglior riposo notturno, è necessario trovare il tipo di materasso giusto per noi.
Metodo da cavernicolo
Addormentarsi più facilmente impostando la vostra camera da letto come una grotta preistorica. Ad un certo punto, prima dell’avvento delle tv e degli smartphone, le notti erano buie e fredde.
Beh sorpresa, la scienza moderna ritiene che sia le temperature fredde che l’oscurità totale siano l’ideale per dormire, mentre l’illuminazione artificiale e la luce dall’elettronica sono i principali perturbatori della melatonina.
Quindi nessun televisore, smartphone o persino lampade dovrebbero essere accesi quando è ora di dormire. Usa le sfumature di nero o una maschera per gli occhi se la tua stanza non può raggiungere il buio totale, o se il tuo orario di sveglia è ben oltre l’alba.
Inizia ad attenuare le luci almeno 30 minuti prima di andare a dormire per dire al tuo corpo che è ora di andare a letto.
Bisogno di rilassarti e migliorare la qualità del tuo sonno?
Prova i nostri “Rimedi naturali rilassanti per dormire“
Rilassati per prendere sonno prima
I ricercatori hanno scoperto che le temperature più fredde sembrano effettivamente aiutarci ad ottenere un sonno più profondo e addormentarsi più velocemente.
Inoltre, niente come avvolgersi in coperte calde in una stanza fredda ci fa sentire più appagati e rilassati.
Perché? Beh, mentre i nostri ritmi circadiani si avvicinano alla fase del sonno, la nostra temperatura corporea scende leggermente e rimane bassa fino a un paio d’ore prima che ci si svegli.
Uno studio australiano ha scoperto che le persone che soffrono di insonnia mantengono una temperatura corporea interna molto più alta durante le ore serali, e questo può giocare un ruolo nella loro incapacità di addormentarsi.
Ecco spiegato perché molti durante la stagione estiva dove il caldo torrido ci assale, hanno difficoltà a dormire, il processo viene invertito disturbando cosi ulteriormente il sonno.
Inganna il tuo cervello
Sai che a volte, quando cerchi di fare qualcosa, il tuo cervello si ritorce contro e fa il contrario? Risulta che il principio dell’intenzione paradossale potrebbe essere utile anche per dormire.
Uno studio scozzese ha scoperto che l’uso clinico dell’intenzione paradossale ha portato a una riduzione dello sforzo del sonno e dell’ansia per gli insonni rispetto al non fare nulla. Allo stesso modo, uno studio diverso ha rilevato che l’elevata intenzione di addormentarsi portava a una qualità del sonno peggiore.
Invece di pensare di provare ad andare a dormire, dì a te stesso che stai cercando di rimanere sveglio per qualche minuto.
Se una camera da letto buia e silenziosa fa girare la mente, puoi anche provare ad ascoltare i suoni rilassanti o visualizzare attività rilassanti nella tua mente per distogliere l’attenzione dal sonno stesso.
Sogna ad occhi aperti con lo scopo
Per molte persone che lottano con l’addormentarsi, la ruminazione e i pensieri indesiderati giocano un ruolo importante. La tua mente arranca attraverso gli eventi del giorno, i momenti imbarazzanti degli anni passati o la lista delle cose da fare.
Un modo per interrompere il ciclo di ruminazione o disperdere pensieri indesiderati prima di andare a letto è praticare la visualizzazione o l’immaginazione, simile al sogno ad occhi aperti.
Può sembrare assurdo, ma se ci si concentra in modo efficace, sognare ad occhi aperti scene rilassanti può davvero aiutare a rilassare la mente. Durante la visualizzazione, sappi che è OK se la tua mente vaga ma continua a riportare il tuo focus sulla scena.
Prova diversi metodi e tracce audio per vedere cosa funziona meglio per te. La visualizzazione può anche essere un utile sollievo dallo stress a metà giornata.
Mangia i carboidrati prima di dormire
Questo suggerimento richiederà una pianificazione preliminare, ma uno studio ha rilevato che mangiare carboidrati quattro ore prima del letto aiuta le persone ad addormentarsi rapidamente e dormire meglio.
Altre ricerche hanno scoperto che le diete a basso contenuto di carboidrati possono influenzare anche il sonno in alcune persone in modo positivo facendole riposare più profondamente e in altre persone proprio il contrario. La ricerca ha esaminato i carboidrati semplici, che sono rapidamente e facilmente digeribili.
Questi includono cose come riso bianco, pane bianco e pasta e patate. È interessante notare però che uno studio giapponese ha trovato benefici per il sonno solo dal riso e non dal pane o altro.
Leggi l’articolo sulle migliori azioni da compiere prima di dormire, come fare stretching, bere una tisana rilassante e la musica migliore da ascoltare per migliorare il sonno.
Se stai cercando di minimizzare i carboidrati, potrebbe essere più vantaggioso per il tuo sonno almeno mangiarne almeno una porzione per cena. La chiave qui è di mantenere le cene semplici e con porzioni moderate, per non preoccuparti di non digerire.
Mangiare carboidrati quattro ore prima del sonno è stato più efficace quindi pianificare i pasti serali potrebbe rivelarsi utile. Inoltre ti consigliamo di evitare cibi piccanti e molto speziati, oltre all’assunzione di bevande alcooliche e altre sostanze, che perché potrebbero influire ulteriormente sul tuo sonno.
