Hai deciso di iniziare una keto diet o comunque uno stile alimentare chetogenico dove vai a limitare il consumo di carboidrati e zuccheri? Decidere cosa mangiare a colazione è molto importante e quando iniziamo una dieta chetogenica, soprattutto all’inizio, siamo in difficoltà nella scelta degli alimenti migliori da assumere.
In questo articolo scopriremo insieme le colazioni migliori per poter iniziare la giornata con la giusta carica con alcune ricette chetogeniche semplici da preparare.
Cosa mangiare la mattina senza carboidrati – ricette di colazione chetogeniche in questa dieta
Una vita sedentaria e un’alimentazione errata ti hanno regalato qualche chilo in più da dover smaltire? Niente paura! Arriva la dieta chetogenica. Vediamo insieme di cosa si tratta e cosa mangiare durante il pasto più importante di tutta la giornata, ovvero quello della colazione. Ho qui per voi alcune ricette interessanti.
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La dieta chetogenica prevede l’eliminazione di cibi quali pasta, pane e cereali, provocando quindi un dimagrimento piuttosto rapido, il quale avviene quando l’organismo, ricevendo per lo più proteine, si trova a dover ricercare i carboidrati iniziando ad attingere dalle scorte di grasso.
Prodotti per Colazioni Chetogeniche
Quali alimenti assumere nella colazione keto?
Burro chiarificato Ghee
Il Burro chiarificato ghee è il condimento perfetto da usare per la tua colazione chetogenica perché a differenza del burro normale, deve essere cotto a una temperatura molto alta prima che possa bruciarsi, circa 190°-200°C, ed è quindi l’ideale per ottenere un piatto più sano senza particelle di grasso bruciato come invece spesso accade utilizzando altri grassi.
Il Burro chiarificato (ghee) è perfetto da usare al posto del burro, grasso buono da usare anche per cuocere in padella le tue pietanze.
Dolcificanti per dieta chetogenica
Eritritolo Zucchero senza indice glicemico – in dieta chetogenica è fondamentale utilizzare dolcificanti che non vadano ad aumentare la somma totale giornaliera degli zuccheri. Ed evitare ovviamente lo zucchero bianco.
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Granella di cocco
Perfetta da mettere nello yogurt greco, il cocco porta tanti benefici senza alzare l’indice glicemico.
La dieta chetogenica bandisce l’assunzione di alcuni cibi a favore di altri. Vediamo insieme nello specifico su cosa è bene orientarsi.
Grassi buoni
I grassi buoni sono ovviamente fortemente consigliati:
- yogurt greco,
- avocado,
- alcuni formaggi e latticini poveri di carboidrati come la mozzarella,
- panna,
- i fiocchi di latte
- e la ricotta.
È possibile poi utilizzare sia la maionese che il burro e per i vari tipi di olio si possono prendere in considerazione quello di cocco, di sesamo, d’oliva e di soia.
Proteine
Via libera allora al consumo di carne, pesce, molluschi, uova e affettati.
Verdure in dieta cheto
Vanno preferite maggiormente le verdure povere di carboidrati come zucchine, broccoli, funghi e asparagi.
Si può inoltre mangiare frutta secca e utilizzare condimenti come sale e pepe, seppur facendone un uso moderato.
Quanta acqua bere a colazione?
Non dimenticate inoltre di bere almeno due litri d’acqua al giorno per favorire il transito intestinale, ricordando di fare a meno delle bevande zuccherate.
Sono allo stesso modo consigliati quelli a base di proteine del latte o di aminoacidi ramificati; questi ultimi indispensabili per evitare che l’organismo vada ad attingere alle proteine che compongono la muscolatura. Se poi si desidera contribuire ulteriormente al metabolismo chetogenico, si può usufruire di integratori a base di L-carnitina.
Chi segue una dieta chetogenica sa benissimo che la colazione rappresenta uno dei pasti più difficili da preparare: se per il pranzo e la cena non ci sono particolari problemi nel combinare ricette a basso contenuto di carboidrati e zuccheri, per la prima colazione è molto più impegnativo riuscire a sostituire i classici biscotti, fette biscottate e cornetti.
Molti di noi sono abituati ad una prima colazione basata sul dolce, ovviamente controindicata per un regime controllato: esistono però alcune sfiziose ricette che ti permettono di seguire la dieta chetogenica e contemporaneamente di concederti una colazione ricca, sana e gustosa.
Per preparare un pasto che sia povero di carboidrati e zuccheri ma che allo stesso tempo ti permetta di iniziare la giornata con sprint ed energia è necessario usare un po’ di fantasia e di accortezza: se eliminare del tutto i dolci e i carboidrati al mattino può all’inizio sembrare un dramma scopriremo che l’alimentazione chetogenica ci permette di avvertire un senso di sazietà che dura a lungo, facendo scomparire, col tempo il desiderio ossessivo del dolce.
Per trasformare i nostri sforzi in successo è importante puntare su una colazione chetogenica equilibrata che includa grassi sani e proteine nelle giuste quantità, senza tralasciare le proteine vegetali e le verdure con contenuto di amido basso.
È importante ricordarsi di calcolare le percentuali dei macronutrienti a seconda dei parametri che regolano la nostra routine alimentare chetogenica, e prediligere proteine, grassi nelle giuste quantità e carboidrati in apporto ridotto quasi del tutto.
Per esempio, puoi scegliere di fare colazione con uova, pancake speciali chetogenici, yogurt greco oppure salmone, senza tralasciare le verdure: probabilmente iniziare la giornata con alimenti così è senz’altro un’esperienza senza precedenti.
Eppure chi segue una dieta chetogenica afferma che dopo i primi giorni di rodaggio, fare colazioni salate e a basso contenuto di carboidrati apporta enormi benefici all’organismo e alla salute psico-fisica.
Colazione dieta chetogenica: ricette senza carboidrati
- Cavolo e uova in camicia. Metti in una padella una noce di burro chiarificato, aggiungi uno spicchio di aglio e 60 gr di cavolo. Cuoci le uova, metti nel piatto e mangia tutto insieme.
- Pudding di chia. Riempi 1/2 tazza con il latte di cocco e aggiungi circa 30 gr di semi di chia. Metti il composto nel frigo e fai riposare tutta la notte. Al mattino potrai aggiungere della frutta secca, scaglie di cocco o anche cioccolato fondente al 90%.
- Uno yogurt greco intero FAGE (170 gr) o 150 grammi di ricotta o 100 gr. di robiola con due cucchiai di fiocchi di avena, un pizzico di stevia, un cucchiaio di granella di nocciole o di cocco disidratato, più una fetta di pane di segale tostata (o fetta biscottata integrale) con 5 grammi di burro e un cucchiaino scarso di marmellata senza zucchero (tipo Hero Light), caffè o tè.
- Mezzo avocado (100 gr), due fette wasa con 10 gr di burro d’arachidi o di nocciole bio (un cucchiaio scarso) e fettine di mezza mela o pera (o 50 gr frutti di bosco), caffè con un cucchiaio di panna senza zucchero e stevia.
- Una coppetta di 100 grammi di frutti di bosco a scelta con due cucchiai di mascarpone e due cucchiai di mandorle a lamelle, cubetti di cioccolato fondente al 90%, cacao, caffè o tè, un uovo alla coque.
- Ora che abbiamo compreso quali sono le basi della dieta chetogenica, passiamo ad elencare una serie di ricette utili per iniziare la giornata senza carboidrati.
- Spremuta + cereali: costituisce una tipica colazione chetogenica. Si può bere una quantità di spremuta d’arancia pari circa a 250 ml, accompagnandola con un muesli di frutta secca.
- Uovo in camicia + cavolo: per preparare questa colazione abbiamo bisogno di due padelle. Mentre ne imburriamo una, aggiungendo poi uno spicchio d’aglio e circa 60 gr di cavolo, nell’altra cuociamo le uova e il gioco è fatto!
- Un panino + Yogurt greco o latte: se siete delle persone che si svegliano particolarmente affamate questa è la colazione che fa per voi. Potrete nutrirvi con un panino di segale farcito con della bresaola, del tacchino o del prosciutto cotto o crudo (senza grasso) e integrare con un bicchiere da circa 200 ml di latte di vacca o in alternativa con un vasetto di yogurt greco.
- Pudding ai semi di chia: costituisce un altro pasto molto nutriente. Basterà mescolare 30 gr di semi di chia a mezza tazza di latte di cocco e dolcificare con mezzo cucchiaino di miele o di sciroppo d’acero. Si prepara la sera precedente lasciandolo riposare in frigo fino alla mattina successiva.
- Muffin a base di formaggio e verdure: per preparare questa colazione salata sarà sufficiente munirsi di una teglia specifica per muffin e versarvi dentro le uova precedentemente strapazzate, le verdure, il formaggio e un pochino di latte per poi infornare il composto a 200° per circa venti minuti.È importante ricordare che la dieta chetogenica non può essere seguita per un lasso di tempo troppo esteso, dal momento che andrebbe a sovraccaricare sia il fegato che i reni. Per cui, per una maggiore sicurezza è sempre bene rivolgersi ad un nutrizionista che molto probabilmente consiglierà una tipologia di alimentazione chetogenica chiamata ciclica.
Allenamento: alimenti consigliati per la dieta chetogenica
Ora scopriamo insieme quali sono gli alimenti consigliati e più idonei per chi decide di allenarsi.
- Grassi: fondamentali da mangiare per chi ha deciso di fare la dieta chetogenica. Possiamo scegliere tra diversi tipi di grasso come burro (meglio se chiarificato), olio di oliva, olio di sesamo, olio di cocco, maionese, avocato ma anche formaggi come ad esempio mozzarella, ricotta o fiocchi di latte.
- Proteine: puoi scegliere le proteine che più ti piacciono come ad esempio carne, affettati, uova, pesce, crostacei o molluschi.
- Verdure: mangia pure tutte le verdure che vuoi ma devi dare precedenza a tutte quelle che contengono pochi carboidrati come ad esempio le zucchine, i broccoli, i finocchi e gli asparagi.
Puoi utilizzare anche degli integratori specifici di vitamine e sali minerali che ti possono essere di supporto. Inoltre dovrai ricordarti di bere molto, almeno 2 lt al giorno. Potrai mangiare anche frutta secca ed utilizzare sale e pepe per condire i tuoi piatti.
