Diete dimagranti più efficaci

Il web è pieno zeppo di diete dimagranti. La dieta del cocco, dei chetoni, del riso, del mango, dei frullati, c’è davvero l’imbarazzo della scelta!

Proviamo a fare un po’ di chiarezza in questo marasma di programmi nutrizionali all’ultimo grido e definiamo l’alimentazione da seguire per perdere peso. Basiamo i nostri consigli su studi scientifici cercando di rispondere alle domande più frequenti che attanagliano chi ha deciso di rimettersi in forma.

Come abbiamo accennato, esistono diversi modi per perdere molto peso velocemente. Ma dietro alle promesse miracolose di una silhouette da urlo ci sono tanti sacrifici e soprattutto costanza.

Non tutte le diete sono adatte a tutte per persone. Spesso, i programmi nutrizionali da poche calorie al giorno ti fanno sentire affamato o insoddisfatto (e di conseguenza stressato e infelice). Questi sono i motivi principali per cui potresti avere difficoltà a seguire un programma alimentare serrato.

Tuttavia, non tutte le diete hanno questo effetto. Un’alimentazione a basso contenuto di carboidrati è efficace per la perdita di peso e può essere più facile da seguire rispetto ad altre diete.

Vediamo quali cibi scegliere per dimagrire, quanti chili è possibile perdere e come comportarsi a tavola, in generale, per avere dei risultati visibili in poco tempo e capire come dimagrire mangiando.

Stabilire un piano alimentare, in autonomia, oppure consultando un nutrizionista riesce a farti perdere diversi chili mirando anche a:

• Ridurre significativamente l’appetito
• Causare una rapida perdita di peso
• Migliorare la velocità del tuo metabolismo rendendolo più attivo

Quanti chili si perdono con una dieta da 1400 calorie?

Una dieta dimagrante si basa su concetto di deficit calorico. Questo vuol dire che devi assumere meno calorie rispetto al tuo fabbisogno giornaliero.

Innanzitutto, il fabbisogno cambia da persona a persona e si calcola in base al sesso, all’età, all’altezza e al peso corporeo di partenza.

Una volta stabilite quante calorie ha bisogno il tuo corpo per mantenere il peso attuale, a quel totale si applica un deficit giornaliero (che può andare dalle – 300 calorie o – 500 calorie al giorno). Insomma, si dimagrisce con la matematica!

Nonostante il fabbisogno cambi da persona a persona, esistono comunque delle soglie caloriche standard che si possono adattare bene ai desideri di dimagrimento della maggior parte delle persone.

Una di queste è quella delle 1400 calorie al giorno, che ti aiuta a perdere quei chili in più mangiando in modo sano e soprattutto sentendoti sazio durante il giorno. La dieta da 1400 calorie può farti perdere da 1 a 2 chili a settimana.

In questo piano alimentare, ogni giorno sono previsti cibi ricchi di proteine ​​e ricchi di fibre, una combinazione che la ricerca scientifica ha dimostrato essere efficace per perdere peso facendoti sentire più sazio più a lungo.

Inoltre un programma dietetico di questo tipo bilancia strategicamente le calorie durante il giorno in modo da non farti sentire stanco o irascibile (a causa della fame).

Dieta da 1400 calorie menu settimanale

I totali delle calorie sono elencati accanto a ogni pasto in modo da poter facilmente scambiare i pasti suggeriti con altri come meglio credi (quindi ottima per chi ha delle allergie alimentari). La cosa importante è rispettare in totale calorico indicato senza consumare cibi industriali o spazzatura.

Non dimenticare di fare anche del buon esercizio fisico insieme a questa dieta. Comincia con ritmi lenti e poi aumenta settimana dopo settimana e i risultati non tarderanno ad arrivare.

Lunedì

Colazione (338 calorie)

Uova strapazzate con verdure

Spuntino metà mattinata (151 calorie)

20 gr di cioccolato extra fondente (equivale a 2 quadratini)

150ml di yogurt greco 0%

Pranzo (402 calorie)

Zuppa di zucca con avocado e ceci

Spuntino pomeriggio (119 calorie)

Hummus con cetrioli affettati

Cena (409 calorie)

Insalata con lattuga iceberg, salmone affumicato, pomodorini, pepe rosa

Totali giornalieri: 1.419 calorie, 83 g di proteine, 133 g di carboidrati, 30 g di fibre, 67 g di grassi, 1.914 mg di sodio.

Martedì

Colazione (348 calorie)

Una tazza di Muesli con yogurt greco 0% e frutta di stagione

Spuntino metà mattinata (105 calorie)

1 banana media

Pranzo (381 calorie)

Crepes di ceci con spinaci e ricottina magra senza sale

Spuntino pomeriggio (154 calorie)

Humus con 2 carote medie tagliate a bastoncini

Cena (419 calorie)

Spaghetti tailandesi con salsa di arachidi

Totali giornalieri: 1.407 calorie, 68 g di proteine, 170 g di carboidrati, 38 g di fibre, 57 g di grassi, 1.450 mg di sodio.

Mercoledì

Colazione (348 calorie)

Una fetta di pan bauletto 100% integrale

Marmellata biologica alle arance, fragole e pere senza zuccheri aggiunti

20 grammi di cioccolato extra fondente

Tazza di tè verde o caffè senza zucchero

Spuntino metà mattina (105 calorie)

1 banana media

Pranzo (381 calorie)

Polpette di quinoa con verdure (5-7 polpettine)

Spuntino pomeriggio (95 calorie)

1 mela media

Cena (395 calorie)

Gamberi e spinaci all’aglio saltati in padella senza aggiunta di grassi

70 grammi di riso integrale

Spuntino di mezzanotte (101 calorie)

Yogurt greco 0% con cannella in polvere

Totali giornalieri: 1.425 calorie, 76 g di proteine, 197 g di carboidrati, 32 g di fibre, 46 g di grassi, 728 mg di sodio.

Giovedì

Colazione (349 calorie)

1 tazza di cereali integrali, latte scremato, 1 banana media affettata

Spuntino metà mattina (88 calorie)

1 uovo sodo

Pranzo (381 calorie)

Insalata di pollo ai ferri con cipolline, carote, peperoni (puoi usare i classici vasetti di condiriso attentamente scolati)

Spuntino pomeriggio (172 calorie)

10 mandorle

1 mela media

Cena (414 calorie)

Una bistecca da 250 gr/300 gr

1 fetta di pane di segale da 25 grammi

Broccolo

Totali giornalieri: 1.403 calorie, 74 g di proteine, 179 g di carboidrati, 46 g di fibre, 58 g di grassi, 1.357 mg di sodio.

Venerdì

Colazione (324 calorie)

Uova strapazzate con spinaci e 1 cucchiaino di formaggio grattugiato sugli spinaci

Spuntino metà mattina (154 calorie)

Hummus con 2 carote medie tagliate a bastoncini

Pranzo (381 calorie)

200 grammi merluzzo con patate dolci al forno

Spuntino pomeriggio (202 calorie)

Yogurt greco 0% con mandorle e lamponi

Cena (339 calorie)

Toast con avocado e tonno al naturale

Porzione di verdure miste grigliate

Totali giornalieri: 1.400 calorie, 69 g di proteine, 145 g di carboidrati, 48 g di fibre, 66 g di grassi, 1.651 mg di sodio.

Sabato

Colazione (276 calorie)

1 tazza di cereali integrali con latte scremato e lamponi

Spuntino metà mattina (115 calorie)

30 grammi di Formaggio Grana

Pranzo (339 calorie)

Toast di avocado e tonno al naturale

Porzione di verdure miste grigliate

Spuntino pomeriggio (198 calorie)

10 mandorle

1 mela media

Cena (474 ​​calorie)

Pollo in crosta di hummus

Broccoli arrostiti con vinaigrette al limone e aglio

Totali giornalieri: 1.401 calorie, 82 g di proteine, 157 g di carboidrati, 50 g di fibre, 63 g di grassi, 1.753 mg di sodio.

Domenica

Colazione (261 calorie)

Pancake vegani senza uova né latte con 1 banana a fette

1 cucchiaino di burro di arachidi

Spuntino metà mattina (218 calorie)

10 mandorle

30 grammi di Formaggio Grana

Pranzo (339 calorie)

Carpaccio di manzo al vapore con succo di limone e pepe

Insalata di lattuga iceberg, carote e pomodorini

Spuntino pomeriggio (88 calorie)

1 uovo sodo

Cena (387 calorie)

Zucchine ripiene al forno

Spuntino di mezzanotte (101 calorie)

Frutta di stagione

Totali giornalieri: 1.393 calorie, 65 g di proteine, 110 g di carboidrati, 31 g di fibre, 82 g di grassi, 2.114 mg di sodio.

Quali sono i cibi migliori da mangiare per dimagrire?

È importante tenere presente che non tutte le calorie sono uguali.

Ad esempio: 250 cal di gelato industriale confezionato non sono le stesse di 250 cal di pollo ai ferri con spinaci saltati in padello con uno spicchio d’aglio.

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Cibi di vario tipo attraversano percorsi metabolici diversi nel tuo corpo. Quindi, possono avere vari effetti sulla sensazione di fame, sugli ormoni e sul numero di calorie che bruci.

Per questo è così importante non solo contare le calorie e regolarsi circa il deficit calorico giornalieri come abbiamo visto finora, ma anche scegliere i giusti cibi dimagranti per il conteggio giornaliero.

Ecco i 5 alimenti più dimagranti il cui potere sgrassante è anche supportato dalla ricerca scientifica:

1. Uova

Sebbene un elevato apporto di uova possa aumentare i livelli di colesterolo LDL “cattivo” in alcune persone, questo rimane uno dei migliori alimenti se hai bisogno di perdere peso.

Le uova sono ricche di proteine ​​e grassi e sono molto sazianti.

Sapevi che la parte più sana dell’uovo è l’albume? L’albume è 100% proteico e privo di grassi e colesterolo (quello si trova nel tuorlo). Pancake agli albumi, frittata di albumi, ci sono vari modi sfruttare il potere dimagrante delle uova senza correre pericoli.

2. Verdure a foglia verde
   
   

Per verdure a foglia verde, si intendono tutte quelle verdure verdi che di solito, per l’appunto, si mostrano sotto forma di foglie come: spinaci, lattuga, bietole, cicoria e pochi altri.

Hanno diverse proprietà che li rendono alimenti perfetti per una dieta a basso impatto calorico. Ad esempio, l’apporto calorico di 100 grammi di lattuga iceberg è di sole 9 calorie.

Mangiare verdure a foglia verde è un ottimo metodo per aumentare il volume dei tuoi pasti senza però aumentare le calorie. Si tratta di cibi anche dall’incredibile apporto nutritivo. Sono molto ricche di vitamine, antiossidanti e minerali, incluso il calcio, che ha dimostrato di aiutare a bruciare i grassi.

3. Salmone
   

   

I pesci grassi come il salmone sono in realtà molto sani e soddisfacenti, ti mantengono sazio per molte ore con poche calorie. Il salmone è ricco di proteine ​​di alta qualità, grassi sani e vari importanti nutrienti.

Il pesce, e i frutti di mare in generale, possono anche fornire una quantità significativa di iodio. Questo nutriente è necessario per il corretto funzionamento della tiroide, che è fondamentale per mantenere alti i livelli di il metabolismo.

Anche sgombri, trote, sardine, aringhe e altri tipi di pesce grasso sono eccellenti per una dieta dimagrante.

4. Verdure crucifere

Le verdure crucifere includono: broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles. Come altre verdure, sono ricchi di fibre e tendono a saziare per molte ore.

Inoltre, questi tipi di verdure non devono essere considerati solo come fonti di fibre ma anche di una quantità discreta di proteine (per chi segue un’alimentazione vegana e vuole stare anche a dieta, deve preoccuparsi di trovare fonti diverse per le proteine, quindi di origine non animale).

Una combinazione di proteine, fibre e bassa densità energetica rende le verdure crucifere gli alimenti perfetti da includere nei tuoi pasti se hai bisogno di perdere peso.

5. Manzo magro e petto di pollo

In questi anni, abbiamo assistito a un processo di “demonizzazione” della carne in favore di diete e stili di vita vegani, più ecosostenibili.

Sebbene la carne trasformata, in effetti, non sia proprio salutare, gli studi dimostrano però che la carne rossa non trasformata, ad esempio, non aumenta il rischio di malattie cardiache o diabete.

Inoltre, secondo recenti studi, la carne rossa ha solo una correlazione molto debole con il cancro negli uomini e nessuna correlazione nelle donne. Questo potrebbe sfatare il mito “la carne rossa fa male”.

La verità è che la carne è un alimento fondamentale per perdere peso perché è ricca di proteine.

Le proteine ​​sono di gran lunga il nutriente più abbondante e una dieta ricca di proteine ​​può farti bruciare fino a 80-100 calorie in più al giorno. Dipende solo da che tipo di carne scegli.

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Preferisci le carni magre come il pollo e quelle di taglio magro come carne di maiale e carpaccio di vitello. In più, acquista la carne direttamente in macelleria, evitando quella trasformata nei supermercati.

Cosa si può mangiare per fare una dieta ferrea?

La cosa più difficile di una dieta non è iniziarla ma continuarla per un lungo periodo. Di solito, i regimi alimentari molto restrittivi falliscono per la mancanza della corretta gestione dei grassi e dei carboidrati. Ma non esistono solo pizza e pasta al forno.

Vediamo quali alimenti si possono comunque mangiare durante una dieta ferrea ipocalorica.

Patate bollite

Le patate hanno diverse proprietà che li rendono un alimento perfetto, sia per la perdita di peso che per una salute ottimale. Contengono una gamma incredibilmente diversificata di sostanze nutritive, un po’ di quasi tutto ciò di cui hai bisogno.

Ci sono stati persino resoconti storici di persone che vivevano solo di patate per lunghi periodi mantenendosi in perfetta salute.

Questi tuberi sono ricchi di potassio, un nutriente di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza e che svolge un ruolo importante nel controllo della pressione sanguigna.

Fagioli e altri legumi

Alcuni fagioli e altri legumi possono essere utili per la perdita di peso. Questi alimenti tendono ad essere ricchi di proteine ​​e fibre, che sono due nutrienti che hanno dimostrato di portare alla sazietà.

Il problema principale è che molte persone hanno difficoltà a digerire i legumi. Per questo motivo, è importante prepararli correttamente (ad esempio non dimenticare mai le ore di ammollo prima di bollirli).

Ricotta

Contrariamente a quanto di pensa, anche i prodotti lattiero-caseari aiutano a bruciare grassi.

Uno dei migliori è la ricotta, con poche calorie, ricco di proteine ​​con pochissimi carboidrati e grassi. Mangiare la ricotta è un ottimo modo per aumentare l’apporto proteico. È anche molto saziante.

Avocado

Gli avocado sono un frutto unico. Mentre la maggior parte dei frutti è ricca di carboidrati, gli avocado sono ricchi di grassi sani. Uno degli elementi fondamentali di questo particolare frutto è l’acido oleico monoinsaturo, lo stesso tipo di grasso presente nell’olio d’oliva (quindi vegetale e molto sano).

Nonostante siano per lo più grassi, gli avocado contengono anche molta acqua e fibre, il che li rende meno densi di calorie di quanto si pensi.

Inoltre, sono un’aggiunta perfetta alle insalate di verdure, poiché gli studi dimostrano che il loro contenuto di grassi può aumentare l’assorbimento di antiossidanti carotenoidi contenuti nelle verdure da 2,6 a 15 volte in più.