Tra i vari esercizi fisici rassodanti che puoi fare in palestra o a casa tua, oggi parliamo degli esercizi per tonificare i tricipiti. Quando le persone pensano di avere braccia forti e toniche, tendono a concentrarsi principalmente sulla costruzione dei bicipiti, la parte più carnosa delle braccia. Ma i tricipiti, i muscoli a tre teste nella parte posteriore delle braccia, sono altrettanto importanti.
Cosa sono i tricipiti e quale ruolo svolgono?
- I tricipiti costituiscono 2/3 delle tue braccia
I tricipiti sono il più grande gruppo muscolare delle tue braccia, che va dal gomito alla spalla. Con il ruolo principale di raddrizzare il gomito, i tricipiti sono costituiti da tre fasci di muscoli, il che significa che hanno un maggiore potenziale di crescita.
Le più prominenti sono le teste laterali e lunghe che vanno dalla spalla al gomito. L’ultima testa, nota come brachiale o testa mediale, è sotto le teste laterali e lunghe. Di solito è visibile solo guardando le braccia di lato. Pertanto allenare questi tre fasci di muscoli farà apparire le tue braccia molto più grandi e toniche. - Stabilità della spalla e movimenti funzionali
I tricipiti sono spesso trascurati quando si parla di stabilità della spalla. Questo muscolo, infatti, è attaccato alle scapole ed è coinvolto nella rotazione e nell’adduzione del braccio. Avere tricipiti forti può aiutare a stabilizzare l’articolazione della spalla nella parte superiore dell’omero (osso della parte superiore del braccio).
I tricipiti fissano anche l’articolazione del gomito quando l’avambraccio e la mano vengono utilizzati per movimenti fini come la scrittura. Più specificamente, i tre fasci di muscoli hanno funzioni diverse: la testa lunga per la generazione di forza, la parte laterale per i movimenti che richiedono una forza ad alta intensità e la mediale per movimenti più precisi e con bassa forza. - Isolamento e comodità
Questo è molto meno un motivo ma più un fatto divertente: i muscoli tricipiti possono essere allenati individualmente da qualsiasi altro gruppo muscolare del tuo corpo. In particolare, l’estensione del tricipite avviene senza l’assistenza di altri gruppi muscolari. Questo può aiutare a rafforzare i muscoli tricipiti e uniformare eventuali squilibri tra i lati.
L’esercizio di estensione dei tricipiti può essere eseguito anche con diversi tipi di resistenza e in varie posizioni, rendendolo un esercizio comodo da incorporare nella routine di allenamento.
Esercizi per tonificare i tricipiti a casa
Questi sono alcuni esercizi che possono essere svolti tranquillamente in casa:
Estensione tricipiti sopra la testa
Se vuoi isolare i tuoi tricipiti, questo esercizio monoarticolare è il modo per farlo. Vuoi che queste ripetizioni siano lente e controllate per ottenere il massimo dal movimento ed evitare di affaticarti velocemente. Questo è il più classico degli esercizi per questo gruppo muscolare e viene eseguito sia da chi va in palestra che da chi predilige l’allenamento funzionale.
Come eseguire le estensioni dei tricipiti sopra la testa: tieni un manubrio in ogni mano e stai con i piedi alla distanza delle anche. Estendi entrambe le braccia completamente sopra la testa. Tenendo le braccia vicine alla testa, piega lentamente i gomiti e abbassa i manubri dietro la testa finché le braccia non sono più basse di 90 gradi. Ricorda di tenere i gomiti rivolti in avanti e di non muoverti lateralmente.
Contraccolpi dei tricipiti
Questo esercizio si rivolge principalmente alla testa lunga del tricipite, che è il grande muscolo che corre lungo la parte posteriore delle braccia, dice Blades.
Come eseguire i contraccolpi dei tricipiti: stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche con le ginocchia leggermente piegate e le anche piegate in avanti. Tieni un manubrio in ciascuna mano ai lati vicino al petto in modo che i gomiti siano piegati a circa 90 gradi. Coinvolgendo i tricipiti, raddrizza le braccia dietro di te con i palmi rivolti verso l’interno. Le braccia dovrebbero essere completamente estese in linea retta parallela al busto.
Contraccolpi subiti dei tricipiti
Cambiando semplicemente la presa del tradizionale contraccolpo del tricipite, prendi di mira il tricipite mediale, la parte del muscolo che fornisce stabilità.
Come eseguire i contraccolpi sotto le mani dei tricipiti: stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche con le ginocchia leggermente piegate e le anche inclinate in avanti. Tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti di fronte a te, in modo che le braccia siano piegate a circa 90 gradi. Questa è chiamata presa supinata. Stringendo i tricipiti, raddrizza le braccia dietro di te con le braccia completamente estese in linea retta parallela al busto.
Estensioni tricipiti eccentriche in piedi
Questo esercizio potrebbe sembrare semplice, ma può stancare rapidamente i tricipiti se ti muovi a un ritmo più veloce e usi un peso più pesante, quindi scegli i manubri con saggezza.
Come eseguire le estensioni eccentriche dei tricipiti in piedi : in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi, tieni un manubrio in ogni mano ed estendi le braccia davanti a te. Stringendo i tricipiti, piega i gomiti finché il braccio non forma un angolo di 90 gradi, quindi estendili all’indietro.
Pressa con manubri a presa stretta
Sebbene questa mossa sia simile a una pressa per il petto, la presa chiusa si concentra sul prendere di mira i tricipiti anziché il petto.
Come eseguire una pressa con manubri a presa stretta: sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi con le ginocchia piegate. Tieni un manubrio in ogni mano vicino al petto. Stringendo i tricipiti, spingi i manubri verso l’alto verso il soffitto, premendoli insieme per bloccarli in alto. Continua a premerli insieme mentre li riabbassi con il controllo. Questa è una ripetizione.
