Non solo gli atleti e gli appassionati amatoriali di fitness. Anche le persone che si stanno approcciando per la prima volta a uno stile di vita più sano, fra esercizio e dieta, sono sempre alla ricerca di modi per migliorare le proprie prestazioni. Una corretta alimentazione può aiutare il tuo corpo a funzionare meglio e recuperare più in fretta dopo ogni allenamento. Per questo è fondamentale capire cosa mangiare prima della palestra.
L’assunzione bilanciata e ottimale dei corretti macronutrienti prima dell’esercizio fisico non solo ti aiuterà a massimizzare le tue prestazioni, ma anche a minimizzare i danni muscolari.
Nutrizione pre-allenamento: cosa mangiare prima della palestra
Alimentare il tuo corpo con i nutrienti giusti prima dell’esercizio ti darà l’energia e la forza di cui hai bisogno per ottenere prestazioni migliori. Ogni macronutriente ha un ruolo specifico prima di un allenamento (di qualsiasi livello di intensità si tratti). In ogni caso però, il rapporto in cui è necessario consumarli varia in base all’individuo e al tipo di esercizio.
Ogni macronutriente ha un ruolo ben specifico, ecco quali:
Carboidrati
I tuoi muscoli usano il glucosio come combustibile. Il glucosio viene sintetizzato dai carboidrati. Il glicogeno, invece, è il modo in cui il corpo elabora e immagazzina il glucosio, prima di tutto nel fegato e nei muscoli.
Dunque, se ti appresti a eseguire esercizi a bassa e alta intensità, le tue riserve di glicogeno sono la principale fonte di energia per i tuoi muscoli. Invece, per esercizi più lunghi che coinvolgono la resistenza piuttosto che la potenza, il grado di utilizzo dei carboidrati dipende da diversi fattori. Questi includono: intensità, tipo di allenamento e la dieta generale.
Le riserve di glicogeno dei tuoi muscoli sono comunque limitate. Man mano che queste scorte si esauriscono, la risposta e l’intensità con le quali i muscoli rispondono alla sollecitazione, diminuisce.
Gli studi hanno dimostrato che i carboidrati possono aumentare le riserve e l’utilizzo di glicogeno mentre aumentano l’ossidazione dei carboidrati durante l’esercizio. Il carico di carboidrati, che prevede il consumo di una dieta ricca di carboidrati per 1–7 giorni, è un metodo ben noto per massimizzare le riserve di glicogeno.
Proteine
Altri studi molto importanti, hanno messo in evidenza e documentato anche il potenziale del consumo di proteine nel pre-workout per migliorare le prestazioni atletiche.
Mangiare proteine (da sole o accompagnate con i carboidrati) prima dell’esercizio fisico ha dimostrato di poter aumentare in modo significativo la sintesi proteica muscolare.
Altri benefici del consumo di proteine prima della palestra includono:
- Una maggiore risposta anabolica o crescita muscolare
- Miglioramento del recupero muscolare
- Aumento della forza e della massa corporea magra
- Aumento delle prestazioni muscolari in generale
Abbiamo pubblicato 3 articoli sui pasti sostitutivi proteici e sui frullati proteici utili per chi vuole rimanere in forma e restare leggero e nutrito prima di fare sport.
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Grassi
Abbiamo visto fin qui che il glicogeno viene utilizzato per i periodi di esercizio brevi e ad alta intensità. Il grasso, invece, è la fonte principale per un workout con tempi più lunghi da moderata a bassa intensità.
Alcuni studi in merito hanno evidenziato gli effetti dell’assunzione di grassi sulle prestazioni atletiche. Tuttavia, questa ricerca ha esaminato le diete ricche di grassi per un lungo periodo, piuttosto che prima dell’esercizio, quindi i risultati scientifici devono essere applicati in diverso modo per quanto riguarda le tempistiche e il piano alimentare da seguire.
Ad esempio, un esperimento ha mostrato come una dieta di un mese composta dall’assunzione del 40% di grassi (all’interno del bilanciamento dei pasti) abbia aumentato i tempi di corsa di resistenza nei corridori sani e allenati.
Approfondisci la differenza tra grassi saturi e non saturi
La tempistica del pasto pre-allenamento
Anche i tempi del pasto sono un aspetto molto importante della nutrizione pre-allenamento da non sottovalutare. Per massimizzare i risultati dell’allenamento, prova a mangiare un pasto completo contenente carboidrati, proteine e grassi 2–3 ore prima dell’allenamento.
Tuttavia, in alcuni casi, potrebbe non essere possibile consumare un pasto completo 2–3 ore prima di allenarsi. Quindi, puoi comunque provare a mangiare un pasto pre-workout decente. In ogni caso, ciò che bisogna tenere presente è che prima mangi (prima dell’allenamento) e più piccolo e semplice dovrebbe essere il pasto.
Esempio concreto: se mangi 40-60 minuti prima dell’allenamento, scegli cibi semplici da digerire e che contengono principalmente carboidrati e proteine (come gallette di riso e bresaola). Ciò contribuirà a prevenire eventuali disturbi allo stomaco durante l’esercizio.
Esempi di pasti da assumere prima della palestra
Quali alimenti e quanto mangiare dipende dal tipo, dalla durata e dall’intensità dell’allenamento. Una buona regola concreta è quella di mangiare una miscela di carboidrati e proteine prima dell’esercizio.
Se invece assumi grasso con il tuo pasto pre-allenamento, allora dovrebbe essere consumato almeno alcune ore prima dell’allenamento.
Ecco alcuni esempi di pasti prima del workout bilanciati:
Se l’allenamento inizia entro 2-3 ore o più
- Panino con pane integrale, fesa di tacchino e insalata
- Frittata di albumi e toast integrali conditi con crema di avocado e frutta
- Pollo ai ferri, riso integrale e verdure arrostite
Se l’allenamento inizia entro 2 ore
- Frullato proteico a base di latte, proteine in polvere, banana e frutti di bosco (sopra vedi vari esempi di frullati proteici che puoi comprare online)
- Cereali integrali e latte
- Una tazza di farina d’avena, banana e yogurt greco
- Pane di segale con burro di arachidi e frutta
Se l’allenamento inizia entro un’ora o meno
- Yogurt greco
- Barretta proteica
- Un frutto
Tieni presente che non è necessario consumare molti pasti pre-allenamento in momenti diversi. Basta scegliere uno di questi.
Integratori utili prima dell’esercizio
L’uso di integratori è comune nell’ambiente sportivo e in generale nel fitness. Questi prodotti spesso a composizione del tutto naturale possono migliorare le prestazioni, migliorare la forza, aumentare la massa magra e ridurre l’affaticamento.
Ecco alcuni dei migliori integratori da assumere prima di andare in palestra:
Chetoni Esogeni Pruvit
Abbiamo già parlato più volte di questo straordinario prodotto che noi stessi utilizziamo quotidianamente sia per affrontare al meglio gli impegni di tutti i giorni ma anche per essere più grintosi e sentire meno la fatica durante l’attività sportiva.
Ecco i benefici dei Ketoni Pruvit:
- riduzione della fame;
- maggiore energia fisica e mentale;
- miglior performance fisica;
- aumento delle funzioni cognitive e della concentrazione.
Approfondisci su:
Creatina
La creatina è probabilmente l’integratore sportivo più comunemente usato.
È stato dimostrato che aumenta la massa muscolare, la dimensione delle fibre muscolari, la forza e la potenza muscolare, il tutto ritardando il tipico affaticamento da acido lattico. Anche se è utile assumere la creatina prima di un allenamento, sembra essere ancora più efficace se presa dopo un allenamento
L’assunzione di 2-5 grammi circa di creatina monoidrato al giorno è efficace.
Caffeina
Tra gli altri benefici, la caffeina ha dimostrato di migliorare le prestazioni, aumentare la forza e la potenza, aiutare a ridurre la sensazione di affaticamento e stimolare la combustione dei grassi. Può essere assunta sotto forma di caffè, tè e bevande energetiche, ma può anche essere trovata in integratori e pillole.
Non importa come consumi caffeina, i suoi effetti sulle prestazioni sono gli stessi.
Gli effetti di picco della caffeina si osservano a 90 minuti dopo l’assunzione. Tuttavia, si è dimostrato efficace anche se ingerito 15-60 minuti prima dell’esercizio.
Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
I BCAA si riferiscono agli aminoacidi essenziali: valina, leucina e isoleucina.
Gli studi hanno dimostrato che l’assunzione di BCAA prima degli allenamenti aiuta a ridurre il danno muscolare e ad aumentare la sintesi proteica muscolare.
Una dose di 5 grammi o più, almeno un’ora prima dell’esercizio, è efficace.
Beta-alanina
La beta-alanina è un aminoacido che aumenta le riserve muscolari di carnosina. Dalle ricerche è emerso che è più efficace per esercizi di breve e alta intensità. Lo fa aumentando la capacità di esercizio e la resistenza muscolare riducendo la fatica.
La dose giornaliera raccomandata è di 2-5 grammi, di cui almeno 0,5 grammi devono essere consumati prima dell’allenamento.
L’idratazione è fondamentale
Il tuo corpo ha bisogno di acqua per funzionare oltre che si nutrienti.
Una buona idratazione ha dimostrato di sostenere e persino migliorare le prestazioni, mentre la disidratazione è stata collegata a significative riduzioni delle prestazioni. Quindi, alla domanda cosa mangiare prima della palestra dobbiamo anche affiancare cosa bere prima della palestra. La riposta è tanta acqua.
Si consiglia di consumare sia acqua che sodio prima dell’esercizio. Ciò migliorerà l’equilibrio dei fluidi.
L’acqua è importante per le prestazioni. Si consiglia di bere acqua e bevande contenenti sodio prima dell’esercizio per favorire l’equilibrio dei liquidi e prevenire un’eccessiva perdita di liquidi.
