L’importanza della carne all’interno di una dieta bilanciata: anche se molti dietologi e nutrizionisti stanno oggigiorno cercando di limitare il consumo di qualsiasi tipo di carne, l’assunzione di questo tipo di alimento è fondamentale per poter introdurre il corretto apporto proteico anche perchè vi sono alcuni aminoacidi, definiti essenziali, che il nostro corpo non è in grado di produrre e che perciò devono essere necessariamente assunti con l’alimentazione.
Questi ‘mattoncini’ delle proteine così importanti sono proprio presenti in qualsiasi tipo di carne. Inoltre, attraverso le proteine di pollo, tacchino, suino si riduce il senso della fame, si riesce a termoregolare il nostro fisico, si apportano i componenti strutturali che sono alla base dei nostri muscoli e si incrementa il valore della massa magra rispetto a quella grassa.
Naturalmente ogni tipologia di carne e anche ogni specifico taglio anatomico ha diversi valori nutrizionali, primo tra tutti il quantitativo di grassi, anche se le carni ‘moderne’, rispetto a quelle di qualche anno fa, hanno tutte una concentrazione lipidica inferiore.
Quali sono le carni magre?
Per definizione, una carne magra si distingue da una carne grassa perchè ha un contenuto in grassi (di qualsiasi tipo) inferiore al 5%. Molto importante è anche la tecnica di cottura che viene utilizzata perchè può modificare notevolmente il contenuto di grassi: una bistecca cucinata alla griglia con un filo di olio non può, ad esempio, essere paragonata a dei bocconcini fritti, anche se realizzati con lo stesso tipo di materia prima di partenza.
La carne di pollo
Insieme alla carne di tacchino, la carne di pollo è tra le carni magre migliori per chi sta intraprendendo una dieta dimagrante o deve controllare l’assunzione di grassi.
E’ per questo motivo che 100 grammi di petto di pollo apportano in media solo 117 kcal. Anche coscia e sovraccoscia sono perfette, ma devono essere consumate eliminando la pelle che risulta la parte a maggiore concentrazione di lipidi, anche se la più saporita.
Proprio perchè nella carne di pollo il contenuto di grassi è limitato, risulta molto semplice e rapida da digerire perciò può essere mangiata anche subito prima di un allenamento fisico e non ci si sentirà appesantiti. Le tecniche di cottura migliori per non alterarne l’apporto di grassi sono la griglia, la lessatura e la cottura a vapore. Dato il suo minimo contenuto calorico e lipidico si può cucinare anche una porzione di 150-200 grammi senza nessun problema per la dieta.
La carne di tacchino
Altra tipologia di carne molto magra e per questo prediletta da atleti, professionisti e amatoriali, e da chi sta seguendo una dieta dimagrante o di mantenimento.
La carne di tacchino ha un apporto calorico addirittura inferiore rispetto a quella di pollo (110 kcal ogni 100 grammi, contro 117 kcal), ma ha il difetto di avere un contenuto in colesterolo leggermente superiore perciò si consiglia, nell’arco della giornata, di non superare i 200 grammi per evitare, nel corso del tempo, problemi di natura cardiocircolatoria.
La carne di tacchino è facile da digerire, ha un buon contenuto proteico e vitaminico ed è una buona fonte di ferro, calcio e zinco. Bisogna, quindi, sfatare un mito: non è assolutamente vero che le carni bianche, tra cui proprio quella di tacchino, apportano meno ferro di quelle rosse. E’ in realtà solo la carne di cavallo ad averne una maggiore concentrazione rispetto a tutte le altre tipologie.
La carne di coniglio
La carne di coniglio appartiene alla classe delle carni bianche definite ‘magre’, anche se non è apprezzata da tutti per il suo gusto molto particolare e per la necessità di cotture più complicate che, a volte, la rendono più grassa e calorica.
La carne di coniglio ha un costo, inoltre, superiore rispetto a quello di pollo e tacchino.
Contiene, in media, solo 4,3 grammi di grassi ogni 100 grammi (i valori si intendono sempre al crudo e al netto degli scarti). Le sue proteine hanno poi un elevato valore biologico e sono ‘ipoallergeniche’ questo significa che il numero dei casi di allergia che determina è nettamente inferiore rispetto a quello delle altre carni, bianche e rosse.
La carne di manzo
Anche la carne di manzo è una carne magra, ma questa volta ‘rossa’. Ha, però, un contenuto calorico leggermente superiore rispetto a quelle bianche e che si attesta intorno a 134 kcal ogni 100 grammi.
La carne di manzo ha comunque un contenuto di lipidi superiore rispetto a quella di vitello e, rispetto a questa, ha anche un maggior quantitativo di colesterolo. Quello che deve essere considerato è il tipo di acidi grassi che contiene, infatti sono maggiori quelli saturi (i più dannosi per il nostro corpo) rispetto a quelli monoinsaturi e polinsaturi.
Ha comunque un buon contenuto di calcio, ferro, sodio, zinco e acido folico, perciò è ideale per le donne in gravidanza e durante l’allattamento. Si deve fare, però, molta attenzione durante la cottura perchè se non viene eseguita correttamente si corre il rischio di renderla troppo dura e immangiabile. Per evitarlo, ad esempio, si consiglia di salarla solo dopo averla cucinata e non prima.
Anche se non tutti lo sanno, anche la carne di maiale appartiene alla categoria delle carni rosse. E’ sicuramente il tipo di alimento che negli ultimi anni ha visto ridurre il suo contenuto di lipidi perchè sono cambiate le tecniche di allevamento degli animali. Si colloca, perciò al limite tra le carni magre e quelle grasse, anche in base al taglio anatomico specifico.
Dalla carne di maiale si ricavano salumi considerati magri come il prosciutto cotto e la bresaola.
Il lombo, ad esempio, è una delle parti più magre, infatti fornisce circa 143 kcal per 100 grammi di alimento. Come tutte le carni rosse, poi, ha un buon contenuto di colesterolo, motivo per cui dovrebbe essere limitato a poche volte al mese il suo consumo. Queste considerazioni, naturalmente, valgono per il taglio di carne in sé, non per le preparazioni gastronomiche, come ad esempio wurstel e salsicce, dove l’aggiunta dei diversi ingredienti modifica nettamente i valori lipidici.
Le carni più grasse
Molto più grasse sono, ad esempio, la carne di agnello e d’oca che, però, non fanno di solito parte del nostro menù quotidiano, ma piuttosto di pranzi e cene di particolari occasioni e ricorrenze. La prima, in particolare, ha addirittura più del doppio delle calorie medie della carne bianca (circa 260 kcal ogni 100 grammi).
