La spalla è l’articolazione con più mobilità di tutto il nostro corpo, anche se bisogna ricordare che per questa sua caratteristica è anche fragile.
Quando si utilizzano gli esercizi di stretching per rinforzare e ingrossare le spalle si tiene conto di ciò, perché non è salutare avere una spalla troppo lassa o troppo rigida, poiché può comportare problemi durante la vita quotidiana, con il rischio di lesioni articolari.
Infatti gli esercizi di rinforzamento dello spalle, sempre sotto il controllo di un esperto, sono utili anche nel trattamento di alcuni disturbi che portano a manifestazioni decisamente dolorose e non sono solo per intraprendere un percorso di aumento della massa muscolare in quella zona.
Sono inoltre utilizzati per il trattamento riabilitativo dopo un intervento chirurgico, per ridare mobilità articolare alla spalla, come nel caso di una lussazione, oppure dopo che i tendini della cuffia dei portatori, sono stati ricostruiti. Ovviamente, non fare mai da solo, ma rivolgiti a professionisti, il fai da te in questo specifico caso sicuramente porterebbe a danneggiarlo moltissimo la tua spalla.
La spalla è l’articolazione con più mobilità di tutto il nostro corpo, anche se bisogna ricordare che per questa sua caratteristica è anche fragile a differenza dei muscoli addominali. Quando si utilizzano gli esercizi di stretching per le spalle sono fatti perché non è salutare avere una spalla troppo lassa o troppo rigida. Vediamo Quest’esercizi insieme
Spalle: esercizi per rinforzarle, quali fare e come si fanno?
In questo articolo vi proporrò alcuni esercizi specifici per rinforzare, allargare e rassodare le spalle, partendo da quelli più semplici e che si possono eseguire a casa, senza attrezzature apposite, fino ad arrivare a quelli più “complessi”.
Spalle esercizio numero 1:
Rimanendo sdraiati con la spalla ben aderente al pavimento ed il braccio disteso, ruotiamo il busto.
Spalle esercizio numero 2:
Da seduti invece possiamo estendere il braccio fino al pavimento, toccandolo e mantenendo le mani con i palmi verso il polso. A questo punto, dobbiamo muover la spalla, quindi con movimenti lenti e non esagerati, dobbiamo alzare la nostra articolazione, per poi abbassarla e ripetere il tutto.
Spalle esercizio numero 3:
Questo è un esercizio va eseguito alla spalliera, quindi è un pochino più complesso eseguirlo a casa. E’ una variante del primo esercizio, ma dovrete tenervi alla spalliera con la mano.
Se hai dei dubbi su come fare questi esercizi di stretching, guarda questi video qui sotto:
Spalle esercizio numero 4:
Anche questo quarto esercizio è pensato per essere eseguito alla spalliera ed è indirizzato per aiutare nella mobilità delle spalle.
Allunga sempre il pettorale, elevando le spalle. A questo punto retrai le spalle, per poi abbassare è infine adduciamo le scapole.
Distendendo le braccia per bene, spiega li farti inferiori fino a raggiungere un livello corretto di tensione. Non abbiamo sentire dolore o fastidio, ma solo una tensione che aiuterà la spalla ad aumentare la propria mobilità.
Inoltre quest’esercizio vi aiuta ad allungare le braccia, mettendo in tensione il bicipite brachiale.
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Spalle esercizio numero 5:
Quest’esercizio vede come grandi protagonisti il gran dorsale ed i fasci addominali del gran pettorale. Oltre ad allenare le spalle, ci aiuta anche con la schiena, venendo considerato anche un ottimo stretching per la schiena.
Per questo motivo è molto importante non inarcare la schiena. Una delle funzioni secondarie del muscolo gran dorsale è quella d’estendere il dorso, facendo in modo che si accordi in minor misura.
Il quinto esercizio richiede l’uso della spalliera. Per far aumentare la tensione, potrai ricorrere a differenti tecniche:
- Rispetto alla spalliera, potrai ruotare il busto
- Rispetto alla spalliera, potrai cambiare la posizione dei piedi, spostandosi di lato rispetto alla spalliera. Quest’accorgimento ti aiuterà ad avere un allenamento mirato a potenziare un solo lato, magari quello più debole.
Esercizi per rinforzare le spalle – varianti speciali
Questo è senza dubbio uno degli esercizi di stretching per le spalle più complicati. Sono state studiate diverse varianti:
- Una prima versione prede che l’esercizio sia eseguito in ginocchio, sfruttando la forza di gravità, che naturalmente ti farà scendere.
- Potrai servirti di una panca. Mi raccomando, questa versione è da considerarsi molto avanzata e se non sei dotato di una buona mobilità nella cerniera dorso-lombare, rischi l’infortunio.
Esercizio numero 6:
Questo esercizio mira ad allenare la capsula della spalla. Allontana medicalmente un braccio, mentre con l’altro lo tiri verso di te con una presa sul collo, allo scopo di generare una tensione che non deve mai essere dolorosa.
Una seconda versione di quest’esercizio, prevede il partire da sdraiati supini. Ruota tenendo fermo un braccio, fino a ritrovarti nella sua medesima posizione.
Esercizio numero 7:
Quest’esercizio è avanzato e pensato per allenare la cuffia dei rotatori. Per evitare infortuni, si consiglia di sviluppare prima una buona mobilità. Se non seguirli questo consiglio, rischi di ritrovarti con una fastidiosa borsite alla spalla. Si consiglia pertanto, di effettuare delle prove di mobilità, prima di tendere al massimo.
