Attacchi di fame notturna e diurna: come combatterla?

Attacchi di fame notturna

Non sempre si mangia semplicemente per soddisfare il senso di fame. Spesso ci si rivolge al cibo per trovare un po’ di comfort, alleviare lo stress o, meglio, come ricompensa. Questo viene definito dagli esperti come “fame emotiva” (emotional eating) con conseguenti attacchi di fame notturna e durante la giornata.

Purtroppo non risolve i problemi emotivi, anzi, di solito ci fa sentire peggio. In seguito, non solo il problema emotivo principale non intende schiodarsi dalla testa, ma sopraggiunge anche il senso di colpa per l’eccesso di cibo.

Imparare a riconoscere i sintomi della fame emotiva è il primo passo per liberarsi dal desiderio di mangiare compulsivamente e cambiare le proprie abitudini.

Dopo aver capito quali sono le cause della fame nervosa, come riconoscere i sintomi della fame compulsiva e i migliori prodotti e integratori per combattere la fame nervosa.

Attacchi di fame nervosa: come combatterla al meglio

Se non riesci a rinunciare al dessert, anche se ti senti già pieno e sazio o hai voglia di una vaschetta di gelato quanto ti senti giù di morale, stai sperimentando gli effetti degli attacchi di fame.

In pratica, stai usando il cibo per farti sentire meglio e non farti venire l’ansia oppure per combatterla, mangi per colmare i bisogni emotivi piuttosto che per riempire lo stomaco.

Utilizzare gli alimenti di volta in volta come una ricompensa o per festeggiare non è necessariamente un fattore negativo. Ma quanto il primo impulso è quello di aprire il frigorifero ogni volta che ti senti arrabbiato, solo, stressato, esaurito o annoiato, rischi di restare bloccato in un ciclo malsano in cui il vero sentimento o problema non sarà mai affrontato.

Attacchi di fame nervosa rimedi efficaci

Cosa fare quando viene colta da attacchi di fame durante il giorno, dopo cena o notturna?

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La fame emotiva non può essere riempita con il cibo

Mangiare può farti stare bene al momento dell’attacco di fame, ma le emozioni e i sentimenti che l’hanno innescata sono ancora lì. E spesso ti sentirai peggio di prima a causa delle inutili calorie che hai appena consumato e per non avere avuto polso e abbastanza forza di volontà per fermarti.

Ad aggravare il problema fame nervosa o emotiva, smetti di imparare modi più sani per affrontare le tue emozioni: non riesci più a controllare il tuo peso e ti senti sempre più impotente sia riguardo al cibo sia verso il tuo io interiore.

Differenza tra attacchi di fame e vera fame

Prima di poterti liberare dal ciclo della fame emotiva, è necessario imparare a distinguere e capire la differenza con quella fisica. Questo può essere più difficile di quanto sembri, soprattutto se usi regolarmente il cibo per affrontare i tuoi problemi a livello di emozione.

La fame emotiva può essere molto potente. Il risultato? È facile scambiarla per fame fisica, ma ci sono alcuni indizi che possono aiutarti a capirne le differenze.

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  • La fame emotiva si accende improvvisamente: ti colpisce in un istante, la senti schiacciante e urgente. La fame fisica, d’altra parte, arriva in modo più graduale; la voglia di mangiare non viene sentita come un disperato bisogno o richiesta di soddisfazione immediata (a meno che non sei a digiuno per un periodo di tempo molto lungo).
  • La fame emotiva brama specifici cibi consolatori: quando sei fisicamente affamato, non ti fai problemi a mangiare quasi tutti i cibi, incluse le verdure. Ma la fame emotiva brama alimenti ricchi di grassi e zuccheri che forniscono una scarica istantanea. Hai bisogno di formaggio, pizza e dolci, non vuoi nient’altro.
  • La fame emotiva porta spesso a mangiare senza pensare: prima che te ne renda conto, sei riuscito a mangiare un intero sacchetto di patatine o un’intera vasca di gelato senza realmente prestarci attenzione o godendotelo appieno. Quando stai mangiando in risposta alla fame fisica, sei in genere più consapevole di ciò che stai facendo e assapori meglio quello che metti all’interno del tuo stomaco.
  • La fame emotiva non è soddisfatta una volta che sei pieno: continui a volerne sempre più, spesso fino a sentirti male. Nella fame fisica ti sentirai soddisfatto quando lo stomaco è pieno.
  • La fame emotiva non si trova nello stomaco, ma nella tua testa.
  • La fame emotiva ti porta spesso al senso di colpa o di vergogna. Quando mangi per soddisfare la fame fisica, questo è improbabile, perché stai semplicemente dando al tuo corpo quello di cui ha bisogno. Se ti senti in colpa dopo aver mangiato, probabilmente sai che in fondo non stai mangiando per motivi nutrizionali.

Fame nervosa: l’amara abbuffata

La bilancia è un incubo, certo, ma come resistere alla gratificazione immediata e piacevole di un piatto di lasagne, una porzione delicatamente aromatizzata di arrosto, una fetta di torta al cioccolato con tanta panna?

Hai notato come la sensazione di appetito si accentua quando hai problemi sul lavoro o hai appena litigato con qualcuno della famiglia oppure quando ti trovi a dover affrontare una serata noiosa senza nessuno con cui scambiare una parola? In questo caso, hai sicuramente un problema legato alla fame nervosa.

Il cibo diventa una piacevole forma di compensazione per qualcos’altro che manca o che ci preoccupa. Il cibo, dunque rappresenta all’occorrenza una via di fuga, una gratificazione, un surrogato di qualcosa che si desidera, forse anche inconsciamente, ma che non si riesce ad ottenere per tutta una serie di ragioni.

Non si tratta di una vera e propria dipendenza, ma di qualcosa di molto simile che ci rende schiavi della gola. Come fare per riuscire a porre un freno alla voracità incontrollabile? Quando si è in balia di questo impulso irrefrenabile verso il cibo, si trova tutta una serie di giustificazioni, il vizio della gola, un peccato capitale, certo, ma che, in fondo, non fa male a nessuno, se non a chi si ingozza fino a scoppiare, per poi ritrovarsi con mal di stomaco e mal di testa.

Fame nervosa: quali sono le vere cause degli attacchi di fame dopo cena?

Non basta liquidare il problema come fame nervosa, soprattutto quando la bilancia sta per scoppiare e le analisi del sangue rilevano la presenza di trigliceridi da far paura. Come fare, optare per il fai-da-te o ricorrere allo specialista?

Si ha un bel dire sul fatto che volere è potere, ci si ripromette di non cedere alle allettanti lusinghe di leccornie esposte invitanti ed in bella vista sui banconi dei fornai e delle pasticcerie, ma poi, puntualmente ci si ritrova a mangiare avidamente per sentirsi, subito dopo, puntualmente in colpa 30 secondi dopo.  

Infatti, la fame nervosa è solo una conseguenza di un’incapacità, da parte del soggetto di esprimere diversamente le emozioni. Se vi riconoscete in questi sintomi, allora davanti a voi si aprono due strade: o divorare tutto quello che incontrate sulla vostra strada come il povero Erisittone, personaggio della mitologia greca, o affrontare seriamente il problema e decidere di risolvere la situazione, cercando di trovare possibili soluzioni.

Trovare il bandolo della matassa

In primo luogo, bisogna escludere che la fame sia realmente nervosa e che non sia causata da patologie nascoste che si manifestano con un senso di fame eccessivo.  Potrebbe esserci una carenza di zinco, di ferro o di altri elementi importanti anche per il tono dell’umore. La classica acquolina in bocca che vi spinge a desiderare spasmodicamente un cibo, potrebbe essere anche spia di una malattia che influisce sui ritmi dell’alimentazione, per cui, il primo passo da fare è sicuramente controllare che non ci siano scompensi vari. 

Una volta esclusa la causa organica, dovete fare un’autoanalisi della vostra vita: siete appagati dal punto di vista affettivo? Il lavoro che svolgete abitualmente vi piace oppure vi rende nervosi e insoddisfatti? Non sottovalutate il pericolo di burn out per i lavori particolarmente usuranti, la fame eccessiva potrebbe rappresentare un modo per evadere da una situazione soffocante. 

Se non riuscite ad individuare la fonte della vostra insoddisfazione, concentrarvi sulle circostanze in cui l’attacco di fame arriva. Perché avvertite il bisogno di mangiare? Quando si manifesta più frequentemente il bisogno di cibo? Annotate tutto e cercate di prepararvi al meglio per fronteggiare la morsa della fame quando si ripresenterà. Scrivere può essere un esercizio liberatorio, tenete un diario, se volete, in modo da poter monitorare l’andamento della situazione e da capire in quali situazioni avvertite più forte il desiderio di abbuffarvi. 

Psicofarmaci contro gli attacchi di fame? No grazie!

Gli psicofarmaci possono essere efficaci per alcune patologie depressive gravemente invalidanti, ma per tutte le altre cose, è preferibile pensarci bene prima di assumere sostanze che trasmettono una sensazione immediata di benessere, ma non sono risolutive, in ogni caso, l’aiuto di un esperto potrà essere determinante per capire se c’è qualche problema serio di fondo. 

La psicoterapia potrebbe essere una soluzione più efficace, perché potrebbe risalire alla radice del problema, se non per eliminarlo, quanto meno per conoscerlo e definirlo in modo chiaro. Però, prima tentate di mettere in atto altre strategie, non è detto che siano efficaci, però, tentar non nuoce!

I meccanismi di distrazione quando hai un attacco

La fame è uno stimolo che proviene dal cervello, per cui bisogna combatterla con un altro stimolo altrettanto forte. Prendete il telefono e chiamate i vostri amici, chiacchierare un po’ potrebbe distrarvi dall’obiettivo.

Oppure, altra tecnica di distrazione: concedersi una gratificazione diversa, comprate un libro, un profumo o iniziate a pensare a qualcosa che vi piacerebbe fare, come programmare un viaggio, andare a far visita a parenti o amici che non vedete da tempo o semplicemente, concedersi una bella passeggiata, un’autentica panacea che risolve molti problemi, contribuendo a ridurre il sovrappeso e a favorire un migliore funzionamento dell’intestino. 

Infatti, gli attacchi di fame con conseguente abbuffata causano alterazioni della motilità intestinale, causando stipsi ostinata. La causa è da attribuire anche alla tendenza a rimpinzarsi di cibi spazzatura che, proprio per la loro particolare composizione, inducono una forma di dipendenza da particolari categorie di grassi e zuccheri. 

Il cibo, quindi, in alcuni casi, funziona esattamente come la nicotina per i fumatori. Bisogna pensare che il nostro corpo è predisposto per adattarsi ad alcune situazioni, per cui più si mangia e più si vuole mangiare. Si tratta di un meccanismo messo in atto dal sistema nervoso, quindi, dobbiamo cercare di allenare il nostro corpo ad assumere minori quantità di cibo.

Come? Tenendoci impegnati e, possibilmente, cercando di stare con persone che non fanno parte del nostro entourage familiare. 

Se possibile, trattenetevi più a lungo nel posto di lavoro, oppure cercate di mettere una certa distanza tra voi e il cibo. Tempo una settimana e la sensazione di fame nervosa, si sarà notevolmente ridotta. Magari ritornerete a casa e svuoterete il cibo di nuovo, ma non preoccupatevi, datevi tempo, insistendo e riprovando. Solo così potrete riuscire nell’intento.

Piccoli trucchi contro gli attacchi di fame

Prevenire gli attacchi è sempre un imperativo categorico e, in effetti, prima di mettere in atto qualsiasi strategia, avete pensato alla cosa più semplice? La spesa…

E’ inutile comprare dolci, salumi, intingoli e poi lamentarsi, comprate piuttosto alimenti ricchi di fibre, cibi poveri di calorie, non vi prenderete certo la briga di scendere al supermercato per rifornirvi di ogni bendidio. Sedano, carote e integratori.

A mali estremi…

Se, nonostante tutte le strategie messe in atto, la fame nervosa continua a tormentarvi, allora, potete rivolgervi a un medico nutrizionista, il quale potrà, intanto, valutare le vostre condizioni generali ed impostare una dieta su misura per voi, inserendo nella lista nera tutti quei cibi che per voi saranno assolutamente vietati.

Può sembrare una banalità, ma essere messi di fronte al problema può veramente rappresentare una svolta, inoltre, se abitate con altre persone, potete chiedervi di aiutarvi a mantenere fede ai vostri propositi. 

L’antidoto alla fame nervosa è rappresentato dalla risoluzione del problema, affrontare le cose che non vanno nella vostra quotidianità e cercare il modo per cambiarle può rappresentare la svolta.  La f di cibo è solo necessità di colmare un vuoto legato alla sfera affettiva, professionale. Ricordate che ognuno di noi ha le chiavi per trovare il proprio equilibrio dentro di sé, basta solo trovare la strada giusta e conoscere fino in fondo se stessi. 

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Alessandro Rivale
Alessandro Rivale

Mi chiamo Alessandro Rivale e dirigo il network di blog di CurarsiNaturale.it dal 2011. Mi occupo di informazione online in ambito benessere e ospito esperti del settore benessere tra i più preparati in Italia per trattare argomenti come alimentazione naturale, dimagrimento, fitness e rimedi naturali.

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