La 30 days squat challenge che sta facendo impazzire i social promette di trasformare il tuo lato B in sole 4 settimane. È una sfida che fai con te stesso, alla fine del mese dovresti riuscire non solo a padroneggiare tutte le 18 varianti dello squat ma anche indossare quel paio di jeans che ti stava stretto.
Questo esercizio a corpo libero è davvero speciale e in questa sfida allenerai e tonificherai tutto il corpo, con focus sulla parte bassa per dei glutei bombati da urlo.
Se ci pensi davvero, l’elenco di risultati (a parte il fitness) che puoi ottenere in un mese è infinito. Puoi imparare una nuova lingua, suonare uno strumento oppure passare dall’essere un principiante che non riesce a fare neanche uno squat a riuscire a farne a 250 in una volta sola.
In generale, le sfide di 30 giorni sono un ottimo modo per lavorare sulla tua forma fisica, perché ti danno un obiettivo raggiungibile a breve termine per mantenerti concentrato. La motivazione per perdere peso o per essere più in forma non è ovviamente una cosa negativa, ma senza qualcosa di chiaro e definito su cui lavorare, è fin troppo facile saltare una o due sessioni per poi tornare indietro a uno stato di pigrizia totale.
Non sai fare gli esercizi di squat? Leggi l’articolo di approfondimento
Perché cominciare la 30 days squat challenge?
Di tutte le sfide di 30 giorni che potresti provare, quella degli squat è una delle migliori. Questo perché lo squat è uno dei più completi esercizi a corpo libero esistenti e alla portata di chiunque.
Mette in moto quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, concentrandosi sui grandi gruppi muscolari come: i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Lo squat migliora anche la tua forza di equilibrio rafforzando gli addominali e la fascia muscolare lombare (parte inferiore della schiena). Quindi, con questa sfida, non solo vai ad allenare i glutei e le cosce ma anche i tanto desiderati addominali!
I vantaggi della sfida 30 giorni di squat
Lo squat sviluppa anche la forza funzionale lavorando le gambe in un modo tipico, ossia nel modo in cui vengono messe sotto sforzo attraverso i movimenti della vita quotidiana (piegarsi e alzarsi per raccogliere qualcosa da terra, ecc).
Se vuoi più potenza e velocità nelle gambe e una maggiore resistenza alle lesioni, gli squat sono ottimi non solo per una questione di estetica ma anche per una questione pratica.
È una sfida con moltissimi vantaggi, che risveglia il corpo sotto tutti i punti di vista con soli pochi minuti al giorno. Non hai bisogno di attrezzi specifici né di andare in palestra 30 days squat challenge è alla portata di tutti.
Come fare uno squat in modo corretto
- La posizione iniziale dalla quale devi partire è da alzato con la schiena ben dritta. Assicurati che le gambe abbiano la stessa apertura dei fianchi (quindi non troppo divaricate). La punta dei piedi deve sporgere un po’ oltre la linea dei fianchi. Il mento rivolto verso l’alto e addominali contratti.
- Tieni le braccia davanti a te o sui fianchi: non mettere le mani sulle gambe, qualunque cosa tu faccia.
- Abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Immagina di sederti su una sedia invisibile. Vai più in basso se puoi, finché non senti dolore ai muscoli (e finché riesci a mantenere l’equilibrio). Se non sei sicuro di abbassarti abbastanza, prova ad accovacciarti su una scatola leggermente più bassa dell’altezza del ginocchio.
- Alzati e ripeti.
Cosa Succederà al Tuo Corpo se Fai 100 Squat al Giorno per 30 giorni?
Come si fa ad avere gambe e glutei in perfetta forma? Anch’io mi sono fatta questa domanda. Dopo aver passato un po’ di tempo in palestra con scarsi risultati, ho deciso di andare fino in fondo, facendo 100 squat al giorno. E ciò che all’inizio mi sembrava impossibile, ha finito per cambiarmi la vita da così a così in modo sorprendente! Vuoi sapere tutta la storia? Guarda questo video!
Programma 30 days squat challenge
Ecco il programma completo per la 30 days squat challenge. Esegui la quantità segnata di squat ogni giorno, tranne nei giorni riservati al riposo. All’inizio, soprattutto le prime settimane, non andare veloce nell’eseguire gli squat. Compi i movimenti lenti, e fai una pausa fa una serie a un’altra.
Ad esempio, per il primo giorno potresti dividere i 50 squat così: 15 – pausa 30 secondi – 15 – pausa 30 sec – 15 – pausa 30 sec – ultimi 5 – fine. Sarà dura, brucerà, ti farà male, ma alla fine avrai glutei di acciaio e sarai in grado di eseguirne 250 come se niente fosse.
1° giorno: 50
2° giorno: 55
3° giorno: 60
4° giorno: Riposo
5° giorno: 70
6° giorno: 75
7° giorno: 80
8° giorno: Riposo
9° giorno: 100
10° giorno: 105
11° giorno: 110
12° giorno: Riposo
13° giorno: 130
14° giorno: 135
15° giorno: 140
16° giorno: Riposo
17° giorno: 150
18° giorno: 155
19° giorno: 160
20° giorno: Riposo
21° giorno: 180
22° giorno: 185
23° giorno: 190
24° giorno: Riposo
25° giorno: 220
26° giorno: 225
27° giorno: 230
28° giorno: Riposo
29° giorno: 240
30° giorno: 250.
