Non hai idea di quante calorie mangiare per ingrassare? Facciamo un po’ di chiarezza. Geneticamente alcune persone sono predisposte al sovrappeso, mentre altre fanno fatica a ingrassare. La regola generale dell’aumento di peso è che devi mangiare più calorie di quante ne consumi.
Le persone che stanno cercando di ingrassare lentamente dovrebbero in genere consumare da 300 a 500 calorie in più al giorno, mentre le persone che stanno cercando di ingrassare velocemente dovrebbero consumare da 700 a 1000 calorie in più al giorno.
Se ti alleni di più mentre cerchi di ingrassare, allora devi anche aggiungere le calorie bruciate durante quegli allenamenti al tuo carico calorico totale. Tieni presente che man mano che aumenti la massa muscolare aumenteranno anche le tue esigenze caloriche quotidiane per mantenere il peso della massa raggiunto.
Una volta raggiunto il peso corporeo desiderato, è possibile mangiare le calorie di mantenimento e non assumere le calorie aggiuntive necessarie per continuare ad aumentare di peso.
A patto che non ci sia un problema serio di fondo come l’anoressia o la bulimia, mangiare più calorie non è difficile da fare. Ma devi comunque assicurarti di mangiare il giusto tipo di calorie e la giusta quantità.
Quante calorie per aumentare di peso
Una dieta da 2000 calorie è quella standard e soddisfa le esigenze nutrizionali della maggior parte delle persone. Tuttavia, a seconda del livello di attività fisica, delle dimensioni del corpo e degli obiettivi, potrebbe essere necessario assumere di più, fra le 3000 e le 4000 calorie.
Chi dovrebbe seguire una dieta ingrassante da 3000 cal?
Partiamo dal presupposto che il fabbisogno calorico giornaliero si basa su diversi fattori, tra cui:
- Genere
Le donne in genere bruciano il 5-10% in meno di calorie a riposo rispetto agli uomini della stessa altezza.
- Età
Il numero di calorie bruciate a riposo diminuisce con l’età.
- Altezza
Più sei alto e più calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso.
- Attività
Esercizi fisici e attività aumentano il fabbisogno calorico
Il fabbisogno calorico giornaliero varia da 1600 a 2400 calorie al giorno per le donne adulte e da 2000 a 3000 calorie per gli uomini adulti, con cali per le persone più sedentarie e picchi di aumenti per quelle più alte per coloro che sono attivi.
Queste stime e si basano su equazioni che utilizzano un’altezza media e un peso sano per donne e uomini adulti. La donna di riferimento è alta 163 cm e pesa 57,3 kg, mentre l’uomo di riferimento è 178 cm e pesa 70 kg.
Calorie buone VS calorie cattive
Assumere cattive calorie può portare a un rapidissimo aumento di peso che può causare spiacevoli effetti collaterali, come gonfiore, disturbi di stomaco e ritenzione idrica. Inoltre, un improvviso aumento di peso dato da cattiva alimentazione può aumentare i livelli di trigliceridi, il che può incrementare il rischio di malattie cardiache.
La velocità con cui si aumenta di peso dipende da quante calorie sono necessarie per mantenere il proprio peso. Vediamo quali alimenti è meglio evitare per assumere 3000 calorie buone e quindi ingrassare in modo sano.
Carboidrati Raffinati
Assumere carboidrati raffinati mangiando patatine fritte e snack al cioccolato mentre si sorseggia una coca-cola può portare a un rapido deterioramento della salute e all’aumento di peso che va nella zona del ventre. A parte il grasso mal distribuito, chi prende peso in questo modo, aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Carboidrati naturali
In sostituzione ai carboidrati ultra-raffinati puoi mescolare alcune banane, avocado, frutta secca o datteri insieme a cereali integrali come avena e muesli nei tuoi pasti (oppure puoi unirli per una gustosa prima colazione). Queste aggiunte ti aiutano a ottenere un pasto economico e ricco di calorie buone che ti aiutano a ingrassare.
Proteine
Il corpo utilizza le proteine per costruire la massa muscolare. Quindi, se vuoi mangiare più calorie per ingrassare, può essere una buona idea anche seguire una dieta ricca di proteine.
Alcuni dei più popolari alimenti ricchi di calorie e ricchi di proteine includono:
- Frutta secca e disidratata (arachidi, noci classiche, noci di macadamia, mandorle o anche burro di arachidi)
- Carni (tagli più grassi di manzo, maiale, pollo)
- Pesce (il salmone e altri pesci molto grassi)
- Le uova (assunte intere sono una fantastica fonte di proteine)
- Alga Spirulina.
Dovresti cercare di mangiare almeno da 0,7 a 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo se stai cercando di aumentare la massa corporea. Ciò equivale a 1,5-2,2 grammi di proteine per chilogrammo.
Grassi
- Latticini ricchi di grassi (latte, formaggi, creme, yogurt greco)
- Oli (olio di avocado e olio extra vergine di oliva)
- Carni (scegli i tagli con più grasso visibile attaccato quando puoi scegliere di persona)
- BulletProof Coffee
Leggi l’articolo su quali sono i grassi buoni e quali quelli cattivi
Ingrassare velocemente con 3000 calorie
Se vuoi mantenere il tuo peso, allora mantieniti in generale sulle 2000 calorie al giorno. Invece, se vuoi ingrassare velocemente allora è consigliato seguire una dieta da 3000.
Ad esempio, uno studio scientifico della durata di 2 mesi ha dimostrato che quando 25 persone sane hanno mangiato altre 950 calorie in più rispetto alle loro esigenze di mantenimento del peso corporeo, hanno guadagnato in media più di 5 kg.
Se quello stesso gruppo di 25 persone mangiasse solo 500 cal al di sopra del loro fabbisogno calorico allora aumenterebbe molto meno.
Come seguire una dieta sana da 3000 calorie
In generale, le calorie del tuo regime alimentare provengono da tre macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine. Proteine e carboidrati forniscono 4 calorie per grammo, rispetto a 9 per i grassi.
Secondo gli Istituti internazionali per la salute, una persona dovrebbe assumere le calorie in queste percentuali:
45–65% dai carboidrati
20–35% dai grassi
10–35% dalle proteine
In base a questi dati, quindi, per garantirsi le corrette percentuali di carboidrati, grassi e proteine anche seguendo una dieta ingrassante da 3000 calorie, i grammi di macronutrienti da assumere sono:
Carboidrati: 338–488 gr.
Grassi: 67-117 gr.
Proteine: 75–263 gr.
È comunque possibile utilizzare uno dei calcolatori disponibili online per stimare rapidamente le tue esigenze di consumo dei macronutrienti rispetto al tuo indice di massa corporea.
Cosa Mangiare per Ingrassare
1 Assumi 500 calorie extra al giorno
È opinione generale che aumentare di mezzo chilo o un chilo alla settimana sia fattibile e sicuro. Per raggiungere questo obiettivo, aggiungi 500 calorie supplementari alla tua dieta quotidiana. Il sistema più sano è quella di mangiare gli alimenti maggiormente ricchi di sostanze nutrienti.
- Utilizza una app contacalorie per registrare ogni giorno tutto quello che mangi. Prendi nota di ogni pasto e spuntino e di quanto esercizio fisico svolgi quotidianamente. Una volta alla settimana, sali sulla bilancia e registra il tuo peso all’interno dell’applicazione.
- Parla con il tuo medico curante o con un dietista certificato per determinare quale sarebbe il tuo peso ideale. Puoi quantificarlo anche usando il calcolo dell’indice di massa corporea (IMC).
2 Amplia le porzioni
Fai il bis o metti più cibo nel piatto quando ti servi. Se fai fatica a mangiare molto durante i pasti, evita gli spuntini di metà giornata per arrivare affamata all’ora di pranzo o cena.
- Se una doppia porzione è eccessiva, prova ad aumentare le quantità poco alla volta. Inizia con una cucchiaiata di riso supplementare o affianca una patata dolce al contorno. Con il passare dei giorni, fai delle porzioni sempre più abbondanti.
3 Mangia in modo moderato, ma spesso, se hai difficoltà a fare 3 pasti abbondanti
Alcune persone semplicemente non amano abbuffarsi di cibo. Invece di ampliare le porzioni, prova a fare sei piccoli pasti equamente distribuiti nell’arco della giornata, per esempio programmando tre spuntini da affiancare a colazione, pranzo e cena.
- Come regola generale, dovresti mangiare ogni 3-4 ore nell’arco di tempo in cui sei sveglia.
4 Non bere durante i 30 minuti che precedono i pasti
Anche i liquidi possono farti sentire sazia, quindi avresti difficoltà a terminare un pasto completo. Aspetta fin quando non hai finito di mangiare prima di bere.
5 Concediti uno spuntino prima di addormentarti
Se mangi uno snack o un pasto leggero prima di andare a dormire, il tuo corpo non ha la possibilità di bruciarlo prima di passare nella fase di sonno; inoltre, i muscoli si sviluppano maggiormente durante la notte.
Fare uno spuntino prima di andare a letto è un buon modo per fornire all’organismo i nutrienti di cui ha bisogno per aumentare la propria massa magra mentre stai dormendo.
- Se ti piace concludere il pasto con un dessert, attendi fino all’ora della buonanotte. Puoi mangiare una macedonia, una pallina di gelato o un paio di quadratini di cioccolato.
- Se sei tra coloro che prediligono i cibi salati, prova a mangiare una piccola porzione di pasta o dei cracker con del formaggio.
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6 Stimola l’appetito prima di sederti a tavola
Ci sono molte cose che puoi fare per arrivare affamata all’ora dei pasti. Questi stratagemmi possono aiutarti a mangiare di più agli orari prestabiliti.
- Andare a fare una breve camminata prima dei pasti. L’esercizio fisico stimola l’appetito.
- Cucinare i piatti che ti piacciono di più. Prepara le tue ricette preferite per motivarti a mangiare tutto quello che hai nel piatto.
- Cimentarti nella preparazione di nuove ricette. Non vedrai l’ora di assaggiare quello che hai cucinato.
- Mangiare in un ambiente calmo e confortevole. Quando si è tesi e distratti si tende a mangiare meno.
