Anche se il sole è uscito fuori oramai da un pezzo, non è mai troppo tardi per sfoggiare e avere un fisico scolpito e pancia piatta o ancora meglio addominali perfetti! Ma cosa dobbiamo fare se siamo impreparati? Come avere la tartaruga???
Beh, di sicuro ci vuole del duro lavoro, ma se sei già ad un punto abbastanza buono questi trucchetti possono aiutarti a dare la scossa che cercavi e faranno si che tu possa sfoggiare un bel fisico tosto e scolpito!
Fisico scolpito pronto per la spiaggia a casa tua
Come coach e allenatori cerchiamo non solo di far si che gli atleti che seguiamo siano al top e pronti per una gara o una performance con fisico scolpito e in forma, ma che siano in ottima condizione per tutto l’anno!
Ovviamente applichiamo questo principio anche (e principalmente) ai nostri clienti. Cerchiamo dunque di instillare quella disciplina, quell’autocontrollo essenziale in tutte quelle persone che lavorano con noi, dal grandissimo atleta all’imprenditore che vuole un bel corpo da spiaggia, così che continuino a mangiare sano, fare un po’ di cardio e movimento anche in “off-season”.
Dunque basta indugiare, ecco a te la lista dei 10 consigli e “trucchetti” per scaricare ancor più velocemente quei chiletti di grasso per l’estate.
1 Ridurre i carboidrati
Ogni settimana prova a ridurre i carboidrati di 25gr e aggiungi 10gr di proteine al loro posto: è il tuo primo passo verso un fisico scolpito.
Questo consentirà al tuo corpo di utilizzare in maniera migliore il grasso come fonte di energia, incrementerà l’effetto termico del cibo, aiuterà a mantenere massa magra e tessuto muscolare e in più aiuterà a eliminare l’acqua in eccesso.
Si è vero, spesso lo sconsigliamo e la ricerca su questo argomento è un po’ contrastante, c’è ancora il dubbio se sia meglio fare allenamento cardio a stomaco vuoto o dopo un pasto.
Alcuni colleghi (e mi riferisco a colleghi di alto livello…) ritengono che a digiuno sia una buona strategia per mollare quegli ultimi chili in eccesso e bruciare grasso.
Ed effettivamente quando l’ho testato personalmente su alcuni clienti più “ostici”, o atleti da preparare per delle competizioni, ha dato i suoi frutti. Potresti NON essere la tipologia di persona che può beneficiare da questa strategia… ma a questo punto tentare non nuoce!
3 Integrazione – gli integratori e i supplementi fanno la differenza
Vi Shape
Ogni mattina… non mi stancherò mai di dirlo ma proprio OGNI mattina appena alzato (come pre-colazione) devi assumere un pasto ricco in proteine e aminoacidi oltre carboidrati (avete presente uno shake? praticamente quello!).
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In più, oltre il vostro bel frullato, se il problema è ridurre il grasso ostinato in eccesso, dovete necessariamente assumere un termogenico (quello che volgarmente tutti definiscono “bruciagrassi”).
Facendo ciò prima del cardio a digiuno non solo aumenteremo l’effetto sciogli grassi del nostro allenamento aumentando il metabolismo, ma manterremo intatta la nostra massa muscolare ottenendo anche l’energia per spingerci attraverso l’allenamento.
4 Superserie e Drop-Sets
Quando l’obiettivo da raggiungere è liberarci del grasso in più, un’ottima idea è quella di rendere la sessione con i pesi più intensa utilizzando superserie e drop-sets.
Queste tecniche non solo sono eccellenti per stimolare la crescita di massa magra ma sono ottime per innalzare la frequenza cardiaca, aumentare il metabolismo, bruceranno molte più calorie e spingeranno la produzione di più ormone della crescita nel tuo corpo che elimina più tessuto adiposo.
5 Suddividere il cardio
Facciamo un esempio pratico: se il tuo obiettivo è fare 60min di cardio al giorno, avrai risultati migliori dividendoli in 2 o 3 sedute piuttosto che fare una sessione unica da 60 minuti di fila.
Potresti svegliarti e fare una prima sessione di 30 minuti di cardio a digiuno (uniamo qui il punto numero 3), fare altri 15 minuti post allenamento e infine 15 minuti finali prima dell’ultimo pasto della giornata.
Questa strategia terrà il metabolismo alto per tutto il giorno, e questo ovviamente trasformerà il tuo corpo in una macchina brucia grasso a lungo termine!
6 Esercizi Multiarticolari
Magari sono ripetitivo, li inserisco ovunque e per qualunque motivo.. ma ci sarà un motivo o no? Il punto è che brucerai molte più calorie con degli esercizi complessi e completi come quelli multiarticolari.
In più stimolerai una risposta ormonale naturale maggiore innescando la produzione di tutti quegli ormoni che distruggono grasso corporeo, quindi cerca di strutturare il tuo allenamento attorno ai cardini fondamentali che sono i multiarticolari come squat, stacco, panca piana, sollevamenti olimpici invece di utilizzare macchinari come esercizi principali del tuo programma.
7 Niente carboidrati per colazione
Al mattino i tuoi livelli di cortisolo sono ai livelli più alti (se escludiamo il momento proprio dopo l’allenamento). La ricerca ha dimostrato che il cortisolo distrugge il tessuto muscolare, ma il suo effetto è addirittura più pronunciato sulle cellule del tessuto adiposo al risveglio!
Quindi più a lungo tieni i carboidrati lontani più profondo sarà l’effetto che il cortisolo riesce ad esercitare sul tessuto adiposo ed inoltre renderà molto più efficace il cardio a digiuno che farai appena sveglio!
8 Alterna il cardio
Gli studi sono spesso discordanti, se molti dimostrano che il cardio HIIT è più efficace per bruciare il grasso molti altri indicano il cardio tradizionale come efficace contro il tessuto adiposo. Cosa fare quindi?.. Semplicemente sfruttarli entrambi! Sia il cardio tradizionale che HIIT dovrebbero far parte del tuo allenamento a questo punto.
Quello che trovo particolarmente efficace sui miei clienti è suddividere il cardio (come consigliato prima) in 2 o 3 sessioni con la prima sessione magari di cardio tradizionale e le due successive di HIIT.
9 Tieniti al “freddo”
Esattamente, anche se l’idea di stare al freddo può sembrare scomoda a molti è in realtà un ottimo modo per stimolare la termogenesi del tessuto adiposo bruno (uno dei tipi di tessuto adiposo). Ovviamente stare al gelo non ti porterà a perdere chili di grasso per magia, ma è uno dei trucchi per sfruttare i meccanismi del nostro corpo.
10 Morsi della fame
Non ci prendiamo in giro, stare a deficit di calorie non è proprio una passeggiata al parco, ma purtroppo è necessaria per liberarsi degli ultimi chili di grasso indesiderato. Ci sono momenti in cui i tuoi livelli di zucchero nel sangue scendono, lo stomaco brontola e sarai tentato di mangiarti quel gigantesco hamburger con patatine, lo so… ci sono passato!
Cosa fare per combattere la fame nervosa?
Ad ogni modo, ho trovato un modo pratico per resistere ai vari problemi legati al deficit calorico e riportare energia e livelli ormonali allo stato ottimale, consiste nel bere un grande (ma davvero grande!) bicchiere d’acqua di acqua fredda con una fonte di aminoacidi sciolta dentro.
Adesso hai ANCHE queste armi nel tuo arsenale! Ti avviso, ovviamente questi trucchetti e piccoli consigli non serviranno a nulla presi separatamente e specialmente non segui un buon protocollo di allenamento e di alimentazione studiato apposta per te!
Quindi rimboccati le maniche, continua a lavorare sodo con i pesi e a tavola e questa estate potrai andare in giro per le spiagge a mostrare una definizione da fare invidia!
