Tornare in forma non deve essere per forza complicato. Semplici esercizi a corpo libero possono essere un’ottima scelta per ottenere guadagni in forza, flessibilità e salute generale. Soprattutto, non costano nulla e di solito puoi farli praticamente ovunque e senza la necessità di avere a disposizioni grandi strumenti o apparecchiature tecniche.
Un allenamento a corpo libero è super efficiente. Le ricerche condotte negli anni suggeriscono che esercizi ad alto rendimento basati sul peso corporeo come l’allenamento calistenico o la pliometria producono incredibili risultati in brevi periodi, come si può leggere anche su BarBrothers.it.
Un allenamento a corpo libero efficace dovrebbe contenere un set di esercizi in grado di esercitare ogni gruppo muscolare. Di base un workout casalingo completo include 4 esercizi, di ognuno andrebbero fatte dalle 10 alle 12 ripetizioni prima di optare per una variante dello stesso più completa.
Ma quali sono gli esercizi a corpo libero migliori da fare a casa tua?? Vediamoli insieme in questo articolo.
Plank Addominali
Questi esercizi per gli addominali rafforzano i muscoli del core, che sono quelli intorno al tronco.
Il livello più basso di intensità ma non di efficacia prevede come esercizio cardine per la zona addominale il Plank.
Come si esegue il plank addominali?
Sdraiati sul davanti appoggiato su avambracci e dita dei piedi. Tieni le gambe dritte e i fianchi sollevati per creare una linea dritta e rigida dalla testa ai piedi. Le spalle devono essere direttamente sopra i gomiti. Concentrati sul mantenere gli addominali contratti durante l’esercizio. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi e ripeti 8-10 volte.
Cerca di non affondare o inarcare la schiena durante l’esercizio per non creare contratture; tieni lo sguardo rivolto verso il pavimento per aumentare la concentrazione. Se non riesci con le gambe estese, le prime volte opta per un plank eseguito con le ginocchia sul pavimento.
Ecco il video che ti spiega come fare il plank a casa tua nel modo corretto, Sessione breve e intensa: 10 minuti di plank per rafforzare la cintura addominale:
Squat: Esercizi per rassodare e tonificare le gambe
Gli squat sono l’emblema degli esercizi di allenamento per gambe e glutei a corpo libero.
Essi non sono solo fantastici per i risultati che si ottengono e la loro semplicità di esecuzione: rinforzano praticamente tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, comprese le cosce, il core, i polpacci, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e gli addominali.
Come si esegue uno squat classico?
Ecco come fare uno squat classico. Innanzitutto, alzati con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Piega le gambe e abbassa i fianchi verso il pavimento, assicurandoti di non piegare le ginocchia verso l’interno mentre lo fai. Ritorna in piedi mentre schiacci i glutei che devono restare sempre contratti. Fare quattro serie da 10 – 12 ripetizioni.
Quando il livello base sarà ormai raggiunto con l’esecuzione pressoché perfetta dell’esercizio, è arrivato il momento di aumentare l’intensità dell’esercizio aggiungendo al set allenamento gambe, anche la variante bulgara dello squat.
Parliamo dello squat diviso bulgaro, o semplicemente squat bulgaro. Come si esegue: allontanarsi circa mezzo metro da una fonte di altezza, una sedia, uno sgabello o un gradino; estendi la gamba destra indietro e posiziona la parte superiore del piede sul gradino.
Questa è la tua posizione di partenza. Piega le ginocchia per abbassare il corpo il più possibile (o fino a quando il ginocchio tocca delicatamente il terreno), mantenendo le spalle indietro, il petto in alto e i fianchi rivolti in avanti. Metti in pausa, quindi premi attraverso il tallone sinistro per tornare all’inizio. Fare 10 – 12 ripetizioni su ciascun lato.
Se vuoi avere dei risultati ottimali devi affidarti ad un personal trainer ma certamente il costo non sarebbe basso.
Esercizi per rassodare i Glutei Single Leg Bridge
L’esercizio del Single Leg Bridge è un ottimo modo per isolare e rafforzare i muscoli dei glutei e i muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della parte superiore della gamba). Se esegui correttamente questo esercizio, scoprirai anche che si tratta di una tecnica di potenziamento del core molto potente. Aggiungi questo esercizio alla normale routine di allenamento per tonificare al massimo i glutei.
Come si esegue uno Single Leg Bridge?
Sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Assicurati che i piedi siano sotto le ginocchia. Stringere i muscoli addominali e glutei.
Alza i fianchi verso l’alto per creare una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Contrai il core e prova a tirare l’ombelico indietro verso la colonna vertebrale. Solleva ed estendi lentamente una gamba mantenendo il bacino sollevato e in piano. Mantieni la posizione qualche secondo e ritorna alla posizione di partenza con le ginocchia piegate. Esegui il sollevamento con l’altra gamba.
Vuoi rassodare altre parte del corpo? Dai uno sguardo alla sezione articoli sui migliori Esercizi per Rassodare il corpo
Guarda questo video che ci insegna a rassodare i glutei casa con esercizi a corpo libero adatti anche per principianti:
Esercizi per rinforzare la Schiena limb raises
Per allenare i muscoli della schiena, o anche solo per ricaricarli dai doloretti causati dalle molte ore passate seduti su una sedia in un ufficio, l’esercizio perfetto è il limb raises.
Come si esegue: sdraiati a pancia in giù con le braccia aperte e i palmi rivolti l’uno verso l’altro e poi solleva lentamente un braccio di qualche centimetro dal pavimento, mantenendolo dritto senza ruotare le spalle.
A quel punto sollevare contemporaneamente la gamba dell’altro lato. Mantieni la posizione, quindi abbassa il braccio e la gamba. Completare 10 – 12 ripetizioni per 4 volte.
Esercizi posturali per rinforzare i muscoli della schiena:
