La carne è la maggiore fonte di proteine. Parliamoci chiaro, la grande maggioranza della popolazione globale assume proteine animali. Ma sempre più persone hanno indirizzato la loro vita verso un percorso diverso, più sano, più naturale e più eco-friendly. Si sente quindi parlare sempre più spesso di vegani che non mangiano nulla che sia di origine animale.
Come fanno a prendere le proteine necessarie? La risposta ce la danno gli atleti. Sì, gli sportivi. Quelle persone che fanno dello sport uno stile di vita e hanno bisogno di un apporto proteico superiore alla media. Alcuni hanno deciso con successo di cambiare tipo di alimentazione, puntando tutto su cibi proteici vegetali. E ci sono riusciti!
Fonti di proteine vegetali
I più comuni sono noci, semi, lenticchie, fagioli, piselli e tofu. I vegetariani possono contare anche su uova e latte ma noi oggi ci concentriamo soltanto sui prodotti vegetali, ottimi e altrettanto completi.
Consumare una varietà di questi alimenti ti permetterà di soddisfare l’apporto proteico giornaliero: 46 grammi per le donne, 56 grammi per gli uomini, indipendentemente dalle calorie.
Cibi proteici vegetali: perché sceglierli
Un’alimentazione proteica vegana sa essere sfiziosa e variabile. Piatti freschi, sempre diversi e colorati sono già una buona scusa per provare a modificare il proprio regime alimentare in meglio. Ma i motivi non si fermano al coccolare le papille gustative e si possono suddividere in diverse categorie.
Salute
I cibi proteici vegetali contengono nutrienti diversi rispetto alla carne e, pertanto, hanno effetti differenti sulla salute. Assumere proteine vegetali può aiutare a prevenire alti livelli di colesterolo, il diabete di tipo 2, la pressione alta, le malattie diverticolari e alcuni tipi di cancro, inclusi i tumori del colon/retto, tumori ovarici e cancro al seno.
Inoltre, alcuni articoli scientifici pubblicati su riviste autorevoli del settore indicano che le proteine di origine vegetale aumentano l’aspettativa di vita dai tre ai quattro anni e conducono a un rischio minore di obesità.
Ambiente
Sì, può sembrare una sorta di controsenso, ma mangiare cibi vegetali proteici può aiutare l’ambiente. La produzione di un grammo di proteine di origine animale può richiedere fino a 25 volte più terreno, acqua e combustibili fossili rispetto a un grammo di proteine di soia.
Oltre all’utilizzo di minori risorse, vengono utilizzati anche meno sostanze chimiche e pesticidi.
Nutrizione
Le fonti proteiche vegetali hanno spesso un basso apporto calorico, meno grassi saturi e colesterolo. Ciò si traduce a una migliore condizione del cuore. Inoltre, molti degli alimenti vegetali sono ottima fonte di fibre che diminuisce il rischio di diabete 2 e malattie cardiache. La frutta a guscio e i semi contengono anche grassi insaturi sani che supportano ulteriormente il cuore e la salute generale.
I migliori cibi proteici vegetali per chi fa sport
Se sei un atleta vegano sai benissimo che è la tua alimentazione a doversi adattare al tuo stile di vita.
Le proteine per un atleta
La proteina è una delle sostanze più abbondanti all’interno delle cellule, dopo l’acqua. Rappresentano la natura fibrosa dei capelli, delle unghie e dei legamenti. Sono di supporto per la struttura dei muscoli, compreso il cuore, e sono coinvolte nella sintesi di enzimi e di ormoni.
Le più grandi quantità di proteine sono necessarie quando il corpo costruisce nuovi tessuti, aumentando così la massa muscolare, e quando vi è una perdita di proteine che si verifica a causa di lesioni e infezioni. Inoltre, le proteine sono necessarie per formare gli anticorpi che proteggono il corpo dalle infezioni.
Gli aminoacidi sono blocchi di base delle proteine. Il corpo ne usa 20 per costruire le proteine necessarie. Ci sono 9 aminoacidi essenziali (il corpo non li produce, vengono assimilati dal cibo) e 11 non essenziali (la produzione è interna al corpo).
Le fonti possono quindi variare a seconda di quanti aminoacidi sono considerati essenziali, da 8 a 10. I numeri si basano su fattori come l’età e lo stato di salute generico. Le combinazioni infinite di aminoacidi costituiscono le migliaia di diverse proteine nelle cellule del corpo.
Le fonti proteiche nel cibo vegetale
- fagioli
perfetti per accompagnare il riso e creare una vera e propria bomba proteica. Combinando i fagioli con riso o mais, ti darà gli aminoacidi che si ottengono dalle proteine animali.
- quinoa
è l’unico tipo di grano famoso per essere una proteina completa ossia contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Se i fagioli devono essere accompagnati da altri alimenti per diventare una proteina perfetta, la quinoa contiene effettivamente tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
- tofu
è un altro elemento standard nella dieta vegetariana e vegana. Il tofu, che viene fatto con la soia, ha appena 94 calorie, 5 grammi di grassi e 10 di proteine in una porzione. È un ingrediente che si trova in molte forme e viene utilizzato per la sua versatilità e per la sua capacità di assorbire sapori diversi.
- tempeh
soia cotta e strutturata in modo versatile, proteina completa.
- noci
sono ricche di sostanze nutritive, di fibre e di proteine. Nonostante il loro elevato contenuto calorico, mangiare noci aiuta a perdere peso. Da provare le mandorle tostate in un fritto esotico per un piatto fuori dal comune o macinate da inserire come top a un qualsiasi antipasto per stuzzicare in modo goloso.
